Tractions en pronation, pour un dos large et puissant

Parmi les exercices au poids du corps, les tractions en pronation occupent une place centrale. Elles consistent à tirer son corps vers le haut à l’aide d’une barre fixe, avec les paumes des mains tournées vers l’extérieur. Ce type de traction développe particulièrement le dos, mais aussi les bras, le gainage, et la poigne. Mieux encore, elles demandent zéro matériel complexe — juste une barre de traction et de la détermination.

Quels muscles sont sollicités avec les tractions en pronation ?

Les tractions en pronation sollicitent plusieurs groupes musculaires importants, en particulier :

• Grand dorsal : le moteur principal du mouvement.
  

• Petit rond et trapèzes : stabilisent l’omoplate et participent à l’élévation.
  

• Biceps brachial : actif mais moins recruté qu’en tractions en supination.
  

• Avant-bras et muscles de la prise : maintiennent les mains sur la barre.

• Sangle abdominale : stabilise le corps tout au long de la montée et de la descente.
  

Pour qui ? (Analyse morphologique et général)

Les tractions pronation sont accessibles à tous, mais peuvent représenter un vrai défi, surtout au début.

• Débutants : peuvent commencer avec des tractions assistées (élastique ou machine).
  

• Confirmés : pourront travailler avec des tractions lestées pour progresser.
  

• Personnes avec des bras longs ou peu de masse dorsale : peuvent avoir plus de mal à franchir la barre fixe, mais c’est justement un excellent exercice pour corriger ce point faible.

• La position des mains est déterminante : une prise large met plus l’accent sur le dos, une prise serrée augmente l’amplitude et implique davantage les bras.

Comment faire une traction en pronation correctement ?

Comment intégrer les tractions en pronation dans son entraînement ?

• Débutants : 3 à 4 séries d’autant de répétitions que possible, en utilisant une assistance si besoin.
  

• Objectif force : 5 séries de 3 à 6 reps, éventuellement avec un lest.
  

• Objectif volume : 4 à 5 séries de 8 à 12 reps, avec des tempos variés (ex. : descente lente).
  

Elles s’intègrent parfaitement dans des circuits push/pull ou des séances tirage (dos, biceps).

Bon ou mauvais exercice ?

✅ Pourquoi c’est un excellent exercice :

• Développe un dos large, dense et puissant.
  

• Améliore la force relative (maîtrise de son propre corps).
  

• Renforce aussi la poigne et les avant-bras.
  

⚠️ À surveiller :

• Mauvais placement des coudes ou prise trop large = stress sur les épaules.
  

• Descente relâchée = perte de tension et risque de blessure.
  

Alternative suggérée : tractions en supination
Pour accentuer le travail sur les biceps brachial et varier les angles, intégrez des tractions en supination dans votre routine.