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La dieta chetogenica o "cheto" attira sempre più seguaci grazie alla sua efficacia per la perdita di grasso. Cos'è esattamente, quali alimenti dovrebbero essere favoriti e quali sono le sue caratteristiche?
Sommario:
Cos'è una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica chiamata anche "dieta cheto" è una dieta popolare, raccomandata per perdere peso rapidamente. A differenza di altre diete, si basa su una dieta ricca di carboidrati e ricchi di lipidi molto bassa. L'obiettivo è quello di ridurre le riserve di glicogeno, fino all'esaurimento, in modo che il corpo attingi dai grassi accumulati come fonte di energia.
Inizialmente, la dieta chetogenica era raccomandata per alcuni problemi di salute la cui epilessia (1) e gli effetti collaterali dei trattamenti pesanti. Il suo role nel contesto delle diete dimagranti e la cura delle persone in sovrappeso non è stato definito molto più tardi.
Come funziona lo stato della chetosi?
Il regime chetogenico consente di entrare in uno stato di chetosi. È uno stato metabolico raggiunto grazie alla mancanza di carboidrati nel corpo. Al fine di produrre energia intermedia, il corpo attinge dalle riserve di grasso. Quando gli acidi grassi si degradano, vengono trasformati in quelli che sono chiamati corpi chetonici. Esistono tre tipi: acetoacetato, idrossibutirrato e acetone.
Esistono diversi modi per entrare in uno stato di chetosi: il primo è ovviamente per ridurre l'assunzione di carboidrati e aumentare quelli negli acidi grassi. Normalmente, l'assunzione nutrizionale raccomandata è: 15% di proteine, 45-50% di carboidrati e 35-40% di lipidi*. Durante una dieta chetogenica, puoi avere carboidrati dal 5 al 10%, lipidi dal 70 all'80% e proteina dal 20 al 25%.
*Set di dati di ANSES (The National Food Safety Agency) nel 2019.
Il secondo modo è iniziare la sua dieta chetogenica praticando un digiuno a breve termine che ti permetterà di svuotare più facilmente le scorte di carboidrati. Il digiuno può anche essere intermittente, ad esempio saltando un pasto. Tuttavia, questo metodo può essere più luminoso per il tuo corpo, è quindi sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare.
pratica attività regolare
per mantenere uno stato efficace di chetosi, è importante bruciare i carboidrati ingeriti. per questo, si raccomanda un'attività fisica regolare. Inoltre, rimanendo attivo, il corpo sarà costretto a usare il grasso più facilmente per produrre energia. La perdita di peso sarà ancora più veloce.
prova a spendere a bassa intensità almeno 30 minuti ogni giorno o tre volte a settimana ad alta intensità.
Quali sono i benefici della dieta chetogenica?
perdita di grassoCome visto in precedenza, quando il brodo di carboidrati è vuoto, il tuo corpo passerà alla combustione dei grassi per fornire energia alle cellule. Questo stato metabolico consente la perdita di peso grazie al rapido uso dei grassi. Questo è il motivo per cui la dieta chetogenica viene utilizzata nel trattamento delle persone in sovrappeso o obesità (2.3).
Inoltre, grazie alla fermata dei carboidrati, la dieta chetogenica partecipa al controllo del livello di zucchero nel sangue.
Infine, l'azione dimagrante della dieta è anche dovuta alla sua ricchezza nei chetoni nel corpo che avrebbero effetti sulla diminuzione dell'appetito.
Energy Improvement lipidi, che costituiscono la principale fonte alimentare della dieta, forniscono un tasso di energia molto più alto di quello dei carboidrati: ci sono 4 calorie in 1 grammo di carboidrati e 9 calorie in 1 grammo di lipidi. Inoltre, le riserve lipidiche sono molto meno limitate di quelle delle riserve di glicogeno. Due corpi chetonici (acetoacetato e idrossibutirrato) sono considerati carburanti reali per diversi organi, tra cui il cervello e il cuore.Grazie all'energia fornita e all'attività antiossidante dei corpi chetonici, la dieta chetogenica ha molti benefici nel funzionamento neurologico. Questo è il motivo per cui i suoi effetti suscitano l'interesse dei ricercatori nel caso di alcune malattie neurodegenerative (4.5).
La distribuzione di macronutrients
Abbiamo precedentemente visto che la distribuzione dei macronutrienti era molto specifica, per una dieta chetogenica. Ci sono carboidrati dal 5 al 10%, dal 70 all'80% dei lipidi e dal 20 al 25% di proteina.
proteine
Il livello di proteina dovrebbe essere aumentato. per una persona, ci sono da 1 a 1,5 g per kg di peso corporeo. Ecco alcuni esempi di fonti proteiche:
carboidrati
devono essere evitati il più possibile in una dieta chetogenica e reintegrarsi gradualmente nel cibo. Il tasso di carboidrati non deve superare il 10 % delle assunzioni giornaliere e provenire da fonti specifiche. Ecco alcuni esempi:lipidi
lipidi sotto forma di grassi buoni sono i primi nutrienti a favorire per praticare una dieta chetogenica. È necessario consumarlo abbastanza e regolarmente per rimanere in uno stato di chetosi. Il tasso di lipidi deve essere compreso tra il 70 e l'80 % dei contributi giornalieri. Le principali fonti di grassi sono ovviamente di origine vegetale: olio d'oliva, olio di cocco, semi, noci ... ma ci sono anche assunzioni di grassi animali come omega-3 e pesce grasso. Ecco altri esempi:Idee per i pasti per una dieta chetogenica
Menu Tipo durante una dieta chetogenica:
Morning:
MIDI:
Taste:
o
cena
cibo da evitare:
Effetti collaterali
Come qualsiasi dieta che limiti il consumo di determinati alimenti, la dieta chetogenica può essere difficile da tenere e può persino causare determinati svantaggi.
Tra questi, l'arrivo di più o meno fatica a seconda delle abitudini della vita personale di ciascuno. In effetti, eliminando una certa quantità di nutrienti dal cibo, è possibile sentire una mancanza di vitamine, minerali e fibre. In questo caso, la supplementazione nei macronutrienti può essere una soluzione adeguata.
Notiamo anche una forte tendenza alla disidratazione. Si consiglia quindi di bere 2,5 litri al giorno o più per giorni di allenamento.
Infine, il regime chetogenico è accompagnato da un periodo così chiamato "Influenza chetogenica", in cui il corpo è in uno stato di chetosi. Ciò può verificarsi alla fine del quinto giorno di dieta, fino a due settimane dopo.
Riferimenti scientifici
