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Bonjour et bienvenue dans 3 scoops de Broscience #8, l'info qui se base sur 30 ans d’expertise, et un peu (beaucoup) d’études scientifiques.
Aujourd’hui, on parle des acides aminés, très très très vaste sujet (on va aller à l’essentiel, ou au non-essentiel, pour ceux qui ont compris...).
Raconte-moi son histoire
Une petite histoire rigolote (ou flippante), bien connue par les plus anciens d’entre vous : des BCAA faits à partir de cheveux de prisonniers chinois. ⛓️👮 Ça claque !
À l’époque, les consommateurs étaient moins regardants sur la provenance de leurs compléments. Jusqu’au jour où on a suspecté que les BCAA étaient fabriqués à partir de cheveux de prisonniers chinois.
En fait, il y a différentes méthodes pour extraire des acides aminés. Les deux plus courantes : la fermentation et l’hydrolyse.
La fermentation, ce sont des bactéries qui convertissent les sucres en acides aminés. La méthode par hydrolyse elle, demande des protéines animales... ou humaines. Donc ça pouvait être issu d’hydrolyse de plume d’oie par exemple, mais parfois, de cheveux humains. Comme toujours, question de coût. Et récupérer des cheveux humains, bah ça coûte moins cher.
Alors est-ce que cette histoire s’avère véridique ? Par précaution, je vous dirais de bien regarder la provenance, et de privilégier les BCAA issus de fermentation végétale. À moins que... chacun son délire ! 😅
Mais qu’est-ce que c’est exactement ?
Il existe plus de 500 acides aminés dans la nature. Mais on parle le plus souvent de 20 principaux, qui sont les composant des protéines. 🧬 Car oui, les protéines sont formées de liaisons peptidiques (des peptides), eux-mêmes formés par des acides aminés. Mais on va voir par la suite que certains acides aminés non “protéinogène” (ceux qui ne composent pas les protéines) peuvent être intéressants pour le corps !
On distingue les acides aminés en deux catégories : les essentiels et les non-essentiels.
Les essentiels, le corps ne peut pas les fabriquer et doivent être apportés par l’alimentation. Les non-essentiels, le corps peut les fabriquer lui-même donc pas besoin d’en apporter par l’alimentation (en théorie).
Les acides aminés en complément alimentaire
En théorie oui, car le corps ne les produit pas toujours en grosse quantité. Il est donc parfois utile de se complémenter, surtout si vous avez un objectif bien particulier (exemple : l’arginine et la congestion).
Aussi, l’alimentation actuelle étant pauvre en certains acides aminés, les compléments sont une excellente alternative pour les trouver en quantité suffisante. D’autant plus pour les sportifs, qui ont des besoins plus importants (notamment pour le muscle), et les régimes vegans. 🍃
Ça fait quoi ?
Concrètement, qu’est-ce que ça fait ?
La santé, la sèche, la congestion, la récupération musculaire, le sommeil, les articulations...
Beaucoup de choses en fait !
Allez, prenons des exemples pour être plus clair.
Le tryptophane aide à l’endormissement, tout comme la glycine (un des acides aminés les plus importants du collagène).
La glutamine, l’acide aminé le plus présent dans le muscle, est donc utile pour le muscle, mais aussi pour la digestion !
La taurine (non protéinogène) est importante pour la santé car elle soutient nos cellules, préserve notre ADN, atténue l’inflammation, etc.
L’arginine pour la congestion et la santé cardio-vasculaire (ils dilatent les vaisseaux sanguins) tout comme la citrulline (non protéinogène).
QUID des BCAA ?
💪Biceps Contracté Abdos Affûtés ? Non ça c’est autre chose... c'est plutôt Branched-Chain Amino Acids.
C’est un peu le complément qui fait parler de lui ces derniers temps. Il ne servirait à rien si vous prenez “assez de whey”.
Mais qu’est-ce qu’il en est ?
En fait, comme pour la plupart des compléments, tout est une question de profil et d’objectifs. C’est du cas par cas.
Pour la récupération musculaire, et l’endurance, c’est top ! Donc si ça vous donne un coup de boost avant l’entraînement et qu’une whey vous pèse trop sur l’estomac en pré-workout, pourquoi s’en priver ?
🤔 Lesquels prendre ?
Tout dépend de votre objectif. Sinon, des brevetés, c’est bien, mais des Nutrimuscle, c’est encore mieux ! 🤪
💧 Comment ça se prend ?
Avec de l’eau, dans votre shaker protéiné, ou en dry scoop, c’est vous qui voyez !
⌛ Quand ça se prend ?
Tout dépend de l’acide aminé !
La glycine par exemple, le soir. L’arginine avant l’entraînement... Mais lisez l’étiquette, en général, c’est indiqué !
🎯 Je peux en prendre ?
Oui. Vous aurez peut-être même l’occasion d’en avoir des nouveaux bientôt (ils sont censés faire prendre de la masse et sont actuellement en phase de tests chez nos clients Légende). Ça fait deux jours que je le teste déjà et mes perfs ont augmenté ! 🙄
Les études qui ont révolutionné les acides aminés
Bon pour montrer un peu plus l’efficacité des BCAA, voici une étude qui met en avant les bénéfices de ces derniers pour l’oxydation des graisses, et la réduction de la fatigue après l’exercice (1).
Une revue (synthèse de plein d’études) sur la taurine, montre ses effets positifs sur la fonction cardiaque et l’hypertension (2).
Une autre revue, cette fois-ci sur le tryptophane, montre ses effets bénéfiques sur le sommeil (3).
Bibliographie
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Luan C, Wang Y, Li J, Zhou N, Song G, Ni Z, Xu C, Tang C, Fu P, Wang X, Gong L, Zhang E. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Enhances Substrate Metabolism, Exercise Efficiency and Reduces Post-Exercise Fatigue in Active Young Males. Nutrients. 2025 Apr 7;17(7):1290. doi: 10.3390/nu17071290. PMID: 40219047; PMCID: PMC11990590.
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Tzang CC, Lin WC, Lin LH, Lin TY, Chang KV, Wu WT, Özçakar L. Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2024 Aug 15;23(1):93. doi: 10.1186/s12937-024-00995-5. PMID: 39148075; PMCID: PMC11325608.
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Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. PMID: 33942088.
