Come bisogna combattere gli indolenzimenti DOMS e le tendiniti?

È comune avere indolenzimenti DOMS e tendiniti dopo l'attività sportiva. Vi aiuteremo a capire meglio le sensazioni che provate e discuteremo con voi le soluzioni per combattere gli indolenzimenti DOMS e le tendiniti.

Indolenzimenti DOMS: sensazioni ingannevoli

Durante gli indolenzimenti DOMS si generano molteplici fenomeni controintuitivi, che generano molta confusione e portano a conclusioni errate.

Percezione a geometria variabile

L'indolenzimento muscolare DOMS passa quasi inosservato quando il muscolo non è sotto tensione. Solo quando lo si contrae o lo si preme appare. Più forte è la contrazione, maggiore è il dolore e viceversa.
Allo stesso modo, l'intensità delle sensazioni legate al DOMS varia durante la giornata. Di solito è nel cuore della notte che il dolore si aggrava. Queste stesse fluttuazioni del dolore si possono notare chiaramente in caso di raffreddore: è di notte, quando si cerca di dormire, che il disagio del mal di gola è più doloroso.

Fluttuazioni di dolore

A rigor di logica, a parità di danno del tessuto muscolare o d'irritazione delle pareti respiratorie, l'intensità del dolore dovrebbe essere costante durante tutta la giornata, eppure non è così. Queste note fluttuazioni rivelano la doppia natura del dolore, in particolare quello dovuto ai DOMS.

Esistono due tipi di cause legate ai DOMS:

• Una locale (o periferica) che colpisce direttamente il/i muscolo/i che è stato/sono stati sotto allenamento.
• Una centrale legata al cervello, che modula la percezione delle sensazioni di dolore provenienti dai muscoli. Gli studi dimostrano che esiste un'agevolazione nervosa proveniente dal cervello che riguarda la sensazione di dolore (1).

Questo abbassamento della soglia del dolore non avviene quando i muscoli sono rilassati. Appare quando li mettiamo sotto tensione. Inoltre, è molto specifico, poiché colpisce solo i muscoli danneggiati. È proprio al livello centrale appena menzionato che la modulazione del dolore avrà effetto.

Modulazione della soglia del dolore

Un modo molto semplice per agire su questo secondo fattore di percezione del dolore è quello di contrarre il muscolo indolenzito. All'inizio fa molto male! Poi, quando il muscolo si riscalda, il dolore migliora. Può anche arrivare a svanire completamente. Purtroppo, per il solo fatto che il muscolo sia caldo non significa che il DOMS sia davvero scomparso. È solo mascherato, pronto a riapparire non appena il muscolo si sarà raffreddato abbastanza.

Quello che abbiamo appena esposto è un tipico esempio di modulazione della soglia del dolore permessa dal cervello. È dovuta al fatto che anticamente l'uomo era costretto a usare i propri muscoli in certe situazioni pericolose. È un meccanismo di sopravvivenza. In tali situazioni pericolose, se non ci fosse stato questo meccanismo di sopravvivenza e l'uomo fosse dovuto fuggire dal pericolo con dei muscoli penalizzati dai DOMS, le possibilità di cavarsela si sarebbero ridotte drasticamente.

Localizzazione inaspettata

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la sensazione del DOMS proviene solo in minima parte dalle fibre muscolari contrattili. Il "DOMS" è infatti localizzato principalmente sulla fascia, l'involucro periferico dei muscoli (2 - 3).

È su questa guaina muscolare (fascia), molto più che nei muscoli stessi, che sono localizzati i recettori più sensibili al dolore (4).

I ricercatori lo hanno determinato iniettando una sostanza che provoca dolore in modo estremamente preciso. Nei giorni successivi ad un'intensa sessione di bodybuilding, il dolore aumenta di dieci volte se la sostanza viene iniettata nella fascia muscolare, mentre rimane simile se viene iniettata nel muscolo stesso.

Una fascia dolorosa è la prova che è stato l'allenamento a danneggiarla. Deve quindi essere riparata in modo che il DOMS scompaia. Ciò non c'entra nulla con la rigenerazione e la crescita muscolare in sé.

Non c'è dubbio, però, che le fibre muscolari si siano danneggiate a causa di un allenamento e debbano essere ricostruite e rinforzate (5). Tuttavia, non sono i tessuti contrattili a produrre la maggior parte del dolore quando l'organismo è colpito dai DOMS.

Quali sono le conseguenze?

In base ai risultati medici che abbiamo appena esposto sono state scoperte diverse conseguenze:

1. Dovete fare molta attenzione quando il DOMS si trova localizzato nella giuntura tra il muscolo e il tendine piuttosto che al centro del muscolo. In tal caso, significa che i vostri movimenti potrebbero essere stati eccessivamente ampi per quanto riguarda la parte stretching dei vostri esercizi. Il rischio di tendiniti, o addirittura di strappi, aumenta se continuate con questo tipo di allenamento.
2. Può sembrare che un muscolo continui ad essere affetto da DOMS, mentre in realtà ha già recuperato. In tal caso si tratta di una sorta di "eco" del dolore presente nella fascia, che tende a ridursi più lentamente rispetto ai dolori muscolari veri e propri.
3. Non dovete esitare a riallenare un muscolo il cui picco di DOMS è appena passato. Vi consigliamo semplicemente di evitare di applicare troppa forza sulla fascia con movimenti ampi che la stirino troppo o con pesi troppo gravosi. Esercizi in serie più lunghe con una tensione continua, quindi meno ampi, soprattutto nella fase di stretching, saranno invece perfettamente adatti.

