Cibo / nutrizione per bodybuilding: basi

Vuoi saperne di più sulla nutrizione associata al bodybuilding? Ecco tutte le informazioni di cui potresti aver bisogno per proteine, aminoacidi, carboidrati ... in combinazione con il bodybuilding.

nutrizione per bodybuilding: basi

La nutrizione è un pilastro fondamentale del bodybuilding, tanto quanto l'allenamento stesso. Che tu sia principianti o no, è fondamentale nutrire i muscoli dopo l'allenamento. Dopo essere stati stimolati dall'attività fisica, i muscoli sono danneggiati e hanno bisogno di nutrienti per riparare le fibre e svilupparsi.

È essenziale comprendere l'importanza della nutrizione per il recupero e la crescita muscolare. Nel bodybuilding, una dieta equilibrata è essenziale, Alimenti da promuovere per il bodybuilding

Il cibo nel bodybuilding si basa sulla sinergia tra tre tipi di macronutrienti.

the proteins e il loro componente di base, Aminoacidi essenziali , sono i principali componenti delle fibre muscolari. Servono come materia prima per i muscoli e sono potenti stimolatori di anabolismo (1) .

Grazie ai loro contenuti in bCAA , consentono di ritardare la fatica e quindi di essere in grado di supportare uno sforzo intenso p Leggi per molto tempo. Spesso dimenticati, i prodotti lattiero -caseari hanno un alto contenuto di proteine.

La pratica regolare del bodybuilding aumenta considerevolmente i bisogni delle proteine.

Questo non è solo per accelerare lo sviluppo muscolare e la forza, ma anche per compensare le perdite dovute al catabolismo muscolare indotto dall'allenamento. Ad esempio, uno sforzo di un'ora provoca l'eliminazione irreversibile di 30 g di proteine. Uno sforzo più intenso catabolizza 50 g di proteine. È quindi essenziale portare fonti proteiche nel tuo corpo per tutto il giorno, la quantità variabile a seconda dell'obiettivo e del peso di ciascuno.

Quali sono le proteine ​​per il bodybuilding?

protein Needs for bodybuilding O u per gli atleti sono da:

• 1,5 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo per atleti che si allenano meno di 3 ore settimanali. pertanto, un atleta da 80 kg deve mangiare 120 g di proteine ​​al giorno.
• 2 g per chilo con 3-5 ore di allenamento settimanale.
• 2,5 g per chilo con più di 6 ore di allenamento settimanale.

Questa assunzione di proteine ​​deve ovviamente essere divisa in 4 o addirittura 6 pasti che portano da 25 a 30 g di proteine. Quindi favorisce gli alimenti ricchi di proteine. Gli integratori di alimenti per proteine ​​in polvere sono un mezzo semplice, economico ed efficace per rafforzare la dieta proteica di qualità.

2. Carboidrati

carboidrati (o hy Disegni di carbonio) Lavora in sinergia con proteins .

Sono i carboidrati che forniscono supporto ormonale (stimolanti secrezioni di insulina e IGF) e energia che consentirà il massimo dell'anabolismo dei protidi (1). Una fonte di carboidrati ad ogni pasto consente di fornire l'energia necessaria per il tuo corpo e i muscoli.

Durante uno sforzo, sono anche gli idrati di carbonio che forniscono ai muscoli la forza e la resistenza necessarie ssairs to Success.

Quali sono le esigenze dei carboidrati per il bodybuilding?

Le esigenze quotidiane per un principiante o un pasto confermato nel bodybuilding sono diversi a seconda del peso di ciascuno:

• da 4 a 6 g per chilo di peso corporeo per gli atleti che allenano meno di 3 ore a settimana.
• da 7 a 9 g per chilo con 3-5 ore di allenamento settimanale.
• da 10 a 12 g per chilo con più di 6 ore di allenamento settimanale.

3. lipidi

Fat (lipids) sono essenzialmente una fonte di calorie: 9 calorie/g.

Mentre una dieta ricca di lipidi sviluppa in particolare il tessuto adiposo, è prudente minimizzare o modulare il tuo GUSSE INSAKE Di fronte ai carboidrati secondo la tua dieta.

Le proprietà di Omega 3 per gli atleti sono multipli

the omega 3 ha molti benefici tra cui molti benefici Il miglioramento delle prestazioni sportive. Sebbene siano presenti nel cibo, non tutti hanno un contributo sufficiente a Omega 3 e anche meno un contributo quotidiano. Gli integratori alimentari pertanto consentono all'integrazione di Omega 3 di superare queste carenze.

1. Azioni anti-catabolizzanti

L'uso regolare di omega 3 p per limitare il danno causato dalle citochine (fattori immunitari che i muscoli producono durante le contrazioni intense). span>

Queste citochine sono all'origine dei dolo : 400; " data-mce-style="Font-Weight: 400;"> ion.

2. Azioni protettive delle articolazioni

parte degli acidi alimentari è incorporata nella membrana delle cellule articolari. Quando il cibo è ricco di grassi cattivi, quest'ultimo aggrava i fenomeni infiammatori che degrada le cartilagini.

