I benefici dei grassi per lo sportivo

Molto spesso, i grassi hanno trascinato una cattiva reputazione. Tuttavia, alcuni acidi grassi sono benefici in diversi modi, altri sono persino essenziali. Come differenziare i grassi buoni da male, di quanto il nostro corpo ha bisogno e soprattutto dove trovarli? Ti diciamo tutto.

Sommario:

• Quali sono i diversi grassi?
• Foods of Fat
• I diversi benefici dei grassi
• Supplementi alimentari ricchi di grassi

Quali sono i diversi grassi?

Gli acidi grassi si separano in tre famiglie, secondo la loro struttura chimica, il loro role nel corpo e i loro benefici:

acidi grassi saturi , che sono anche generalmente chiamati "grassi cattivi" sono considerati non essenziali per il nostro organismo poiché possiamo farli. Servono come carburante per il corpo, entrano nella composizione delle membrane cellulari e sono all'origine di alcuni ormoni. Questi grassi sono principalmente in forma solida o semi-solida come burro e formaggio. Il consumo di acidi grassi saturi deve provenire da fonti di qualità ed essere limitato (rischio di malattie cardiovascolari aumentando il colesterolo).

• Gli acidi grassi monoinsaturi chiamati anche "grassi buoni" possono essere realizzati dal nostro corpo. Nel cibo, il principale acido grasso monoinsaturo è l'acido oleico (principalmente contenuto in nocciola e olio d'oliva). Quest'ultimo è raccomandato per ridurre il livello di colesterolo cattivo, da cui i suoi effetti benefici sul sistema cardiovascolare.

• Acidi grassi polinsaturi sono essenziali perché il nostro corpo non può produrre stessi: è quindi importante portarli attraverso la dieta. Sono costituiti in particolare in acido linoleico (LA), omega-6 e acido alfa-linolenico, (ALA) Omega-3. L'acido docosaesaenoico, chiamato anche DHA e acido eicosapentaenoico, chiamato anche EpA può essere sintetizzato grazie al contributo dell'acido alfa linolenico. Quest'ultimo svolge un role particolarmente importante nell'operazione cerebrale e visiva. I pesci grassi sono particolarmente ricchi.

quanto necessario?

Quando pratichi un'attività sportiva, la quantità di lipidi raccomandati è di circa 0,8 a 1,2 g per kg di peso corporeo ogni giorno. Rappresentano quindi il 35-40% nell'assunzione di energia giornaliera.

Sebbene sia importante anche in alcuni ruoli dell'organismo, il contributo degli acidi grassi saturi deve essere limitato all'11 % delle esigenze energetiche. Vale a dire non più di 20 g nelle donne e 30 g negli uomini.

Secondo i dati della National Food Health Safety Agency (ANSES), il contributo degli acidi grassi mono-inintuiti dovrebbe fornire dal 15 al 20% delle calorie. Oppure, da 33 a 44 grammi per un contributo di 2000 kcal al giorno. Naturalmente il tasso raccomandato si evolve in base al numero di kcal consumati durante il giorno, al peso e alle condizioni fisiche dello sportivo.

Ancora secondo le raccomandazioni degli ANSE, il contributo in Omega-6 deve essere leggermente ridotto e quello in Omega-3, su.

acido linoleico (il): 4% dell'approvvigionamento energetico, o 8,8 g per 2000 kcal.

acido alfa-linolenico (ALA): 1% dell'assunzione di energia, o 2,2 g per 2000 kcal.

