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“Si tu veux perdre du poids, arrête de manger du gras.” Ce conseil a marqué des générations entières. Depuis les années 1980, les lipides sont accusés d’être les grands responsables de la prise de poids, du cholestérol élevé et des maladies cardiovasculaires. Résultat : beaucoup les évitent, parfois même de façon radicale.
Mais en réalité, les lipides ne sont pas vos ennemis. Leur rôle est fondamental, et leur lien avec la prise de poids est bien plus complexe qu’il n’y paraît.
Que sont les lipides ?
Les lipides sont des macronutriments, tout comme les glucides et les protéines. Ce sont les matières grasses que l’on trouve dans notre alimentation, mais aussi dans notre corps, sous forme de réserves énergétiques.
Ils remplissent plusieurs fonctions essentielles :
- Énergie : les lipides sont la forme d’énergie la plus concentrée avec 9 kcal par gramme (contre 4 kcal pour les glucides ou les protéines).
- Structure : ils constituent les membranes cellulaires et assurent l’élasticité des cellules.
- Transport des vitamines : les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent être absorbées qu’en présence de graisses.
- Production hormonale : les lipides sont indispensables à la synthèse de nombreuses hormones, notamment les hormones sexuelles.
- Protection : ils protègent les organes vitaux en formant une couche isolante.
- Régulation : ils participent à la régulation de l’inflammation et du système immunitaire.
Les lipides se déclinent en différentes familles :
- Acides gras saturés (présents dans le beurre, les fromages, la viande, l’huile de coco),
- Acides gras monoinsaturés (huile d’olive, avocat, amandes),
- Acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6, qu’on trouve dans les poissons gras, les graines de lin, les noix),
- Acides gras trans (graisses industrielles hydrogénées, très néfastes).
Le problème n’est donc pas le gras en soi, mais la qualité des lipides consommés.
Pourquoi ce mythe persiste ?
Le mythe selon lequel “les lipides font grossir” vient de plusieurs idées reçues :
- Leur forte densité calorique (9 kcal/g) a conduit à croire que toute consommation de gras se transformerait immédiatement en graisse corporelle.
- Les politiques de santé publique dans les années 1980-1990 ont encouragé des régimes "low-fat", sans gras, sans vraiment distinguer les bons des mauvais lipides.
- L’industrie agroalimentaire a surfé sur cette vague pour vendre des produits “allégés” en matières grasses mais riches en sucres ou en additifs, renforçant encore l’idée que “gras = mauvais”.
- Enfin, il y a une confusion fréquente entre graisse alimentaire et graisse corporelle, comme si l’une se transformait automatiquement en l’autre. C’est faux : la prise de masse grasse résulte d’un excès global de calories, pas de la simple présence de lipides.
Ce qu’en dit la science
Les recherches récentes montrent que les régimes modérés ou même riches en lipides ne sont pas associés à une prise de poids, à condition de respecter la balance énergétique et de privilégier les bonnes sources de gras.
Une étude menée sur 600 personnes pendant un an n’a trouvé aucune différence significative de perte de poids entre un régime pauvre en glucides (donc riche en lipides) et un régime pauvre en lipides. Ce qui comptait le plus ? La qualité des aliments et la gestion des portions.
Des apports modérés en graisses, en particulier en acides gras insaturés, sont associés à un meilleur contrôle du poids et à une réduction du risque cardiovasculaire.
Tous les lipides se valent-ils ?
Non, et c’est là que réside l’erreur fréquente. Il faut différencier les types de lipides :
Les bons lipides
- Oméga-3 (EPA/DHA) : anti-inflammatoires, protecteurs du cerveau et du cœur.
- Acides gras monoinsaturés : bons pour le système cardiovasculaire.
- Cholestérol alimentaire (modérément) : nécessaire à la production d’hormones.
Sources : huile d’olive, poissons gras, avocat, œufs entiers, noix, graines…
Les lipides à limiter
- Acides gras trans : transformés industriellement, associés à un risque élevé de maladies cardiaques.
- Excès d’acides gras saturés : problématique si consommation déséquilibrée (produits transformés, charcuteries, snacks).
Lipides, satiété et performance
Les lipides jouent aussi un rôle dans le contrôle de l’appétit. Ils ralentissent la digestion, ce qui prolonge la sensation de satiété et aide à éviter les grignotages. De plus, ils participent à la régulation hormonale, à la production d’énergie dans les sports d’endurance, et à la récupération musculaire.
Pour les femmes, un apport insuffisant en graisses peut entraîner un déséquilibre hormonal, affectant le cycle menstruel, la fertilité ou la densité osseuse.
Ce qu’il faut retenir
Les lipides ne sont pas les ennemis de votre ligne. Ce sont des nutriments essentiels, indispensables à la santé et à l’équilibre global de l’organisme.
Le mythe selon lequel “les graisses font grossir” repose sur une vision simpliste de la nutrition.
Ce qui fait grossir, c’est l’excès calorique. Ce qui protège votre santé, c’est la qualité des lipides que vous consommez.
Réintégrer les bons gras dans une alimentation équilibrée n’est pas seulement sans danger : c’est une nécessité.