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A seconda degli obiettivi e degli stili di vita, l'aspirazione proteica varia. Tuttavia, è essenziale trovare il giusto equilibrio per non consumare troppe proteine e soffrire di vari inconvenienti fisici. Quindi quante proteine possiamo consumare al giorno? È completamente legittimo porre la domanda e rispondiamo alle tue domande in dettaglio.
Sommario
- Quanti grammi di proteine al giorno?
- Quanta quantità di proteine per pasto?
- Crescita muscolare: un meccanismo a doppia parte
- Crescita controllata dalla sua assunzione proteica
Quanti grammi di proteine al giorno?
Secondo gli ANSE, un'assunzione media tra 0,83 e 2,2 g/kg/d proteina è ideale per un individuo adulto di età inferiore ai 60 anni. Il consumo di proteine deve rappresentare dal 10 al 27 % dell'assunzione di energia. Tuttavia, questi dati rappresentano funzioni vitali e attività medie in tutta la popolazione. Come parte di una costruzione muscolare, il numero di proteine da consumare durante il giorno è più elevato.
Quanta quantità di proteine per pasto?
È comune sentire che non dovresti prendere più di 30 g di proteine per pasto, perché, oltre, la risposta anabolica dei cappucci dei muscoli.
Ma quante proteine per pasto possiamo davvero consumare?
La nuova ricerca getta nuova luce sul problema grazie a nuove tecniche di misurazione più fini delle vecchie (1).Crescita muscolare: un meccanismo a doppio lato
La dimensione del muscolo è determinata da un doppio fenomeno: anabolismo, che rappresenta la velocità di produzione del nuovo tessuto muscolare e del catabolismo, che rappresenta la velocità di distruzione del tessuto muscolare esistente. È completamente corretto che la potenza di anabolismo si limita a raggiungere circa 30 g di proteine per pasto. D'altra parte, ciò che illustrano nuove scoperte scientifiche illustrano è che il potere di frenata del catabolismo non si limita all'aumento delle dosi di proteina (2).Questo significa che più proteine mangi, più ridurremo il catabolismo muscolare.
Crescita commissionata dalla sua assunzione proteica
per determinare il livello ottimale della proteina che deve essere ingerito dal pasto, quindi non è solo necessario considerare la velocità di sintesi delle proteine (anabolismo).
Ciò che conta è la relazione anabolismo/catabolismo. Anche con un costante anabolismo, più ridurremo il catabolismo, più velocemente i nostri muscoli cresceranno. diversi fattori devono essere considerati per calcolare l'assunzione di proteine.
Secondo questi fattori, osserviamo che il livello proteico dipende dai profili. In media, si consiglia di consumare 1,5 a 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo. Nel cibo, le proteine si trovano in particolare nei prodotti lattiero -caseari e nella carne. Le quantità richieste nelle proteine a volte rappresentano proporzioni alimentari sostanziali (per 100 g di pollo, ci sono circa 20 g di proteine). Ti consigliamo di rivolgerti a proteine in polvere per raggiungere la tariffa giornaliera limitando i grassi cattivi.
Questi devono rappresentare il 15 % dell'apporto calorico per pasto. Sapere quante calorie consumano è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi. per scoprire come calcolare i contributi necessari nei macronutrienti, è possibile consultare il nostro article dedicato.
Contributo proteico massimo per pasto: conclusione
pertanto, una fornitura di 30 g di proteine per pasto non è sufficiente per ottenere una crescita ottimale (2). È quindi consigliabile aumentare l'assunzione di proteine soprattutto nei momenti anabolici chiave come al mattino e subito dopo l'allenamento (2). Ti consigliamo di consumare 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo e di aumentare in base alle tue esigenze sportive.
Fai attenzione a non superare i 5 g di proteina per peso corporeo: l'eccesso di proteina è dannosa per la salute. Inoltre, è essenziale idratare ridurre l'acidità causata dalle proteine nel sistema digestivo.
Riferimenti scientifici
(1) Tuvdendorj D. Un nuovo metodo di tracciante isotopico stabile per misurare il tasso di rottura frazionario della proteina muscolare durante una condizione fisiologica non stabile. Am J physiol Endocrinol Metab. 15 marzo 2013; 304 (6): E623-30.
(2) Deutz NE. C'è la massima risposta anabolica all'assunzione di proteine con un pasto? Clin Nutr. 2013 aprile; 32 (2): 309-13.
