Durante la corsa, il recupero è un passo fondamentale per la vostra progressione. Qualsiasi corridore, principiante o esperto deve considerarlo come uno dei pilastri del suo allenamento.
Il runner che trascura il recupero non solo perde i benefici del suo allenamento, ma rischia anche maggiormente di infortunarsi. In questo caso, non c’è progresso possibile. Ecco un programma di integrazione adatto per mantenere le prestazioni e progredire nel running.
Multivitaminico: per gli atleti di resistenza, l'assunzione quotidiana di un complesso multivitaminico permette di proteggere le cellule immunitarie dai radicali liberi generati durante uno sforzo prolungato come la corsa (1).
Multiminerale: praticare la corsa provoca una perdita di minerali a causa di una sudorazione più elevata. L'assunzione giornaliera di un multiminerale permette di compensare questa perdita e di ridurre le infiammazioni e le lesioni muscolari legate alla pratica della corsa, in particolare grazie allo zinco e al selenio (2).
Omega 3: gli Omega 3 sono integratori importanti per il corridore. Una dose giornaliera permette di abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e di migliorare la fluidità della circolazione del sangue(3). Gli Omega 3 contribuiscono a ridurre i dolori muscolari e a migliorarne il recupero (4,5).
Collagene Tipo 1: lo sforzo muscolare che comporta la corsa intensifica la degradazione del collagene delle articolazioni e dei tendini. Un'integrazione regolare di collagene aiuta a lubrificare meglio i tendini (6) e permette una protezione migliore contro le lesioni legate alla corsa (dolori acuti, dolori tendinei, problemi alle ginocchia).
Bicarbonato di potassio: il corridore vede generalmente le sue prestazioni diminuire a causa dell'acido lattico. Il bicarbonato permette di neutralizzarlo facendo aumentare la produzione di lattato. Quest’ultimo ha effetti positivi sulla resistenza perché la fatica muscolare si ridurrà grazie alla stabilizzazione del pH (7).
BCAA 4.1.1: Un allenamento intenso come la corsa provoca perdite di amminoacidi. L'assunzione di BCAA permette di limitare queste perdite durante la corsa stimolando la sintesi delle proteine muscolari. Infatti un’assunzione di almeno 5 g di BCAA prima di un allenamento, diminuisce i dolori muscolari e ne accelera la loro scomparsa (8) il che contribuisce ad un recupero migliore.
Cluster Dextrin: raccomandiamo l’assunzione del Cluster Dextrin durante l’allenamento. Preso prima o durante la corsa permette una buona idratazione e un buon apporto glucidico. Il Cluster Dextrin apporta energia direttamente al corpo senza pesare sul sistema digestivo (9).
Glicerolo: il corridore ha bisogno di una buona idratazione per la sua performance. Il glicerolo ha 3 benefici principali: un’idratazione migliore, un recupero idrico migliore e un miglioramento della resistenza.
Il runner soggetto alla disidratazione può assumere glicerolo per essere più idratato grazie ad una migliore ritenzione di acqua, circa del 50% in più. (10,11,12,13).
Il glicerolo aiuta a ridurre i disturbi digestivi grazie ad un’idratazione più efficace contribuendo così a prestazioni migliori durante la corsa.
Inoltre, il glicerolo permette di fornire energia senza provocare ipoglicemia, poiché la sua conversione in glucosio avviene lentamente.
Mix Focus: il mix focus contiene green Caffeine e citicolina. il primo è un booster stimolante, mentre il secondo è un booster non stimolante. Questi due principi attivi forniscono in tandem benefici complementari sulle prestazioni e sul livello di attenzione. L'ultimo principio attivo del mix focus è Astaxantina. È un antiossidante molto potente che permette di migliorare la resistenza muscolare stimolando il metabolismo lipidico con conseguente aumento delle prestazioni aerobiche (14).
Il mix focus permette al corridore di sentire meno lo sforzo grazie alla caffeina (15). D'altra parte, la citicolina del mix focus contribuisce a mantenere la forza muscolare nel tempo. Infatti, la citicolina è un precursore dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore molto importante per i muscoli e il cervello in quanto controlla la forza di contrazione. Correre esaurisce le riserve di acetilcolina facendo progressivamente perdere ai muscoli la loro forza.