È in effetti sconvolgente che siano i fattori di crescita muscolare locale come l'NGF (Nerve Growth Factor) e la COX-2 (cicloossigenasi-2) ad acuire la sensazione di dolore (6).

Il GDNF e la sensazione di dolore

Troviamo la stessa logica di stimolazione della progressione con un aumento della produzione locale di fattori di crescita per il sistema nervoso come il GDNF (glial cell line-derived neurotrophic factor). Attraverso una duplice funzione il GDNF acuisce contemporaneamente la sensazione di dolore locale, mentre permette il rafforzamento del segnale nervoso dal quale proviene la potenza muscolare (6).

Se è quindi vero che riallenare parti affette da DOMS è doloroso, è anche vero che farlo è efficace per innescare la produzione di fattori di crescita benefici per guadagnare massa muscolare e forza.

1. I massaggi con foam roller o con palla da tennis possono contribuire alla rigenerazione della fascia.
2. Il collagene idrolizzato (Peptan®) è in grado di eliminare meglio i DOMS "fasciali" rispetto alle proteine tradizionali (whey, caseina, uovo, ecc.). Gli studi dimostrano infatti che le proteine "tradizionali" non sono le più adatte per aumentare la rigenerazione di collagene muscolare, sia se vengono assunte a riposo sia se vengono assunte post sessione di bodybuilding (7).

Tuttavia, la leucina ha una certa capacità di promuovere la sintesi di collagene (8). L'assunzione orale di collagene idrolizzato, invece, ha dimostrato di stimolare in modo efficace l'anabolismo delle fibrille di collagene (9).

In tal senso, il Peptan® riveste un doppio ruolo:

1. Stimola l'anabolismo del collagene di muscoli, tendini e articolazioni.
2. Fornisce al collagene amminoacidi molto specifici come l'idrossiprolina, che sono assenti dalle proteine convenzionali, dai BCAA o dall'alimentazione in generale, nonostante una pratica sportiva regolare aumenti il loro fabbisogno (10-11).

Ecco perché gli studi che hanno cercato di alleviare i DOMS, o di farli sparire più rapidamente, aumentando l'assunzione di proteine tradizionali non hanno avuto successo.

Una svolta storica nell'uso delle proteine da parte degli sportivi

Una svolta storica nell'uso delle proteine da parte degli sportivi
Se i DOMS sono strettamente legati a danni al collagene che compone la fascia, allora assumere collagene idrolizzato in caso di dolori sembra una tecnica vincente. La fascia è infatti costituita da tessuto connettivo molto ricco di collagene.

A causa della loro composizione in amminoacidi, le proteine tradizionali si rivolgono principalmente ai tessuti contrattili. Sono molto meno efficaci nel riparare il collagene della fascia danneggiata rispetto al collagene idrolizzato (il quale mira invece alla rigenerazione del collagene).

Ruolo primordiale del Peptan®

Questo non significa che il collagene idrolizzato debba sostituire tali proteine, poiché il Peptan® mira infatti molto meno bene gli elementi contrattili dei muscoli, ecco perché è necessaria una doppia fonte di proteine (tradizionale + Peptan®).

Questa consapevolezza del ruolo primordiale del Peptan® per gli organismi degli sportivi segna una svolta nella nutrizione sportiva. Sottolinea inoltre che l'aumento del bisogno di proteine di collagene è decisamente maggiore rispetto a quanto si pensasse prima: più intenso è l'allenamento, più vitale è il bisogno di collagene per il corpo degli atleti (10-11).

È possibile essere immuni ai DOMS?

Qualora gli sportivi non dovessero provare dolore dopo aver fatto degli allenamenti che dovrebbero tendenzialmente portare alla formazione di DOMS, la loro propensione al masochismo li porterà a rimanere delusi. Ma come abbiamo visto prima, l'aspetto centrale legato alla sofferenza dovuta ai DOMS ha come conseguenza che il cervello possa giocare brutti scherzi. È importante assicurarsi che le proprie percezioni siano veritiere, in modo da non trarre conclusioni sbagliate da una presunta assenza di DOMS. Oltretutto, vi sono determinate persone convinte di non sentire mai DOMS. Qual è la verità?

Per verificare la cosa in modo efficace esistono due tecniche. Consistono in:

1. Applicare una forte pressione locale ottenuta tramite un massaggio con una palla da tennis o con un foam roller, esercitando la maggior compressione possibile.
2. Ricorrere all'elettrostimolazione, che amplifica il segnale nervoso del dolore.

