Come ottimizzare il mio allenamento?
Si possono identificare tre fasi principali durante una sessione: la prima è il riscaldamento, poi il corpo della sessione e l'allenamento e infine il ritorno alla calma.
Michel Gillot, allenatore e preparatore fisico dell'INSEP, ti dà i suoi consigli in questo articolo.
Indice :
- Un riscaldamento adattato
- Un allenamento strutturato
- Un ritorno alla calma che facilita il recupero
Un riscaldamento appropriato
Cos'è il riscaldamento e a cosa serve? Cosa succede nel tuo corpo quando ti riscaldi?
Il riscaldamento è la garanzia di una buona sessione: permette di lavorare ogni muscolo alla stessa intensità possibile. Da un punto di vista tecnico, il riscaldamento permette un aumento della velocità di contrazione e una buona coordinazione dei muscoli agonisti e antagonisti (muscoli che lavorano in alternanza: il muscolo agonista svolge un ruolo motorio e si contrae. Il muscolo antagonista si allunga mentre si rilassa).
Questa parte della sessione aiuta anche a prevenire alcune lesioni. Per esempio, un buon riscaldamento aumenterà la resistenza del tessuto muscolare allo strappo. Aumenterà anche i livelli di forza, la potenza massima, faciliterà il trasporto di ossigeno e migliorerà le reazioni metaboliche.
Si raccomandano quattro tipi di stretching:
- Riscaldamento statico: lo stretching più comune è una tensione muscolare senza muoversi e aspettare
- Contratto-rilasciato: un partner vi fa allungare e voi fate una contrazione volontaria su un muscolo (l'agonista o l'antagonista)
- Allungamento balistico: un allungamento sotto forma di rimbalzo. Esempio: scendere in flessione per allungare gli arti inferiori e risalire il più rapidamente possibile
- Stretching dinamico: uno stretching che assomiglia a un movimento sportivo. Esempio: per un corridore, fate un ciclo di gambe con movimenti che sono quasi gli stessi dello sport in questione.
Attenzione allo stretching balistico e allo stretching contratto-rilasciato, che possono essere fonte di lesioni perché sono piuttosto violenti su un corpo freddo. Non dimenticare di adattare il tipo di stretching allo sport.
Un allenamento strutturato
Il cuore della formazione è il corpo della sessione. Questo servirà a sviluppare o mantenere una qualità. Molto spesso, il corpo della seduta e la seduta sono legati ad un ciclo di lavoro in cui possiamo osservare una ripetizione di diverse sedute sullo stesso tema che permetterà una progressione. Prima di arrivare in palestra o alla tua attività sportiva, è importante sapere cosa vuoi lavorare durante l'allenamento :
- Identificare un tema per la sessione, per esempio: allenamento di forza in palestra.
- Rispettare una certa intensità e tempo, per esempio: quanto metto sulla barra e con quante ripetizioni eseguo l'esercizio. Se il tema della sessione è la forza massima, sarà necessario rispettare una certa metodologia seguendo diversi punti in particolare l'intensità, il tempo di esercizio e di riposo tra le ripetizioni.
Un ritorno alla calma che facilita il recupero
Il ritorno alla calma è un momento privilegiato per ritornare ad uno stato normale prima di fare la vostra transizione dopo la sessione: verso la vostra vita privata, esterna o altro. Se non si prende il tempo necessario per recuperare, possono sorgere alcuni inconvenienti. Per esempio, quando lascio la sessione vado rapidamente a fare un giro in macchina e mi viene un crampo.
Il ritorno alla calma è anche un momento privilegiato a livello neuronale. Lo sport ti spinge a un certo grado di eccitabilità dei tuoi diversi sistemi, quindi è necessario rallentare fisiologicamente e riconnettersi con il tuo ambiente in modo che tu possa andare tranquillamente per i tuoi affari.