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Il progresso nella resistenza è una sfida fisica e mentale. Tutti hanno il loro modo di gestire la motivazione e la determinazione, ma per progredire fisicamente e migliorare la loro resistenza, ci sono metodi universali ed essenziali .
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Lou Dolez. 2020. Nicolas Vaucouleleur ©
"Nella mia disciplina, binario del ciclismo, era essenziale per me migliorare la mia resistenza. per arrivarci, ho seguito una formazione specifica: il lavoro a terra. Ho anche sviluppato la mia forza muscolare nella stanza del bodybuilding per progredire fisicamente. prendere carboidrati durante il mio lungo allenamento per il ciclismo su strada mi ha anche permesso di essere più energico. Oltre ai carboidrati, ho anche integrato gli aminoacidi e le proteine nella mia nutrizione sportiva per migliorare il mio recupero. Mi ha davvero permesso di evolversi nella resistenza nella mia disciplina. »
Come ha spiegato Lou Dolez, i 4 pilastri della progressione nella resistenza sono:
Sommario
i benefici degli sport di resistenza
Endurance Sports, come correre, nuotare, ciclismo, offrire molti benefici per la salute. In generale, lavorare sulla tua resistenza ha molti profitti, come:
- La conservazione della salute cardiovascolare: Endurance Sports richiede i vasi cardiaci e sanguigni, che rafforzano il sistema cardiovascolare. possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, migliorare la circolazione sanguigna e aumentare la capacità polmonare.
- Il rafforzamento dei muscoli e delle ossa: sport di resistenza stimola la crescita muscolare, rafforzare i muscoli e aumentare la densità ossea. Questo aiuta a prevenire l'osteoporosi ma anche a ridurre il rischio di fratture.
- Supporto nella perdita di peso: Gli sport di resistenza sono efficaci nelle calorie di ustioni. Consentono di mantenere una percentuale di basso grasso corporeo e promuovere lo sviluppo della massa muscolare magra.
- Riduzione del rischio di malattie croniche: Gli sport di resistenza sono associati a una riduzione del rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 , alcuni tipi di cancro e disturbi metabolici.
- protezione per la salute mentale : l'attività di resistenza fisica è benefica per la salute mentale. Riduce i sintomi di stress, ansia e depressione migliorando l'umore e stimolando la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere.
- Il rafforzamento del sistema immunitario: La pratica sportiva di resistenza regolare rafforza il sistema immunitario, riducendo così il rischio di infezioni e malattie.
- Miglioramento della qualità del sonno: Gli sport di resistenza promuovono un sonno più profondo e riposante, che contribuisce a una migliore qualità del sonno e una maggiore sensazione di riposo. / span>
- Edificio della capacità cognitiva: La pratica sportiva di resistenza regolare è associata a un miglioramento delle funzioni cognitive come memoria, attenzione, concentrazione mentale e flessibilità.
Come lavorare sulla tua resistenza?
Adatta il tuo allenamento
per migliorare la tua resistenza, è essenziale svolgere un lavoro di terra o "lavoro di resistenza fondamentale" a monte. Questo tipo di esercizio è allenarsi a bassa intensità, per lungo tempo su lunghe distanze. Questo lavoro ti consente di aumentare gradualmente:
- il tuo vo2max (consumo massimo di ossigeno). Questo indice misura la massima quantità di ossigeno che il corpo può usare per convertirlo in una fonte di energia muscolare. Ciò si traduce in una capacità di produrre un movimento ripetuto più rapidamente con un'intensità di costante sforzo.
- La capacità del tuo corpo di alimentare efficacemente i muscoli di ossigeno attraverso la circolazione sanguigna. Sollecitando i muscoli e i polmoni, promuovi lo sviluppo di capillari (piccoli vasi) essenziali per il trasporto di sangue ossigenato nel corpo umano. Migliorare questa funzione è molto strategico nella resistenza, perché è ossigeno che converte il glicogeno in energia utilizzabile dai muscoli.
Esistono diversi tipi di sessioni che migliorano la resistenza.
Allenamento per intervalli : intervalli di addestramento sforzi intensi alternativi con periodi di recupero attivi. Questo metodo migliora rapidamente la resistenza cardiovascolare. alternare tra sprint veloci e periodi di camminata o corse lenti.
Aumento graduale di intensità : per migliorare la resistenza, è importante aumentare gradualmente l'intensità delle sessioni di allenamento. Inizia con sessioni di intensità moderata e aumenta gradualmente la durata e l'intensità del tuo allenamento nel tempo.Allenamento continuo: Integra sessioni di allenamento continue con un'intensità moderata nel tuo programma. Cerca di mantenere un ritmo costante per un periodo prolungato, prendendo di mira almeno 30-60 minuti di attività continua.
Migliora la forza muscolare
; per ritardare la comparsa di affaticamento, devi aumentare la resistenza di questi muscoli a uno sforzo a lungo termine. Quindi favorisce gli esercizi di allenamento con il peso di resistenza e resistenza. Ti permetteranno di migliorare le tue prestazioni senza causare un massaggio muscolare "imbarazzante".Aumenta le tue riserve energetiche
; ; L'aumento dei carboidrati dipenderà dalla nutrizione sportiva appropriata.Il giorno prima dell'allenamento, assicurati di integrare i carboidrati con un basso indice glicemico. Il giorno dell'allenamento, prendi il tuo pasto almeno 3 ore prima dell'inizio dello sforzo. Favorire i carboidrati con un basso indice glicemico aggiungendo carboidrati all'indice glicemico medio al fine di salvare le riserve di glicogeno prima dell'inizio dell'allenamento.
; Favora i carboidrati con un tempo di passaggio molto breve nello stomaco e con una rapida assimilazione per un'assunzione di energia immediata. Carboidrati ad alto peso molecolare come cluster dextrin Consenti energia costantemente durante l'allenamento. Il cluster di destrina viene gradualmente assorbito dal corpo che consente il rilascio graduale di insulina.
