Le power clean est un mouvement emprunté à l’haltérophilie, souvent utilisé dans les programmes de musculation, de force athlétique ou de cross-training. Il consiste à soulever une barre du sol et à la ramener sur les épaules (en position de “rack”) en un seul geste rapide et contrôlé. C’est une version plus “haut placée” du clean classique, car la réception se fait en position semi-fléchie, et non en squat complet.

Quels muscles sont sollicités avec le power clean ?

Le power clean sollicite plusieurs groupes musculaires de manière explosive et coordonnée :

• Les quadriceps et ischio-jambiers, lors de la poussée initiale depuis le sol.
  

• Les fessiers, très actifs lors de l’extension des hanches.
  

• Les mollets, engagés au moment de la triple extension (chevilles, genoux, hanches).
  

• Les trapèzes, pour tirer la barre à hauteur de poitrine.
  

• Les avant-bras et biceps, pour contrôler le mouvement de tirage et de réception.
  

• La sangle abdominale, pour stabiliser la position de départ et protéger la colonne vertébrale.
  
  

C’est un mouvement ultra-complet qui combine force, explosivité et coordination.

Pour qui ? (Analyse morphologique et général)

Le power clean s’adresse aux pratiquants ayant déjà une certaine base technique, notamment en soulevé de terre et en front squat. Il demande de la mobilité dans les hanches, les épaules et les poignets, ainsi qu’une bonne capacité à absorber une charge rapidement.

• Débutants : doivent d’abord maîtriser le deadlift, le shrug, et la réception en front rack.
  

• Confirmés : peuvent intégrer le power clean dans un cycle de force ou de développement athlétique.
  

• Attention aux morphologies longues (bras ou jambes longs), qui rendent la coordination plus délicate à gérer au départ.
  

Comment exécuter un power clean correctement ?

Position de départ

Placez vos pieds à la largeur des hanches, sous la barre. Vos mains saisissent la barre légèrement plus larges que les épaules. Le dos est droit, la poitrine sortie, les hanches juste au-dessus des genoux.

Exécution du mouvement

1. Phase 1 : soulevé de terre modifié
   Soulevez la barre lentement jusqu’à ce qu’elle arrive au-dessus des genoux.
   

2. Phase 2 : extension
   Une fois à mi-cuisses, effectuez une extension explosive des hanches, genoux et chevilles, en tirant la barre vers le haut. Vos groupes musculaires travaillent ensemble dans un enchaînement rapide.
   

3. Phase 3 : tirage et réception
   Montez les coudes rapidement et passez sous la barre pour la réceptionner sur les épaules (position de front rack), avec les jambes légèrement fléchies.
   

4. Stabilisez la charge, puis redressez-vous si nécessaire.
   

Comment intégrer le power clean dans son entraînement ?

• Fréquence : 1 à 2 fois par semaine, en début de séance (frais et explosif).
  
  

• Objectifs :
  

• Développement de la puissance athlétique.

• Travail technique et coordination.
  

• Transition vers les mouvements complets d’haltérophilie.
  
  

• Volume : 3 à 5 séries de 2 à 4 répétitions, avec une charge modérée pour garder une exécution propre.
  
  

Bon ou mauvais exercice ?

Le power clean est l’un des meilleurs exercices pour développer force, vitesse et coordination. C’est un excellent choix pour les sportifs, pratiquants de CrossFit, ou toute personne souhaitant améliorer ses performances globales.

• Avantages : explosivité, mobilité, travail complet du corps.
• À surveiller : nécessite une bonne technique. Une mauvaise exécution peut entraîner des douleurs aux poignets, aux lombaires ou aux épaules.

Alternative suggérée : le high pull
Si vous débutez, le high pull est un excellent exercice de transition pour apprendre la phase de tirage sans la complexité de la réception du clean.