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Come prendere le tue proteine in modo ottimale? Qual è il momento migliore per prenderli? Scopri tutto ciò che devi sapere sui diversi tipi di proteine e il modo migliore per consumarli per massimizzare i risultati.
Quali sono le proteine e per cosa sono usate?
Le proteine sotto forma di integratore alimentare sono essenziali per qualsiasi atleta che desideri progredire. In effetti, il cibo da solo non può garantire un'assunzione di proteine ottimale nel contesto di una dieta sana, anche attraverso le proteine animali.Esistono diversi tipi di proteine che raggiungono diversi obiettivi: massaggio muscolare, perdita di peso, secco, ecc.
Ogni proteina ha il suo uso
Il siero di latte (concentrato e isolato)
Il siero di latte (o "siero di latte concentrato") è una proteina che proviene dal latte ed è stata filtrata per estrarre il grasso. Ricco di aminoacidi essenziali, è la fonte più popolare di proteine nel mondo del bodybuilding. Ha una digestione e un tasso di assorbimento molto rapido (90 minuti).
L'isolato di siero di latte (o "isolato") è anche dal latte, ma questa proteina ha subito una seconda filtrazione a freddo che aumenta il suo tasso di proteine del 90 %. Il suo assorbimento è ancora più veloce (60 minuti) ma ha gli stessi effetti sullo sviluppo muscolare del concentrato di siero di latte.
- All'allenamento: da 20 a 40 g di siero di latte nativo o di siero di latte in una colazione (pancake, frullati, ciotola ...) o accompagnato da 200 ml di acqua o latte vegetale temperatura ambiente.
- Un'ora prima di allenamento: 20 g di isolato di siero di latte nativo o siero di latte + 200 ml di acqua o latte vegetale a temperatura ambiente in uno shaker.
- Durante l'allenamento: 10 g di siero di latte nativo/isolato dal siero di latte ogni 30 minuti.
- Dopo l'allenamento, fino a 1 ora dopo aver goduto della finestra anabolica: da 30 a 60 g di siero di latte nativo/isolato dal siero di latte per ottimizzare la risposta anabolica.
bcaa
bCAAs costituisce aminoacidi essenziali per la formazione di proteine. Non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere forniti dal cibo o dall'integrazione. Gli aminoacidi che li rappresentano sono leucina, valina e isoleucina.
Il role dei bCAA è quello di ridurre al minimo il catabolismo, sintetizzare nuove proteine muscolari, riparare i tessuti e controllare lo zucchero nel corpo. Hanno un role fondamentale nella crescita e nella costruzione muscolare. Sono anche essenziali per combattere contro il catabolismo; È quindi l'ideale per consumare bCAA una volta che l'allenamento è finito.
Una pratica sportiva regolare aumenta le esigenze in bCAA. Tuttavia, è difficile consumarlo sufficientemente tramite dieta. Uno sportivo ha bisogno di 2 a 2,5 g per chilogrammo di peso corporeo in bCAA. L'integrazione è altamente raccomandata per tutti i praticanti del bodybuilding.
I bCAA possono essere mangiati prima, durante e dopo l'allenamento. È anche possibile prenderlo tra i pasti e prima di coricarsi. Si consiglia di prenderli come segue:- prima dell'allenamento: 5 g di bCAA + 250 ml di acqua temperata.
- Durante l'allenamento: 10 g di bCAA in una bevanda di carboidrati (maltodestrina e/o destrosio).
- Dopo l'allenamento: 5 g di bCAA + 250 ml di acqua temperata.
- tra i pasti: da 2 a 5 g di bCAA + 250 ml di acqua temperata.
casein
Come il siero di latte, la caseina micellare proviene dal latte, ma a differenza di essa, la sua velocità di assimilazione è molto lenta. In termini di sviluppo muscolare, la caseina e il siero di latte hanno le stesse proprietà. Contengono lo stesso contenuto in proteine essenziali e aminoacidi.
Il tempo di digestione della caseina è molto lungo, è una proteina che alimenta le fibre muscolari per diverse ore dopo l'allenamento. È assimilato in 3-5 ore dopo l'ingestione. Il suo effetto di sazietà è utile per i programmi di perdita di peso. Si consiglia di consumare caseina come segue:
- Un'ora prima dell'allenamento: 20 g di caseina + 300 ml di acqua minerale temperata o di latte vegetale minimizza il catabolismo.
- Immediatamente dopo l'allenamento: da 20 a 60 g di caseina + 300 ml di acqua minerale temperata o latte vegetale se non puoi mangiare rapidamente dopo lo sforzo.
- La sera, prima di coricarsi: 30 g di caseina + 300 ml di acqua minerale temperata o latte vegetale consente di sostituire il catabolismo con un potente anabolismo e ridurre la sensazione di fame.
Gainers
Un gainer è una miscela di diverse proteine e carboidrati. La presenza di carboidrati in grandi quantità aumenta l'apporto calorico giornaliero. In effetti, le guaine vengono utilizzate per la maggior parte del tempo come parte di un guadagno di massa, in cui il corpo ha bisogno di un notevole contributo nelle calorie.
Le guaine vengono consumate in parallelo con una dieta ricca di calorie o un programma di guadagno di massa e più volte al giorno. I tre pasti giornalieri dovrebbero essere ricchi di calorie e nutrienti. Il guadagno completa questa modalità alimentare.
Esistono diversi tipi di guaine:
hard gainer
Questo è il guadagno più calorico, destinato alle persone ectomorfiche, che stanno lottando per ingrassare. Si consiglia di prenderlo come segue:- In caso di sveglia: da 70 a 100 g di guadagno duro + 350 ml di acqua minerale temperata o latte vegetale per rilanciare l'anabolismo muscolare depresso dal campo notturno.
- tra i pasti: da 50 a 100 g di guadagno duro + 350 ml di acqua minerale temperata o latte vegetale.
- 1 ora prima dell'allenamento: 70 g di guadagno duro + 350 ml di acqua minerale temperata o latte vegetale.
- Dopo l'addestramento: da 100 a 150 g di guadagno duro + 350 ml di acqua minerale temperata o latte vegetale per stimolare l'anabolismo delle proteine, migliorare il recupero e accelerare la resintesi del glicogeno muscolare.
- La sera: da 50 a 100 g di guadagno duro + 350 ml di acqua minerale temperata o latte vegetale per sostituire il catabolismo notturno con un potente anabolismo.
Lean Gainer
Meno ricco di carboidrati, questo guadagno consente un aumento di peso misurato e più qualitativo. È destinato agli atleti in guadagno di massa che desiderano limitare l'assunzione di grasso. Si consiglia di prenderlo come:- All'arresto: da 100 a 150 g di gainer magro + 350 ml di acqua minerale temperata o latte vegetale per rompere il catabolismo indotto dal digiuno della notte.
- Tra i pasti: 100 g di gainer magro + 350 ml di acqua minerale temperata o latte vegetale. L'obiettivo non è quello di superare le due ore senza mangiare (un pasto o un guadagno).
- 1 ora prima dell'allenamento: da 100 a 150 g di gainer magro + 350 ml di acqua minerale temperata o latte vegetale per preparare i muscoli per lo sforzo.
- Immediatamente dopo l'allenamento: da 100 a 150 g di gainer magro + 350 ml di acqua minerale temperata o latte vegetale per contrastare il catabolismo e ripristinare gli stock di glicogeno intramuscolare.