Al contrario, da un fenomeno della competizione, una supplementazione Omega 3 rimuove il grasso pro-infiammatorio , sostituendoli con acidi grassi naturalmente anti-infiammatori, che riducono il dolore e la degenerazione articolare.

3. Azione anabolica

L'azione anabolica di Omega 3 ha a lungo noto negli animali (2-3) .

Gli acidi grassi marini sono ampiamente utilizzati nell'industria alimentare per rendere i muscoli il più rapidamente possibile ad animali come buoi o suini.

La nuova ricerca conferma questa azione anabolica negli umani. per 8 settimane, uomini e donne, anziani, hanno ricevuto 1,86 g di EpA al giorno + 1,5 g di DHA. Il livello di sintesi delle proteine ​​muscolari è stato misurato prima di allora dopo le 8 settimane (4) .

Omega 3 N 'non hanno alcun effetto sul ritmo dell'anabolismo muscolare di base. D'altra parte, raddoppiano la reazione anabolica quando gli acidi amino e insulina sono presente nel sangue.

stimolazione anabolica di Omega 3 pre nd place al fattore più limitante nella sintesi di proteins , vale a dire attivando un enzima chiamato mTOR (bersaglio dei mammiferi della rapamicina o bersaglio della rapamicina nei mammiferi). È mTOR che regola la proliferazione cellulare e quindi indirettamente la dimensione dei nostri muscoli: più importante l'attività di mTOR, più veloce è l'ipertrofia . /p>

questo effetto stimolante di omega 3 exp lique Migliore l'assunzione di muscoli che viene notato dopo l'integrazione.

in bodybuilder per principianti, la presa quotidiana di 4 g da omega 3 ( o 4 capsule) ha permesso loro di vincere 1,4 kg di muscolo sec in 28 giorni < / span> (5) .

La forza è due volte più importante con Omega 3 come con un placebo (5) .

omega 3 so NT particolarmente interessante per i principianti, poiché il loro uso consente di accelerare la scomparsa dei dolori, vale a dire per attivare il recupero e la rigenerazione.

prima di un addestramento per il bodybuilding delle cosce, i giovani hanno ricevuto, ogni giorno, un placebo o 324 mg di EpA + 216 mg di DHA (6) <) < span style="Font-Weight: 400;" data-mce-style="Font-Weight: 400;">.

Ventiquattro ore dopo l'allenamento, il livello dei dolori è lo stesso nei due gruppi. Quarantotto ore dopo l'allenamento, il livello dei dolori è quasi tornato alla normalità nel gruppo Omega 3 quando è appena diminuito nel gruppo placebo.

Supplementi alimentari per il bodybuilding

Nel mondo del bodybuilding, gli integratori alimentari svolgono un role strategico completando il cibo e ottimizzando le prestazioni e il recupero. Gli integratori sono progettati per soddisfare le esigenze specifiche, sia che si tratti di una spinta pre-training, creatina , bCAA o polvere proteine ​​come siero di latte , Caséine o alternative vegetali.
possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, ridurre la fatica e migliorare la resistenza. Tuttavia, è fondamentale scegliere integratori di qualità e adattare ai tuoi obiettivi personali, sempre conforme alle raccomandazioni di un professionista della salute o di un allenatore sportivo. per saperne di più sulle specificità e sui benefici degli integratori alimentari nel bodybuilding, esplora Il nostro article dettagliato .

Riferimenti scientifici

(1) Hayes A. Effetto dell'isolato di proteina del siero di latte su forza, composizione corporea e ipertrofia muscolare durante l'allenamento di resistenza. Curr Oired Nutr Metab Care. 2008 gennaio; 11 (1): 40-4.

(2) Jackson MJ. Effetti dell'alimentazione dell'olio alimentare sulla crescita muscolare e del danno nel ratto. br J Nutr. 1988 set; 60 (2): 217-24.

(3) Gingras AA. Gli acidi grassi omega-3 a catena a catena a catena regolano il metabolismo della proteina intero bovina promuovendo la segnalazione di insulina muscolare alla via Akt-MTOR-S6K1 e alla sensibilità all'insulina. J physiol. 15 febbraio 2007; 579 (pt 1): 269-84.

(4) Gordon Si. L'integrazione dietetica di acidi grassi omega-3 aumenta il tasso di sintesi della proteina muscolare negli adulti più anziani: uno studio randomizzato controllato. Am J Clin Nutr 2011 Vol. 93 No. 2 402-412

(5) Fett CA. Superrementação de Ácidos Graxos ômega-3 o triglicerídios de cadeia média para indivíduos em Treinamento de força. Motriz Jul-Dez 2001, vol. 7, n.2, pp. 83-91

(6) Gli effetti dell'ingestione di acidi grassi omega-3 sul dolore percepito e il tartibico esterno b. Sintomi di indolo muscolare di insorgenza ritardata Clinical Journal of Sport Medicine 2009 - Volume 19 - Numero 2 - pp 115-119.