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Risponiamo a tutte le tue domande, in particolare quelle relative alle proteine. Quanta proteina dovresti pianificare una risposta anabolica ottimale?
Quanti grammi di proteina per una risposta anabolica ottimale?
La ricerca medica ha dimostrato che il fattore più importante per la progressione dell'allenamento con i pesi era le proteine .
Nei bodybuilder maschili, esiste una correlazione diretta tra assunzione di proteine e guadagni di massa muscolare (1).
Ciò significa che, per lo stesso programma di bodybuilding, maggiore è l'assunzione di proteine di un bodybuilder, maggiore è l'ipertrofia delle sue fibre di tipo 2. Ancora più sorprendente: c'è una mancanza di correlazione tra l'elevazione del testosterone o l'ormone della crescita dopo l'allenamento e la crescita delle fibre di tipo 2.
proteine: un elemento chiave
Le proteine sono quindi un elemento chiave su cui è facile giocare per progredire. Ma quanti grammi di proteine sono necessari, per una risposta anabolica ottimale, in particolare, dopo l'allenamento?
Sentiamo spesso che esiste una soglia di assorbimento massima di 30 g di proteine per presa. Uno studio scientifico del 2011 Shatters, questa convinzione.
Uno studio completo sull'assunzione di proteine
bodybuilders addestrati hanno ingerito dosi variabili di whey proteine dopo l'allenamento delle cosce. Il livello di risposta anabolica è stato quindi misurato nelle loro fibre muscolari.
- Un primo gruppo di bodybuilder ha ricevuto 10 g di isolato ogni due ore.
- Un secondo gruppo ha ricevuto 20 g di isolato ogni tre ore.
Un terzo gruppo ha ricevuto 40 g di isolato ogni sei ore (2).
I 10 g di isolato non hanno influenzato l'anabolismo muscolare. È quindi un dosaggio troppo basso per avere un impatto positivo sui muscoli.
La presa da 20 g si moltiplica per 12 il potere della risposta anabolica nell'ora successiva alla prima cattura. Quattro ore dopo il bodybuilding, la ripetizione delle prese consente di mantenere una velocità di sintesi delle proteine muscolari otto volte superiore al placebo. Ma poi, l'effetto anabolico svanisce.
La presa di 40 g si moltiplica per 20 il livello della risposta anabolica entro l'ora che segue la cattura. Sette ore dopo il bodybuilding, la ripetizione delle prese aiuta a mantenere l'anabolismo 12 volte superiore a un placebo. L'effetto anabolico è quindi sia più potente che più durevole con i 40 g che con altri dosaggi, più modesti.
Questo studio dimostra che possiamo digerire più di 30 g di proteine per cattura e che questo è abbastanza benefico per il recupero e la crescita muscolare.
Sappiamo anche che un contributo maggiore di 40 g è benefico al mattino o dopo un lungo periodo senza mangiare (= più di 8 ore), perché parte delle proteine ingerite saranno assimilate da l'intestino e non andranno ai muscoli.
Riferimenti scientifici
(1) West, Daniel. Analisi retrospettiva della forza e dell'ipertrofia indotta dall'allenamento di resistenza: separazione del grano dalla pula ormonale. Medicina & amp; Science in Sports & AMp; Esercizio: maggio 2011 - Volume 43 - Numero 5 - p 41
(2) Areta, Jose L. I tempi di ingestione delle proteine post-esercizio alterano la segnalazione anabolica durante il recupero plexibile. Medicina & amp; Science in Sports & AMp; Esercizio: maggio 2011 - Volume 43 - Risultato 5 - p 136
