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Une douleur au poignet apparaît souvent chez les personnes qui enchaînent les exercices de musculation, en particulier les développés couchés, les curls ou les dips. Les contraintes répétées sur les petits os du carpe et les tendons fléchisseurs peuvent irriter les tissus, et une mauvaise posture accentue encore le phénomène.
Comprendre l’origine de ces douleurs permet non seulement de continuer sa pratique sportive sereinement, mais également de réduire le risque de blessures chroniques, comme le syndrome du canal carpien. On vous explique tout ça !
Pourquoi le poignet souffre-t‑il ?
Le poignet dispose d’une mobilité remarquable, mais sa stabilité est limitée ; il devient vulnérable quand on y applique des charges lourdes en extension ou en flexion forcée.
Dans les développés couchés, par exemple, laisser la barre reculer dans la paume met le carpe en hyper‑extension ; la pression se concentre alors sur les tendons et les ligaments, ce qui peut provoquer des douleurs localisées ou diffuses.
Les mouvements de curl ou de presse triceps, s’ils sont exécutés avec un alignement imparfait, reproduisent le même stress micro‑traumatique répétitif.
Des gestes simples pour prévenir la douleur
L’alignement avant–poignet–coude constitue la règle d’or : au banc comme debout, la charge doit rester verticalement au‑dessus de l’avant‑bras, afin d’éviter toute cassure excessive du poignet.
Des barres coudées (EZ) ou des prises neutres réduisent la torsion latérale et soulagent les tendons. Un échauffement ciblé – rotations souples, étirements légers des fléchisseurs et extenseurs – prépare les tissus et améliore la vascularisation avant les séries lourdes.
Pour les pratiquants qui ressentent déjà une gêne, alterner le travail à la barre avec des haltères libres favorise un positionnement plus naturel de la main. Si la douleur persiste malgré ces ajustements, il est prudent de réduire les charges et de consulter un kinésithérapeute ; un trouble débutant du canal carpien peut nécessiter une prise en charge spécifique.
Traiter et récupérer
La première étape reste la mise au repos relatif : diminuer l’intensité et la fréquence des mouvements aggravants durant une à deux semaines. Des manchons ou des straps peuvent stabiliser temporairement l’articulation, tandis qu’une application de glace dix minutes après l’entraînement contribue à limiter l’inflammation.
Lorsque la phase aiguë régresse, des exercices de renforcement isométrique des avant‑bras, associés à un étirement progressif, restaurent la souplesse et la capacité de charge.
S’il existe des fourmillements nocturnes ou un engourdissement du pouce à l’annulaire, signes d’un possible syndrome du canal carpien, un avis médical rapide est indispensable ; un traitement précoce évite l’évolution vers une compression nerveuse chronique.
Continuer la musculation sans douleur
Adopter une technique rigoureuse, varier les angles de travail et veiller à une progression raisonnable des charges suffisent, dans la majorité des cas, à épargner les poignets.
Cette articulation fine n’est pas un simple point de passage : elle joue un rôle essentiel dans la transmission de force ; lui offrir un temps d’échauffement et un positionnement correct garantit une pratique sportive performante et durable.
