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Inizia un nuovo anno, è tempo di riprendere buone abitudini o per alcuni, di adottarne di nuove. Questo periodo è il momento ideale per fissare nuovi obiettivi e iniziare un guadagno di massa.
Sommario:
L'interesse di un guadagno di massa in inverno
Il guadagno di massa muscolare è la fase in cui sono costruiti i muscoli, "distruggendo" le fibre muscolari in allenamento. Quindi arriva un periodo di ricostruzione di queste fibre che si svolgono durante la fase di riposo, grazie al cibo in particolare alle proteine: è l'ipertrofia muscolare.
In inverno, il nostro corpo ha bisogno di più energia per combattere il freddo e deve avere un'assunzione calorica più importante. Sappiamo tutti che nel periodo invernale, tendiamo a mangiare più che in estate.
Come organizzare la tua formazione e la dieta per il massaggio?
allenamento per guadagno di massa
; >I programmi standard per avere successo nel massaggio devono essere adattati in base alla morfologia di ciascuno e possono variare in base alle preferenze degli atleti. In generale, un programma classico raccomanda 4 esercizi per gruppo muscolare (se il formato di allenamento corrisponde), con 3-4 serie da 8 a 12 ripetizioni per esercizio. Sono necessari da 2 a 3 minuti di riposo tra ogni serie.
Esempio per un programma pettorale:
- sviluppato ai manubri: 4 x 8 ripetizioni
- sviluppato inclinato al timone: 4 x 10 ripetizioni
- immersioni: 4 x 10 ripetizioni
- pEC Fly by Machine: 3 x 12 Repetitions
L'allenamento deve essere accompagnato da giorni "off" o "riposo", che consentono ai muscoli e al sistema nervoso di recuperare. In effetti, durante un guadagno di massa, l'allenamento consente di fornire uno sforzo più intenso che asciugare e disegnare molta energia fisica e nervosa.
alimentazione per guadagno di massa
Il cibo va di pari passo con l'allenamento. Senza di essa, l'assunzione di muscoli non sarà in grado di fare se le assunzioni caloriche non sono aumentate. I tre macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi) sono essenziali per il guadagno di massa, con la priorità di alcuni a seconda del tipo di dieta, ma le proteine rimangono centrali per prendere i muscoli.
La colazione è molto importante da portare al corpo tutto ciò di cui hai bisogno, comprese le proteine. In effetti, c'è una finestra anabolica sul risveglio (recettori con leucina aperti dopo un digiuno, come quello della notte), che consente al corpo di usare saggiamente le proteine.
L'altra finestra anabolica è che dopo l'allenamento, quindi l'importanza di avere un contributo dopo la sua sessione. questa finestra è tanto più importante in tempi di guadagno di massa.
Una buona fonte di lipidi ti consente di portare facilmente le calorie e raggiungere il tuo calorico giornaliero totale. Si consigliano da 0,6 a 1 g/kg/giorno.
per i carboidrati, dovranno essere vari e in un contributo sufficiente per fornire energia sufficiente durante la sessione. Saranno anche utili durante questo. Si consigliano da 3 a 5 g/kg/giorno.
L'idratazione non deve essere trascurata durante l'allenamento. Aiuta a mantenere il corretto funzionamento del metabolismo ma anche per mantenere prestazioni ottimizzate.
Quali complementi scelgono di iniziare un guadagno di massa?
Durante un guadagno di massa, i complementi sono molto utili e pratici per lo sportivo che desidera raggiungere il suo calorico quotidiano totale e portare tutto ciò di cui ha bisogno. Con il cibo convenzionale, a volte è difficile raggiungere da 1,5 a 1,8 g/kg/giorno di proteina.
di fronte a tutti gli integratori alimentari, è importante scegliere quelli che corrispondono al tuo livello, al metabolismo e ai tuoi obiettivi. La scelta verrà quindi fatta in base a ciascun individuo.
Non stiamo parlando di guadagno di massa senza parlare di proteine. Ma poi, tra i diversi tipi di proteine che esiste, quale scegliere?
; www.nutrimuscle.com/products/whey-native "target =" _ blank "rel =" noopener noreferrer "> nativo del latte sarà perfettamente necessario per coprire le esigenze proteiche dello sportivo. Se assume rapidamente il peso, l'associazione di caseina e siero di latte di protimuscle è l'ideale. ; de-caseine "target =" _ blank "rel =" noopener noreferrer "> peptopro o isola de whey nativo sono interessanti per lo sportivo che desidera avere una rapida assimilazione della proteina. ; span> è una buona soluzione per ingerire facilmente calorie. Il hard gainer adatto a coloro che hanno difficoltà a trarre da. peso. Al contrario, proteina uovo di gainer lean e avena sarà adatto agli atleti che tendono ad aumentare di peso troppo rapidamente. ; Questi carboidrati ti daranno un effetto di spinta immediato. Questo è il caso di MaltoDextrine > o dextrose che avrà un gusto più dolce. The DEXTRINE CLUSTERIn Mass Gain, il sistema nervoso viene messo alla prova a causa di un allenamento più intenso. Il riposo è quindi essenziale per ottimizzare l'assunzione muscolare e il recupero nervoso. Un sistema nervoso che non si riprende può rallentare i muscoli. Il zmb è il tuo alleato per il recupero e il sonno. ; www.nutrimuscle.com/products/creatine-crearure%c2%AE "target =" _ blank "rel =" noopener noreferrer "> creatina promuove l'assunzione di forza e quindi consente il massaggio muscolare a lungo termine.
Questi diversi casi devono essere adattati in base al tuo profilo e alcuni integratori sono interessanti indipendentemente dal livello. Ad esempio, Collagen nella prevenzione della prevenzione Injuries o la salute essenziale come Vitamine e minerali che promuovere il guadagno di massa.
