Deux semaines sans sport : que se passe-t-il dans le corps ?

Deux semaines sans sport peuvent rapidement donner l'impression de « tout perdre ».

Les muscles paraissent parfois moins volumineux, les premières séances de reprise semblent plus difficiles et les performances peuvent sembler en baisse. Pourtant, une pause de deux semaines ne suffit généralement pas à effacer des mois ou des années d'entraînement.

Après une interruption, l'organisme commence bien à modifier certaines adaptations liées à l'entraînement. Le cardio peut notamment diminuer relativement rapidement, les réserves de glycogène musculaire évoluent et les sensations à l'effort changent.

Mais cela ne signifie pas que la masse musculaire disparaît brutalement.

Alors, que se passe-t-il réellement dans le corps après deux semaines sans sport ? Quels sont les effets sur les muscles, la force, le cardio et le métabolisme ? Et surtout, combien de temps faut-il pour retrouver son niveau après la reprise ?

Que se passe-t-il quand on arrête de s'entraîner ?

Lorsqu'une personne s'entraîne régulièrement, son organisme s'adapte aux contraintes qu'on lui impose.

Le système cardiovasculaire, les muscles, le système nerveux et les mécanismes énergétiques évoluent progressivement pour répondre plus efficacement à l'effort.

Lorsque le stimulus d'entraînement disparaît, certaines de ces adaptations ne sont plus entretenues de la même manière.

Ce phénomène est appelé désentraînement.

Il ne se produit cependant pas à la même vitesse pour toutes les qualités physiques.

Certaines adaptations cardiovasculaires peuvent commencer à régresser relativement rapidement, tandis que les adaptations musculaires et la force acquise grâce à un entraînement régulier sont généralement plus résistantes à une courte période d'inactivité.

La durée de l'arrêt joue donc un rôle majeur.

Deux semaines sans entraînement ne produisent pas les mêmes conséquences que deux mois ou six mois d'inactivité.

Perd-on du muscle après deux semaines sans sport ?

C'est probablement la principale inquiétude lorsqu'un sportif doit interrompre son entraînement.

Après seulement deux semaines d'arrêt, une perte importante de masse musculaire n'est généralement pas à attendre chez une personne entraînée et correctement nourrie.

Le muscle reste un tissu très adaptable, mais sa perte dépend de nombreux facteurs : durée de l'inactivité, âge, niveau d'entraînement, alimentation, apport protéique et niveau d'activité quotidien.

Une personne qui continue à marcher, à bouger normalement et à consommer suffisamment de protéines ne se retrouve donc pas dans la même situation qu'une personne immobilisée au lit.

Le muscle ne disparaît pas en quelques jours

La masse musculaire est le résultat d'un équilibre permanent entre les processus de synthèse et de dégradation des protéines musculaires.

L'entraînement de résistance stimule notamment la synthèse protéique musculaire et fournit au muscle un signal lui indiquant qu'il doit s'adapter.

Lorsque l'entraînement s'arrête, ce stimulus disparaît temporairement.

Mais deux semaines représentent une période relativement courte.

Chez une personne en bonne santé, une pause de cette durée peut davantage se traduire par une modification des sensations et de la performance que par une fonte musculaire spectaculaire.

Le contexte change tout

La situation est différente si l'arrêt du sport s'accompagne d'une immobilisation importante, d'une maladie, d'un déficit énergétique marqué ou d'une alimentation très pauvre en protéines.

Dans ces situations, la perte de masse musculaire peut être plus importante.

Il faut donc distinguer deux semaines sans entraînement de deux semaines d'immobilisation.

La force diminue-t-elle après deux semaines ?

La force peut sembler diminuer lors de la reprise, mais cette baisse ne signifie pas nécessairement que le muscle a fortement diminué.

La performance en musculation dépend de plusieurs éléments :

• la masse musculaire ;
• les adaptations nerveuses ;
• la technique du mouvement ;
• la coordination ;
• les réserves énergétiques ;
• la fatigue accumulée ;
• et l'état psychologique.

Après deux semaines sans entraînement, certains mouvements peuvent sembler moins naturels ou moins efficaces.

Le sportif peut également avoir l'impression d'être « rouillé » lorsqu'il reprend.

Cette sensation ne signifie pas nécessairement qu'il a perdu toute sa force.

Une partie des performances revient généralement rapidement lorsque le stimulus d'entraînement est réintroduit.

Que devient la condition cardiovasculaire ?

Les adaptations cardiovasculaires peuvent être plus sensibles à l'arrêt de l'entraînement que la masse musculaire.

Chez les sportifs d'endurance, certaines adaptations commencent à régresser relativement rapidement lorsqu'il n'y a plus de stimulus cardiovasculaire.

Le volume sanguin et certaines adaptations centrales et périphériques peuvent notamment évoluer.

La conséquence la plus visible peut être une sensation d'essoufflement plus importante lors des premières séances de reprise.

Un effort qui semblait facile avant la pause peut donc sembler inhabituellement difficile.

Cette différence est particulièrement perceptible chez les personnes qui pratiquent régulièrement la course, le vélo, le HIIT ou les sports nécessitant une forte capacité cardiovasculaire.

Pourquoi le cardio semble-t-il revenir moins vite que prévu ?

Le système cardiovasculaire s'adapte en permanence au niveau d'activité demandé.

Lorsque cette demande diminue fortement, certaines adaptations régressent.

Mais là encore, deux semaines ne correspondent pas à une perte définitive de condition physique.

Une partie des adaptations peut être retrouvée relativement rapidement lorsque l'entraînement reprend progressivement.

Pourquoi les muscles peuvent-ils paraître plus « plats » ?