ZMB: un allenamento di corsa intenso ha effetti negativi sul sistema nervoso. È durante il sonno che quest'ultimo si rigenera, ma la qualità del sonno degli sportivi è generalmente alterata a causa della tensione nervosa provocata dall'allenamento. Un modo per contrastare questo fenomeno è di adottare un integrazione di zinco e magnesio. Questi minerali combinati sotto forma di pidolati forniscono effetti rilassanti che favoriscono un migliore sonno e un migliore rilassamento muscolare e nervoso (16). Lo ZMB è un integratore di pidolati di magnesio e zinco e vitamina B6 appositamente progettato per migliorare il recupero nervoso e neurale.
(1) Sureda A.Vitamins C and E diet Supplementation Prevents Neutrophil Protein Oxidation without Affecting the Adaptative Response to Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2012 Aug 14; [Epub ahead of print].
(2) Kara, E. ; Ozal, M. ; Gunay, M. ; Kilic, M. ; Baltaci, A.K. ; Mogulkoc, R. Effects of exercise and zinc supplementation on cytokine release in young wrestlers. Biol Trace Elem Res 2011, 143, 1435-1440, doi :10.1007/s12011-011-9005-1
(3) Richardson ES. Electrophysiological Mechanisms of theAnti-arrhythmic Effects of Omega-3 Fatty Acids. J Cardiovasc Transl Res. 2010Dec 2. [Epub ahead of print]
(4) Tartibian B. Omega-3 Fatty AcidsSupplementation Attenuates InflammatoryMarkers After Eccentric Exercise inUntrained Men. Clinical Journal of SportMedicine 2011 21(2) p: 131-137
(5) PoprzeckiS. Modification of blood antioxidantstatus and lipid profile in response tohigh-intensity endurance exercise afterlow doses of omega-3 polyunsaturatedfatty acids supplementation in healthyvolunteers. Int JFood Sci Nutr. 2009;60Suppl 2:67-79.
(6) OesserS. Oral Administration of 14C Labeled Gelatin Hydrolysate Leads to anAccumulation of Radioactivity in Cartilage of Mice (C57/BL). J. Nutr. October1, 1999 vol. 129 no. 10 1891-1895
(7) Abramowitz MK. Lower serumbicarbonate and a higher anion gap are associated with lower cardiorespiratoryfitness in young adults. KidneyInt. 2012 Feb 1.
(8) Takashige K. Effect Of A Branched-chain Amino AcidsSupplementation On Muscle Soreness During Intensive Training Program. Medicine& Science in Sports & Exercise 2005 37(5) Supplement May p S43.
(9) Is it Necessary to Ingest Carbohydrates and Fluids During 10 km Open Water Swimmingin Top-Level Competitions? G Olcina International Journal of Sport Nutritionand Exercise Metabolism December 2019
(10) Funnell MP. Blindedand unblinded hypohydration similarly impair cycling time trial performance inthe heat in trained cyclists. JAppl Physiol 2019 02 APR
(11) Robergs RA. Glycerol. Biochemistry, pharmaco kinetics and clinicaland practical applications. Sports Med. 1998 Sep;26(3):145-67. Review.
(12) Anderson MJ. Effect of glycerol-inducedhyperhydration on thermoregulation and metabolism during exercise in heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001Sep;11(3):315-33.
(13) Goulet EDB .Salt+Glycerol-Induced Hyperhydration Enhances Fluid Retention More Than Salt-or Glycerol-Induced Hyperhydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May1;28(3):246-252.
(14) Nitta T et al., Effects of astaxanthin on accommodation and asthenopia –Dose finding study in healthy volunteers. J Clin Therap Med. 2005;21(5):534-56.4.
(15) Effects Of Caffeine OnPhysiological Responses To Exercise And Time-trial Performance: Influence OfCYP1A2 Genotype.Glaister, Mark Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2020 -Volume 52 - Issue 7S - p 4
(16) TesteJF.[Psychopharmacological properties of three magnesium salts: pidolate,lactateand aspartate]. Ann Pharm Fr. 1995;53(4):176-83.