Les tractions en supination

Les tractions en supination sont une variante des tractions classiques qui mettent l’accent sur les biceps brachiaux et le grand dorsal. Grâce à une prise en supination, avec les paumes de mains tournées vers vous, cet exercice est idéal pour développer à la fois la force et le volume musculaire. Très apprécié en musculation, il est souvent comparé aux tractions en pronation, qui ciblent davantage le dos.

Quels muscles sont sollicités avec les tractions en supination ?

Les tractions en supination sollicitent principalement :

• Les biceps brachiaux, qui travaillent intensément grâce à la position des mains en supination. De plus, cet exercice offre une contraction et un étirement unique grâce à la relation tension longueur du biceps lors du mouvement.

• Le grand dorsal, responsable de l’élévation du corps vers la barre.

• Le trapèze inférieur et les rhomboïdes, qui stabilisent les omoplates.

• Les muscles stabilisateurs, comme les abdominaux et les avant-bras, pour maintenir un bon équilibre pendant le mouvement.
  

Pour qui ? (Analyse anatomorphologique et général)

Les tractions en supination sont accessibles à tous, mais nécessitent une bonne préparation :

• Débutants : Commencez avec une assistance (bande élastique ou machine) pour maîtriser la technique.

• Confirmés : Ajoutez du lest pour intensifier le travail musculaire.

• Personnes avec des douleurs aux coudes ou aux poignets : La prise en supination peut accentuer la pression sur les articulations, il est donc important d’adapter la largeur de prise et de bien s’échauffer.
  

Comment effectuer des tractions en supination correctement ?

Position de départ

Suspendez-vous à une barre de traction, les paumes de main tournées vers vous et les mains positionnées à la largeur des épaules. Engagez les abdominaux et maintenez le corps bien droit.

Exécution du mouvement

1. Tirez-vous vers le haut, en fléchissant les bras et en sortant la poitrine vers la barre.

2. Amenez votre menton au niveau de la barre, en gardant un mouvement fluide et contrôlé.

3. Contrôlez la descente en redescendant lentement, sans relâcher brusquement la tension musculaire.

4. Répétez le mouvement tout en gardant une bonne technique et une respiration maîtrisée.

Comment intégrer les tractions en supination dans votre entraînement ?

Les exercices de tractions sont essentiels dans un programme de musculation du haut du corps.

• Force et puissance : 4 à 6 répétitions avec une charge additionnelle.

• Hypertrophie musculaire : 8 à 12 répétitions avec une exécution contrôlée.

• Endurance musculaire : 12 à 15 répétitions avec un tempo fluide.

Les tractions en supination peuvent être combinées avec d’autres types de tractions, comme les tractions en pronation, pour un développement équilibré du dos et des bras.

Bon ou mauvais exercice ?

Les tractions en supination sont un excellent exercice pour développer la force du haut du corps et renforcer les biceps brachiaux. Cependant, elles demandent une bonne mobilité des poignets et une technique maîtrisée pour éviter toute surcharge articulaire.

Alternative suggérée : le curl barre en supination
Si vous avez du mal à effectuer des tractions en supination, vous pouvez renforcer vos biceps avec des exercices comme le curl barre en supination paumes de mains pour améliorer progressivement votre force. Cependant, cet exercice ne respecte pas la relation tension-longueur qu'offrent les tractions en supination.