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probabilmente hai sentito qualcuno dire che devi "calcolare i tuoi macros" se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi. Qual è l'importanza di calcolare i tuoi macronutrienti, come parte di una pratica sportiva? Nutrimuscle ti spiega perché è importante quantificare i tuoi nutrienti e come raggiungerlo.
Sommario
Macronutrients
i macronutrienti sono molecole rappresentate da proteine, carboidrati e lipidi. Non devono essere confusi con i micronutrienti trovati sotto forma di vitamine, fibre e minerali.
È essenziale conoscere i diversi gruppi di macronutrienti e le loro funzioni al fine di adattare le quantità in base al tuo obiettivo.
proteine
Le proteine sono i componenti dei nostri tessuti muscolari. Sono responsabili del loro sviluppo e della loro riparazione. Uno sportivo è incoraggiato a mangiare più proteine per accelerare lo sviluppo della massa muscolare e il processo di recupero. Le proteine sono anche la fonte di processi biologici, come la disintossicazione del corpo, la produzione di enzimi, gli ormoni e il rafforzamento delle difese immunitarie.
troviamo proteine in carne, uova, pesce, quinoa, soia, legumi e prodotti lattiero-caseari.
Un grammo di proteina porta 4 kcal.
carboidrati
carboidrati o carboidrati, costituiscono la principale fonte di energia utilizzata dal corpo. I carboidrati si decompongono nel glucosio da usare durante lo sforzo o nel glicogeno che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato, nel caso di un nevve successivo.
tra i carboidrati, troviamo zuccheri, fibre e amidi. Ci sono carboidrati in pane, pasta, frutta, cereali, legumi. per preservare la salute digestiva, è meglio favorire fonti di carboidrati completi, con un basso indice glicemico. In questo modo, è possibile controllare la secrezione di insulina, l'ormone responsabile della conservazione dei grassi e dell'aumento di peso.
lipidi
;troviamo lipidi in pesce grasso, avocado, oli o noci. È meglio rivolgersi a fonti di lipidi ricchi di omega-3, come frutta secca o pesce grasso per godere dei loro benefici.
Anche la fonte di energia, i lipidi sono due volte calorici dei carboidrati o delle proteine. Un grammo di lipidi equivale a 9 calorie.
perché calcolare le sue macro?
Definizione dei tuoi obiettivi sportivi implica un programma adattato, sia nello sport che nel cibo. In effetti, il corpo ha bisogno di un'assunzione di energia per essere in grado di operare.
a seconda degli obiettivi (perdita di peso, guadagno di massa), bisogni energetici e distribuzione dei macronutrienti saranno diversi.
Come parte della perdita di peso, possiamo definire un piano nutrizionale di deficit calorico. Al contrario, per guadagno di massa, sarà consigliabile consumare più delle tue esigenze caloriche giornaliere. Durante l'asciugatrice, le proteine saranno preferite principalmente nella distribuzione dei macronutrienti.
calcolatori
Ci sono molti calcolatori online che ti consentono di calcolare i macronutrienti. Tuttavia, sono molto approssimativi. Tutti i corpi sono diversi e le esigenze si basano su molti parametri. I calcolatori hanno una media dei bisogni energetici (2000 kcal per uomini, 1.600 kcal per le donne), il risultato del calcolo fornisce quindi una media. possiamo specificare il risultato aggiungendo dimensioni, peso, età e livello di attività fisica.
Ci sono dati per calcolare il contributo calorico dei suoi pasti. Tra le applicazioni facili da usare, ci sono myfitnesspal o fatsecret. Calcolano rapidamente le calorie consumate in base a una grande scelta di cibo.
Definisci le tue esigenze: calcola il tuo metabolismo di base (Mb)
Il metabolismo di base (Mb) dipende da diversi fattori citati sopra: età, sesso, peso. Rappresenta le esigenze calorie che il corpo ha bisogno quotidianamente per garantire le funzioni vitali a riposo.
Ci sono diverse formule per scoprire le sue esigenze caloriche giornaliere:
Calcola i suoi bisogni energetici quotidiani (bej)
I bisogni energetici giornalieri includono il metabolismo e il livello di attività. In altre parole, è questo valore che indica con precisione il numero di calorie di cui hai bisogno, secondo il tuo style di vita. È sufficiente moltiplicare il valore del metabolismo di base (Mb) in base al suo livello di attività fisica:
- sedentario: x 1, 2
- Attività fisica leggera: x 1, 375
- Attività fisica da moderata a forte: x 1, 64
- Attività fisica intensiva: x 1.9
Calcola i suoi macronutrienti
; la quantità di proteinaLe proteine devono rappresentare almeno il 15 % della dieta quotidiana. Questo tasso varia a seconda del guadagno di massa o della perdita di peso.
Una persona sedentaria ha bisogno di 0,8 a 1 g di proteine per kg di peso corporeo.
per un atleta forte, si consiglia di consumare 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo.
per uno sportivo di resistenza, è consigliabile consumare 2G di proteine per kg di peso corporeo.
la quantità di lipidiSi consiglia di consumare 1 grammo di lipidi per kg di peso corporeo. Le fonti di grassi insaturi devono essere privilegiate (noci, pesci grassi, ecc.).
la quantità di carboidratiI carboidrati completano il resto della dieta. Il suo tasso sarà più elevato nel contesto del guadagno di massa o meno nel contesto della perdita di peso. Si raccomanda di rivolgersi a carboidrati con un basso indice glicemico, come menzionato sopra (legumi, cereali integrali). La secrezione di insulina sarà meno importante e garantirà un migliore effetto di sazietà.
