Garantire l'assunzione di vitamina D per evitare carenze

; In effetti, un deficit in questa vitamina porta a numerose complicanze, sintomi di irritabilità allo sviluppo di malattie autoimmuni. Nutrimuscle ti spiega come prevenire le carenze e garantire un contributo sufficiente usando alimenti ricchi di vitamina D.

Sommario

• Che cos'è la vitamina D?
• ruoli e benefici per la salute e lo sport
• rischi e carenze
• dove trovare la vitamina D nel cibo?
• altre fonti
• cure e contributi aggiuntivi

Che cos'è la vitamina D?

; 'Vale a dire che si dissolve nei grassi. Essenziale per molte funzioni del nostro corpo., Esiste in due forme principali, la forma D2 e ​​la forma D3. È meglio consumarlo nella sua forma D3, perché sarebbe meglio assimilato dal corpo. Il D2 è più sensibile al calore e all'umidità, è quindi considerato instabile.

i suoi ruoli nel corpo

La vitamina D svolge un role importante in molti processi biologici, in salute e per lo sport. È metabolizzato dal fegato nel calcifédiolo e quindi rilascia calcitriolo, la sua forma attiva. I suoi benefici sono i seguenti:

Solidità ossea

Il rachitismo è una malattia ossea i cui bambini sono particolarmente vulnerabili. per proteggerli, è importante integrarli in vitamina D. Questa vitamina partecipa attivamente alla salute delle ossa. Garantisce la solidità dei denti e riduce il rischio di frattura. Inoltre, aiuta a combattere l'osteoporosi, una malattia ossea che si sviluppa in popolazioni di età più avanzata.

aumenta le prestazioni sportive

In The Sportsman, un alto livello di cortisolo impedisce ai muscoli di crescere e recupero. In effetti, il cortisolo provoca il calo dei livelli di testosterone e ha un'azione catabolica. La vitamina D aumenta la produzione di testosterone e diminuisce i livelli di miostatina, un ormone catabolizzante. In effetti, questa vitamina aumenta le prestazioni sportive agendo sul cortisolo.

longevity

Questa è nota per essere la vitamina della longevità, secondo diversi studi. Ha dimostrato la sua efficacia su un gruppo di persone con diversi livelli di contributo. È stato scoperto che le persone con un tasso elevato stanno vivendo una riduzione della mortalità dell'8 %.

contro l'assunzione di grassi

È stato dimostrato che la vitamina D aumenta il metabolismo e l'ossidazione del grasso. Un ulteriore contributo di questa vitamina potrebbe contribuire a una maggiore perdita di grasso rispetto a un placebo.

rischi e carenze

Come precedentemente menzionato, una carenza di vitamina D nei bambini e l'adolescente porta a un rachitismo. Negli adulti, provoca osteomalacia o osteopenia.

Alcune popolazioni sono più influenzate dalle carenze a causa della mancanza di sole. La National Academy of Medicine ha avvertito che le cabine UV non stanno sostituendo l'esposizione al sole. Questi sono fattori di sviluppo del cancro.

è durante le stagioni fredde che ci sono più carenze in vitamina D. Ciò dà origine a intensi fatica, tagli di motivazione, irritabilità e un indebolimento dell'immune sistema. In casi più gravi, troppa carenza può portare a malattie cardiovascolari e aumentare il rischio di ictus.

Idealmente, la vitamina D deve essere prevista solo nel supplemento alimentare. Sebbene siano sufficienti da 10 a 15 minuti di esposizione al sole al giorno, può rapidamente diventare dannoso per la pelle.

Fonti di vitamine D nella dieta

le sorgenti di vitamina D3 sono multiple. Troviamo in particolare in:

• olio di fegato di merluzzo: 250 µg per 100 g è la sorgente più concentrata
• pesce grasso (tonno, salmone, pesce spada, aringhe, orata di mare): tra 5 e 10 µg per 100 g
• pesce piccolo (mackerel, sardina): circa 12 µg per 100 g
• uova: 11 µg per 100 g
• prodotti lattiero-caseari: circa 2 µg per 100 g

La maggior parte delle persone pensa che la forma D3 sia solo origine animale. Tuttavia, il lichen boréal ha dimostrato di essere un'ottima fonte di vitamina D3. Le persone che seguono una dieta vegana o vegana sono incoraggiate a consumare lichene boréal per beneficiare dei suoi effetti.

altre fonti di vitamina D3

La vitamina D può essere sintetizzata dal sole. Secondo la National Academy of Medicine, 10 minuti di esposizione al sole al giorno sono sufficienti per sintetizzare una tariffa giornaliera. Tuttavia, questo non è privo di rischi per la pelle e può essere raggiunto solo come condizioni meteorologiche.

La fonte più ottimale è sotto forma di un integratore alimentare. Dar con cura per soddisfare gli standard quotidiani, gli integratori alimentari coprono le esigenze delle vitamine senza rischiare la salute dei consumatori.

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dosaggio e cure

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• 5,2 µg/d per neonati (da 1 a 3 anni)
• 2,6 µg/d per bambini (da 4 a 10 anni)
• 2,9 µg/d per adolescenti (11-17 anni)
• 3,1 µg/d negli adulti (dai 18 ai 79 anni)

È meglio essere integrato durante tutto l'anno piuttosto che eseguire cure brevi. Le vitamine agiscono a lungo termine, gli effetti sono osservabili dopo alcuni mesi di presa.

Cosa ricordare

; Varia la tua dieta e integra te stesso.

Fare riferimento alle raccomandazioni ANSES e prendere regolarmente il sangue. Sii attento ai sintomi della depressione invernale e inizia a prendere vitamine prima dell'arrivo delle stagioni fredde. per saperne di più sulla vitamina D, Leggi il nostro article dedicato.