Tutto sul citrato di magnesio Nutrimuscle

Conosci le tue esigenze di magnesio? Sapevi che lo sport aumentava significativamente le esigenze di magnesio? Quali sono gli effetti del magnesio sulla salute e sulle prestazioni fisiche?

In termini di magnesio, circa il 70 % dei francesi non raggiunge la salute minima (1-2). troviamo questi stessi deficit in molti sportivi, tra cui professionisti (3).

Effetti di una pratica sportiva regolare e intensa a livello di magnesio

Sport aumenta il bisogno di magnesio perché accelera l'uso e l'eliminazione di questo minerale nel sudore e nelle urine. (4-5-6-7-8-9).

Questo fenomeno dell'elevazione dei bisogni è particolarmente vero nello sport con la forza (10-11). È per questi motivi che si consiglia che gli atleti aumentino l'assunzione di magnesio dal 10 al 20 % rispetto alle raccomandazioni di base (12).

Effetti di magnesio sulla salute e le prestazioni fisiche

Ci sono molti effetti di magnesio:

• guadagno muscolare e di forza (13-14-15-16);
• Aumento delle prestazioni (17-18-19-20-21);
• role nell'anabolismo muscolare (22);
• Riduzione dell'infiammazione e la lotta contro l'acidosi (23);
• La riduzione delle lesioni muscolari e il danno al DNA, facilita il recupero (24-25-26);
• Ottimizzazione della secrezione di testosterone (27);
• promuove il metabolismo del glucosio, il mantenimento dello zucchero nel sangue e l'anti-fatica (28-29);
• Combatti contro le malattie cardiovascolari e alcuni tumori (30-31-32-33-34);
• inibisce la calcificazione vascolare (favorita dall'attività fisica) (35);
• Combatti contro le calcoli renali;
• Migliora alcuni sintomi della fibromialgia (36).

Qual è la migliore forma di magnesio?

Le forme che i venditori ci vantano come i migliori assorbiti sono anche le più costose. Queste forme non funzionano sempre come in pratica come in teoria. A volte, le forme considerate sono il lavoro meno assimilabile migliore (37).

È più giudizioso usare dosi alte e frequenti di una forma ben assimilabile e meno costosa, come magnesio citrato (La forma chimica del magnesio è molto meno importante di quanto pensassi, più importante è il dosaggio totale ( 38)).

Differenze tra ZMb e citrato di magnesio?

Se prendi già ZMb, hai anche interesse a prendere il citrato di magnesio o farai la duplicazione?

Se hai un'eccellente capacità di assimilazione del magnesio, l'aggiunta di citrato di magnesio non è necessariamente utile. D'altra parte, se le tue capacità di assimilazione non sono ottimali, è saggio aggiungere citrato di magnesio per aumentare l'assunzione di magnesio .

più di un'assunzione di magnesio, il ZMb è prima di un tutto Supplemento di recupero grazie al suo contenuto di pidolat , un aminoacido rilassante. Lo ZMb deve essere utilizzato principalmente la sera, ma non prima dell'allenamento. Il citrato di magnesio può essere assunto durante il giorno per dividere l'assunzione per ottimizzare il suo assorbimento (vedi sotto).

Due integratori per il prezzo di un solo

Un grande vantaggio del citrato di magnesio è che porta anche citrato . Questa forma è quindi ideale per un pre-allenamento. In effetti, L'azione del citrato consiste nell'allevare il pH dello sportivo che viene abbassato a causa dell'acido che i muscoli generano durante uno sforzo .

Come sapere se la sua assimilazione di magnesio è buona o no?

L'azione lassativa del citrato di magnesio proviene principalmente dal magnesio più della parte del citrato. Quindi, se sei molto sensibile all'azione lassativa del magnesio, è un segno che lo assimili abbastanza bene.

Allo stesso modo, le emicranie fortemente attenuate dall'uso regolare di magnesio rappresentano un segno di buona assimilazione di magnesio (39-40-41).

In effetti, livelli anormalmente bassi di magnesio si trovano nel cervello e nel sangue dell'emicrania (42).

per quanto riguarda tutti gli integratori, dovresti comunque iniziare a basso con citrato di magnesio e progredire lentamente di giorno se tutto va bene .

Al fine di ottimizzare l'assorbimento, è particolarmente importante dividere in piccole dosi durante il giorno , piuttosto che assumere una o due dosi grandi al giorno. Allo stesso modo, è meglio prendere il citrato di magnesio con i pasti, perché proteine ​​e carboidrati ne migliorano l'assimilazione .

Contrariamente a ciò che è stato a lungo pensato, a meno che tu non prenda "megadosi", il calcio non riduce l'assorbimento del magnesio. Inoltre, la caseina che contiene calcio promuove l'assimilazione del magnesio.

puoi anche arricchire la sua acqua grazie al citrato di magnesio , che può essere bevuto in piccoli sorsi durante il giorno.

Dovremmo fare cure di citrato di magnesio o usarle ininterrottamente?

Come il corpo è scarsamente immagazzinato il magnesio e l'eliminazione di questo minerale è costante, è necessario garantire un contributo continuo se non si desidera creare un deficit nutrizionale.

Ciò che si può fare è una modulazione dei contributi in base alle tue esigenze . Questi aumentano durante i periodi di stress, allenamento intenso o quando fa caldo.

D'altra parte, per le persone che soffrono di emicranie o che conoscono una cattiva assimilazione, raccomandiamo un contributo costante , relativamente alto durante l'anno, senza segnare.

Riferimenti scientifici

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