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Ti piacerebbe poter adattare la tua alimentazione per dormire meglio? Quali sono gli impatti dello sport sul tuo sonno e sulla sua qualità? Nutrimuscle ti informa e ti fornisce molti dettagli.
Qual è l'impatto della qualità del cibo e dei nutrienti sul sonno?
Quando hai problemi di sonno, uno viene legittimamente portato a mettere in discussione l'impatto della tua dieta e i tempi dei pasti. Dovremmo evitare proteine, carboidrati o lipidi? Quali nutrienti aiutano a dormire? Dovresti mangiare o no prima di dormire?
Sono tutte queste domande a cui gli ultimi studi scientifici ti aiuteranno a rispondere per migliorare la qualità del sonno.
i limiti della scienza
none studio scientifico ha dimostrato l'esistenza di un metodo miracoloso per dormire come un bambino, anche se vorremmo tutti. Questo è normale, perché non esiste una causa unica per problemi di sonno, ma una moltitudine. pertanto, è ovvio che una tecnica che funziona con una non funzionerà necessariamente anche in un altro. pertanto, ci sono solo la metà degli studi scientifici che dimostrano che la modulazione della dieta può migliorare il sonno. L'altra metà non può rilevare l'effetto.
Ciò che la scienza ci offre è una moltitudine di tracce che tutti dovranno esplorare per trovare ciò che si adatta meglio a loro. Almeno, ognuna di queste tracce si basa su argomenti solidi e coerenti.
Impatti dello sport sul sonno e la sua qualità
potresti pensare che la fatica generata da una pratica sportiva aiuta a dormire bene, ma non è così. paradossalmente, gli atleti sono uno dei gruppi di individui che dormono meno bene (1-2).
L'incidenza dei disturbi del sonno tende ad essere più importante che nella popolazione generale. Lo sportivo tende a conoscere sia una riduzione della qualità che la quantità di sonno (3).
sport e mancanza di sonno
Questo è ovviamente solo una media che nasconde grandi disparità. Tuttavia, possiamo concludere che e lo sport tende ad avere un impatto negativo piuttosto che positivo sul sonno mentre allo stesso tempo l'attività fisica esaurirà il corpo.
Questo è un problema, perché la mancanza di sonno rallenta il recupero e la progressione, pur avendo un impatto negativo sulla salute. Al contrario, dormendo più a lungo, le prestazioni stanno migliorando (4).
Come possiamo correggere questo fenomeno modulando la tua dieta?
competizione tra aminoacidi per entrare nel cervello
gli aminoacidi non sono usati solo per fare muscoli; Sono anche i precursori dei neurotrasmettitori . È la loro capacità di entrare nel cervello che modula la produzione di questi neurotrasmettitori cerebrali.
Tra gli aminoacidi più efficaci, ci sono e tirosina, che agiscono come booster usando i pionieri per la dopamina (un neurotrasmettitore stimolante). Al contrario, il triptofano aumenta il livello di serotonina, che agisce al contrario di dopamina accentuando la sensazione di affaticamento.
C'è una competizione per l'ingresso del cervello tra triptofano e bCAA. È la loro concentrazione nel sangue che determina chi sarà il vincitore di questa competizione.
perché prendere bCAA?
Durante uno sforzo, in particolare a lungo termine, il livello di bCAA nel sangue diminuisce mentre quello del triptofano libero aumenta. È quindi quest'ultimo che vincerà la competizione per entrare nel cervello (5).
Quando la concentrazione cerebrale del triptofano è, iniziamo a produrre serotonina, il neurotrasmettitore che promuove il sonno. performance Falls! Questo è il motivo per cui si raccomanda di prendere bCAA, in particolare quelli ricchi di valine durante uno sforzo: al fine di ridurre l'arrivo del triptofano nel cervello e quindi la sintesi della serotonina.