DHA: 250 mg / EpA: 250 mg

Foods Fonte of Fat

oléaginations : noci, mandorle, nocciole, pistacchio ...

oli : noci, colza, lino, chia (omega 3), oli di girasole, pepini d'uva, soia (Omega 6), olio d'oliva (Omega 9); p>

burro e crema : contengono molti grassi saturi; formaggio : grassi saturi dal 20 al 30%;

avvocato : l'avvocato contiene grassi mono-ininselati al 15% (Omega 9);

pesce grasso : salmone, tonno, sardine ... (Omega 3, dha, EpA);

carni : la maggior parte dei grassi animali sono ricchi di acidi grassi saturi, motivo per cui il loro contributo deve essere limitato e deve essere di qualità;

Coconut : è ricco di grassi grassi di catene corte (33%) in acido laurico e vitamine e minerali.

per evitare : tutti i grassi raffinati e trasformati così chiamati disponibili in eccesso in alcuni alimenti come patatine, torte, patatine fritte ...

i diversi benefici dei grassi

i lipidi sono nutrienti per il role essenziale ed essenziale nel corpo. Sono all'origine delle nostre membrane cellulari della sintesi dei nostri ormoni, proteggono la nostra salute cardiovascolare ma sono anche una vera fonte di energia.

Eccellente fonte di energia

La forza energetica degli acidi grassi è notevole e persino supera quella dei carboidrati: 1 g di lipidi=9 kcal contro 1 g di carboidrati=4 calorie. I lipidi, immagazzinati dal corpo nei tessuti adiposi, sono usati dai nostri muscoli e rappresentano un vero combustibile per lo sforzo. Il cuore e il cervello sono principalmente ricchi: pertanto consentono un funzionamento ottimale del sistema nervoso centrale e contribuiscono all'esecuzione di movimenti e prestazioni.

responsabile della sintesi di ormoni

Grassi assicurano un buon equilibrio ormonale grazie alla sintesi e alla produzione di ormoni. Il grasso produce in particolare leptina, l'ormone responsabile della sensazione di sazietà. Ecco perché, l'assunzione lipidica calma i desideri degli zuccheri. L'adiponectina, anche indotta dall'offerta di grassi, aiuta a garantire una buona salute cardiovascolare: stimola la giusta circolazione sanguigna e diminuisce la pressione sanguigna.

migliora l'assimilazione delle vitamine

I grassi migliorano l'assimilazione delle vitamine simpatiche: vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K. Questi sono essenziali per il benessere del nostro corpo e la protezione delle nostre cellule, nonché per la salute delle ossa. I lipidi consentono anche al corpo di recuperare più facilmente e limitare i danni muscolari e i dolori dopo l'allenamento.

assistenza per la perdita di peso

Sorprendentemente, l'assunzione di grassi buoni aiuterebbe a inibire la crescita adiposa. Durante alcune diete come la dieta cheto, i carboidrati sono ridotti in modo che i lipidi possano essere la principale fonte di energia. Questo è il motivo per cui il corpo userà più facilmente le sue riserve di grasso e potrebbe perdere peso.

integratori alimentari ricchi di grassi ; L'acido laurico che costituisce il 44 e il 53% dell'olio. Questi grassi hanno proprietà antibatteriche e antimicrobiche e supportano i nostri organi.

cioccolato si diffonde : Nutrimuscle Displeds costituisce un contributo importante, naturale e nutriente. . In effetti, è un'ottima fonte di buoni lipidi, che sono immagazzinati nei tessuti adiposi sotto forma di trigliceridi. I grassi vengono quindi utilizzati dai muscoli durante gli sforzi e le prestazioni fisiche.

completa burro di arachidi : il burro di arachidi nutrimuscle è ricco di acidi grassi poliunsaturi (Omega 6 ). Il suo contributo fornisce lo sportivo energetico per il suo giorno di allenamento e lo supporta nel suo sforzo.

: il burro di ghee è un burro chiarificato, c 'vale a dire, liberato da particelle di caseina e le sue impurità. È ricco di acidi grassi a catena media, Omega-3 e Omega-9. Ma anche nelle vitamine liposolubili che aiutano la protezione delle cellule.

; nel nostro corpo. Aiutano a portare le dosi giornaliere raccomandate di EpA e DHA. I loro benefici sono multipli e contribuiscono in particolare al corretto funzionamento del cuore, della pressione sanguigna e della visione.