Teoricamente, l'ideale sarebbe ripetere questi test nel cuore della notte, circa 30-40 e 60 ore dopo l'allenamento che si suppone abbia provocato i DOMS. Ovviamente ciò non è molto fattibile. Tuttavia, consigliamo di effettuare il test al mattino, su muscoli freddi, piuttosto che alla sera.

Questi test riveleranno spesso un muscolo affetto da DOMS nonostante sembrasse privo di danni. Questi test consentono di controllare:

• La veridicità delle sensazioni che proviamo.
• L'accuratezza delle conclusioni che ne traiamo.
• La velocità di recupero dopo l'allenamento.

Importanza del Peptan® per il recupero dei tendini

In seguito ad un allenamento di bodybuilding o ad un'attività sportiva, si innesca una ristrutturazione profonda delle fibre di collagene che compongono i tendini (12).

Senza un apporto di proteine di collagene, questa ristrutturazione verrà ritardata o sarà incompleta, il che può portare a lesioni. Un leggero dolore temporaneo iniziale può svilupparsi infatti in una tendinite, che sarà difficile da eliminare successivamente (13).

Tendinite: recupero insufficiente

Per non parlare della rigenerazione dei tendini che avviene continuamente ed è intensificata dall'attività fisica (10-11).

Una tendinite non è infatti altro che un recupero insufficiente dei tendini provocato da allenamenti troppo ravvicinati e/o da un deficit nutrizionale che non fornisce abbastanza precursori proteici di collagene nonostante il fabbisogno dell'organismo degli sportivi sia aumentato.

Idrolisi: la chiave dell'efficacia del Peptan®

Il collagene è stato spesso considerato come una povera fonte di proteine a causa del suo scarso assorbimento. Tuttavia, a causa dell'idrolisi degli amminoacidi, l'assorbimento del collagene idrolizzato del Peptan® è di circa il 95% (14).
Questo miglioramento attraverso l'idrolisi pone il Peptan® tra le migliori proteine, non tanto per nutrire il muscolo stesso, ma tutto l'apparato di guaine che lo circonda, come tendini, fascia, matrice extracellulare, ecc. (14).
Per una perfetta sinergia anabolica il Peptan® può essere combinato ai BCAA.

Combattere gli indolenzimenti DOMS e le tendiniti: conclusione

Le proteine di collagene dovrebbero essere utilizzate non appena iniziamo un'attività sportiva al pari delle proteine "tradizionali", perché il fabbisogno di questi elementi è decisamente maggiore rispetto a quanto si pensasse in precedenza.

Non aspettate fino alla comparsa di dolore per aumentare l'integrazione di collagene.

Riferimenti scientifici :

(1) Gibson W. Delayed onset muscle soreness at tendon–bone junction and muscle tissue is associated with facilitated referred pain. Exp Brain Res. 2006 174, Issue 2, pp 351-360
(2) Lau WY. Changes in electrical pain threshold of fascia and muscle after initial and secondary bouts of elbow flexor eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2015 May;115(5):959-68
(3) Gibson W. Increased pain from muscle fascia following eccentric exercise: animal and human fingings. Exp Brain Res 2009 194:299–308
(4) Malm C. Leukocytes, cytokines, growth factors and hormones in human skeletal muscle and blood after uphill or downhill running. J Physiol. 2004 May 1;556(Pt 3):983-1000.
(5) Yu JY. Evaluation of muscle damage using ultrasound imaging. J. Phys. Ther. Sci. 2015 27: 531–534.
(6) Murase S. Upregulated glial cell line-derived neurotrophic factor through cyclooxygenase-2 activation in the muscle is required for mechanical hyperalgesia after exercise in rats. J Physiol 2013 591.12 pp 3035–3048.
(7) Holm L. Contraction intensity and feeding affect collagen and myofibrillar protein synthesis rates differently in human skeletal muscle. Am J Physiol 2010 Vol. 298 no. 2, E257-E269.
(8) Barbosa AW. A leucine-rich diet and exercise affect the biomechanical characteristics of the digital flexor tendon in rats after nutritional recovery. Amino Acids 2012: 42: 329–336.
(9) Minaguchi J. Effects of Ingestion of Collagen Peptide on Collagen Fibrils and Glycosaminoglycans in Achilles Tendon. J Nutr Sci Vitaminol. 2005 51, 169-174
(10) Deus AP. MMP(-2) expression in skeletal muscle after strength training. Int J Sports Med. 2012 Feb;33(2):137-41.
(11) Reihmane D. Increase in IL-6, TNF-α, and MMP-9, but not sICAM-1, concentrations depends on exercise duration. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):851-8.
(12) Kubo K. Time course of changes in the human Achilles tendon properties and metabolism during training and detraining in vivo. Eur J Appl Physiol. 2012 112, Issue 7, pp 2679-2691
(13) Dideriksen K. Muscle and tendon connective tissue adaptation to unloading, exercise and NSAID. Connect Tissue Res. 2014 Apr;55(2):61-70.
(14) Oesser S. Oral administration of 14C labeled collagen hydrolysate leads to an accumulation of a radioactivity in cartilage of mice (C57/BL). J. Nutr. 1999 129, 1891-1895.