Al contrario, la sera, è necessario promuovere l'arrivo del triptofano. Riempiendo il triptofano, promuoviamo la sintesi della serotonina e quindi l'arrivo di addormentarsi . In effetti, la serotonina è il precursore naturale della melatonina, l'ormone del sonno (5).
Studi mostrano che meno di 1 g di triptofano è sufficiente per provocare un'azione sedativa (6). D'altra parte, prendere bCAA puro prima di dormire non è una buona idea quando si soffre di disturbi del sonno.
Come modulare il risultato della competizione bCAA/triptofano?
È possibile influenzare le possibilità di triptofano di raggiungere il cervello che prende un po 'di carboidrati. Quest'ultimo, stimolando la secrezione di insulina, trasporterà il bCAA sui muscoli, che lascia il campo aperto al triptofano per raggiungere il cervello.
Questo fornisce una spiegazione, almeno parziale, alla domanda: come possono prendere i carboidrati prima di andare a letto? (7).
I carboidrati in forma solida come i fiocchi di avena o orzo sono più efficaci dei carboidrati liquidi ( dextrose < /a>, maltodestrina ...).
L'olio, come l'olio d'oliva, aumentando il livello di grasso nel sangue, promuoverà anche l'ingresso del triptofano nel cervello (8). Fai attenzione, tuttavia, troppo grasso danneggia il sonno (9).
Non dimenticare che se il sistema nervoso sfrutta il sonno per recuperare, di notte, i muscoli sono nella fase del catabolismo netto per mancanza di proteine. Fortunatamente, a differenza della credenza popolare, le diete iperproteine favorevoli ai muscoli non degradano la qualità del sonno, poiché tendono a migliorarla (10).
gli altri integratori che aiutano a dormire meglio
- ridotta glicina (temporaneamente) neurotrasmissione cerebrale che promuove il sonno.
- Tè verde, grazie alla presenza di un aminoacido rilassante, il théanina accelera il sonno.
- Lo ZMb migliora la qualità del sonno grazie al magnésium pidolato sinergia.
- Maté e Taurine promuoveranno anche la qualità del sonno.
Riferimenti scientifici
(1) Halson Sl. Dormire in atleti d'élite e interventi nutrizionali per migliorare il sonno. Sports Med. 2014; 44 (Suppl 1): 13–23.
(2) Fallon KE. Esami del sangue negli atleti d'élite stanchi: aspettative di atleti, allenatori e personale di medicina dello sport/medicina dello sport. br J Sports Med. 2007; 41 (1): 41–44.
(3) Leeder J. Durata del sonno e qualità negli atleti d'élite misurati usando l'attigrafia del polso. J Sports Sci. 2012; 30 (6): 541–545.
(4) MAH CD. Gli effetti dell'estensione del sonno sulle prestazioni atletiche dei giocatori di basket collegiali. Sonno. 2011; 34 (7): 943–950.
(5) Fernstrom JD. Grandi aminoacidi neutri: effetti dietetici sulla neurochimica e sulla funzione cerebrale. AMINOACIDI. 2013 set; 45 (3): 419-30.
(6) Silber di. Effetti del carico di triptofano sulla cognizione umana, l'umore e il sonno. Neurosci biobehav Rev. 2010; 34 (3): 387–407.
(7) porter JM. Supplementi alimentari e sonno di letto: effetti di diversi livelli di carboidrati. Electroencepthalogr clin Neurofisiolo. 1981 ApR; 51 (4): 426-33.
(8) Knowlden ap. Revisione sistematica degli interventi dietetici destinati al comportamento del sonno Il Journal of alternative and Complementary Medicine 2016 aprile
(9) Grandner MA. Rapporti tra nutrienti dietetici e sonno soggettivo, sonno oggettivo e pisolino nelle donne. Sleep Med. 2010; 11 (2): 180–184.
(10) Zhou J. Le diete proteiche più alte migliorano gli indici del sonno in adulti sovrappeso e obesi limitati dall'energia: risultati di 2 studi randomizzati controllati. Am J Clin Nutr 2016 Mar 103 (3): 766-74.
