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Tornando a scuola che è passato, è tempo di riprendere buone abitudini o per alcuni, di adottarne di nuove. Questo periodo è il momento ideale per fissare nuovi obiettivi e iniziare un guadagno di massa.
tabella materia
L'interesse di un guadagno di massa in inverno
Come organizzare la tua formazione e cibo?
Quali complementi scelgono di iniziare un guadagno di massa?
L'interesse di un guadagno di massa in inverno
Il guadagno di massa muscolare è la fase in cui viene costruito i muscoli, "distruggere" le fibre muscolari in allenamento. poi arriva un periodo di ricostruzione di queste fibre che si svolgono durante la fase di riposo, grazie al cibo in particolare alle proteine: è l'ipertrofia muscolare.
Verrà utilizzato un guadagno di massa per lo sportivo a scopo estetico, con l'obiettivo di prestazioni sportive o un guadagno generale.
In inverno, il nostro corpo ha bisogno di più energia per combattere il freddo e deve avere una maggiore assunzione di calorie. Sappiamo tutti che in inverno tendiamo a mangiare più che in estate. In effetti, il corpo deve produrre più calore in inverno per rimanere alla sua solita temperatura corporea (circa 37 °) e quindi trarre più energia se il suo ambiente è freddo: è termogenesi.
È quindi opportuno sfruttare questo periodo per iniziare a prendere un muscolo, che a volte può rima con il grasso. Questo bisogno di controllare ciò che mangi, avere una vera strategia alimentare e una formazione adeguata.
Come organizzare la tua formazione e dieta?
allenamento
Questo periodo di guadagno di massa è il momento di divertirsi con l'allenamento e spingere un po 'più pesante che asciutto, garantendo al contempo i movimenti.
I programmi standard per avere successo nel guadagno di massa devono essere adattati in base alla morfologia di ciascuno e possono variare in base alle preferenze degli atleti. In generale, un programma classico raccomanda 4 esercizi per gruppo muscolare (se il formato di allenamento corrisponde), con 3-4 serie da 8 a 12 ripetizioni per esercizio. Sono necessari da 2 a 3 minuti di riposo tra ogni serie.
Esempio per un programma pettorale:
- sviluppato per i manubri: 4 x 8 ripetizioni
- sviluppato inclinato alla barra: 4 x 10 ripetizioni
- immersioni: 4 x 10 ripetizioni
- posa di pec sulla macchina: 3 x 12 ripetizioni
L'allenamento deve essere accompagnato da giorni "off" o "riposo", che consentono ai muscoli e al sistema nervoso di recuperare. In effetti, durante un guadagno di massa, l'allenamento consente di fornire uno sforzo più intenso che asciutto e disegnare un sacco di sforzo fisico e nervoso.
cibo
Il cibo va di pari passo con l'allenamento. Senza di essa, l'assunzione di muscoli non sarà in grado di fare se le assunzioni caloriche non sono aumentate. I tre macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi) sono essenziali per il guadagno di massa, con la priorità di alcuni a seconda del tipo di dieta, ma le proteine rimangono centrali per i muscoli.
La colazione è molto importante da portare al corpo tutto ciò di cui hai bisogno, comprese le proteine. In effetti, c'è una finestra anabolica sul risveglio (recettori con leucina aperti dopo un digiuno, come quello della notte), che consente al corpo di usare saggiamente le proteine.
L'altra finestra anabolica è che dopo l'allenamento, quindi l'importanza di avere un contributo dopo la sessione.
Questa finestra è tanto più importante in tempi di guadagno di massa.
Una buona fonte di lipidi fornisce facilmente calorie e raggiungendo le calorie giornaliere totali più velocemente. Si consigliano da 0,6 a 1 g/kg/giorno.
per i carboidrati, devono essere vari e in un contributo sufficiente per fornire energia sufficiente durante la sessione. Saranno anche utili durante questo. Si consigliano da 3 a 5 g/kg/giorno.
L'idratazione non deve essere trascurata durante l'allenamento. Aiuta a mantenere il corretto funzionamento del metabolismo ma anche per mantenere prestazioni ottimizzate.
Quali complementi scelgono di iniziare un guadagno di massa?
Durante un guadagno di massa, i complementi sono molto utili e pratici per lo sportivo che desidera raggiungere il suo calorico quotidiano totale e portare tutto ciò di cui ha bisogno. Con il cibo convenzionale, a volte è difficile raggiungere da 1,5 a 1,8 g/kg/giorno di proteina.
Di fronte a tutti gli integratori alimentari, è importante scegliere quelli che corrispondono al tuo livello, al metabolismo e ai tuoi obiettivi. La scelta si baserà quindi su ogni individuo.
Non stiamo parlando di guadagno di massa senza parlare di proteine. Ma poi, tra i diversi tipi di proteine che esistono, quale scegliere?
; proteine di Sportsman. Se assume rapidamente il peso, l'associazione di caseina e siero di siero di protimuscle è l'ideale.Infine, il peptopro o l '<< a href="https://www.nutrimuscle.com/products/whey-proteine-isolati" target="_ blank" re="naopener noreferrer"> nativo di siero di latte sono interessanti per lo sportivo che vuole avere una rapida assimilazione della proteina.
per un guadagno di massa di successo, rivolgiti a guadagni < /A> è una buona soluzione per ingerire facilmente calorie. The Hard Gainer perfectly suits those who have trouble having trouble to prendere peso. Al contrario, il lean gainer uovo uovo uovo avena sarà adatto agli atleti che tendono ad aumentare troppo rapidamente.
Durante l'addestramento, i carboidrati ad alto indice glicemico sono benefici, dalla loro velocità di assimilazione. Questi carboidrati ti daranno un effetto di spinta immediato. Questo è il caso di maltodestrine o destrosio che avrà un gusto più dolce. dextrina del cluster è ancora più rapido assimilabile e potrebbe essere adatto per gli atleti di più per gli atleti esperto.
Nel guadagno di massa, il sistema nervoso viene messo alla prova di allenamenti più intensivi. Il riposo è quindi essenziale per ottimizzare l'assunzione muscolare e il recupero nervoso. Un sistema nervoso che non si riprende può rallentare i muscoli. Il zmb è il tuo alleato per il recupero e il sonno.
creatina promuove la cattura di forza di forza e quindi consente un guadagno di massa muscolare a lungo termine.
Questi diversi casi devono essere adattati in base al tuo profilo e alcuni integratori sono interessanti indipendentemente dal livello. Ad esempio, il collagene In prevenzione di lesioni o addirittura salute essenziale come Vitamine e minerali che promuovono il guadagno di massa.