Un phénomène peut donner l'impression d'avoir perdu beaucoup plus de muscle qu'en réalité : la diminution des réserves de glycogène musculaire.

Le glycogène est la forme sous laquelle l'organisme stocke les glucides dans les muscles et le foie.

Lorsqu'une personne s'entraîne régulièrement, ses muscles stockent une quantité importante de glycogène afin de répondre aux besoins énergétiques de l'activité physique.

Lorsque l'entraînement s'arrête et que la dépense énergétique diminue, ces réserves peuvent évoluer.

Comme le glycogène est associé à de l'eau dans le muscle, une diminution des réserves de glycogène peut également modifier la quantité d'eau présente dans le tissu musculaire.

Résultat : les muscles peuvent sembler moins volumineux ou moins « pleins ».

Cette modification visuelle ne signifie donc pas automatiquement que du tissu musculaire a été perdu.

Lorsque l'entraînement et une alimentation apportant suffisamment de glucides reprennent, les réserves de glycogène se reconstituent progressivement.

L'arrêt du sport ralentit-il le métabolisme ?

Arrêter temporairement le sport peut réduire la dépense énergétique quotidienne, mais cela ne signifie pas que le métabolisme « s'arrête » ou se dérègle brutalement.

La dépense énergétique totale dépend de plusieurs composantes :

• le métabolisme de repos ;
• l'activité physique volontaire ;
• les déplacements et mouvements du quotidien ;
• la thermogenèse alimentaire ;
• et différents facteurs individuels.

Lorsque l'on supprime plusieurs séances d'entraînement, la dépense liée à l'activité physique diminue mécaniquement.

Si l'alimentation reste exactement identique malgré cette diminution importante de la dépense énergétique, le bilan énergétique peut donc évoluer.

Mais il n'est pas nécessaire de réduire drastiquement ses calories pendant deux semaines sans sport.

Les besoins énergétiques ne disparaissent pas, notamment parce que le métabolisme de repos continue de représenter une part importante de la dépense quotidienne.

Faut-il manger moins pendant une pause ?

Tout dépend de la raison de l'arrêt et du niveau d'activité restant.

Une personne qui arrête temporairement ses entraînements mais continue à marcher beaucoup, à travailler debout et à être active au quotidien n'aura pas les mêmes besoins qu'une personne qui reste presque entièrement sédentaire.

Une réduction massive des apports n'est donc généralement pas nécessaire pour une pause de seulement deux semaines.

Il est surtout intéressant de conserver une alimentation structurée et de continuer à apporter suffisamment de protéines, de micronutriments et d'énergie pour soutenir l'organisme.

Pourquoi la reprise peut-elle sembler difficile après deux semaines ?

La première séance après une pause peut parfois être surprenante.

On peut avoir l'impression d'être plus faible, plus essoufflé ou de récupérer moins bien entre les séries.

Plusieurs phénomènes peuvent expliquer ces sensations.

Une baisse de certaines adaptations

Comme nous l'avons vu, certaines adaptations cardiovasculaires régressent relativement rapidement.

Le sportif peut donc avoir besoin de quelques séances pour retrouver ses sensations habituelles.

Une perte de coordination spécifique

La performance dépend également de la maîtrise technique des mouvements.

Après une pause, certains exercices peuvent sembler moins naturels.

Ce phénomène est particulièrement visible sur les mouvements techniques ou les activités nécessitant une coordination importante.

Une perception différente de l'effort

Après une période sans entraînement, une charge ou une allure habituellement confortable peut sembler plus difficile.

Cette perception ne reflète pas nécessairement une perte proportionnelle des capacités physiques.

Le corps doit simplement retrouver progressivement ses repères.

Comment reprendre après deux semaines d'arrêt ?

La meilleure stratégie consiste généralement à ne pas chercher à rattraper immédiatement les séances manquées.

Deux semaines sans sport ne nécessitent pas de programme de « compensation ».

Le principal risque à la reprise est plutôt de vouloir retrouver immédiatement les charges, les volumes ou les intensités utilisés avant la pause.

Réduire temporairement le volume

Une première séance légèrement plus courte ou comportant moins de séries peut permettre de retrouver progressivement les sensations.

Il est ensuite possible d'augmenter progressivement le volume au fil des séances.

Conserver une marge sur les charges

En musculation, reprendre avec des charges légèrement inférieures à celles utilisées avant la pause peut être pertinent.

L'objectif n'est pas de tester immédiatement son niveau maximal, mais de permettre au corps de retrouver ses automatismes.

Reprendre progressivement le cardio

Pour la course ou les sports d'endurance, il peut être intéressant de reprendre avec une intensité modérée.

Si les sensations reviennent rapidement, le volume et l'intensité peuvent ensuite être augmentés progressivement.

Ne pas négliger le sommeil

La reprise est également une période où le sommeil prend toute son importance.

Un sommeil suffisant participe aux processus de récupération et permet de mieux tolérer l'augmentation progressive de la charge d'entraînement.

Deux semaines sans sport peuvent-elles être bénéfiques ?

Une pause n'est pas nécessairement une mauvaise chose.

Si elle intervient après une période d'entraînement intense, elle peut permettre de réduire la fatigue accumulée et de revenir avec davantage de fraîcheur.

Il faut notamment distinguer l'absence de stimulus d'entraînement de l'absence totale d'activité physique.

Marcher, faire quelques déplacements à vélo, pratiquer une activité douce ou simplement conserver un niveau de mouvement quotidien permet de rester actif même lorsque les séances structurées sont interrompues.

Une pause de deux semaines peut donc être l'occasion de récupérer physiquement et mentalement, notamment après une période particulièrement chargée.

Que se passe-t-il après deux semaines sans musculation ?

Pour une personne pratiquant principalement la musculation, les conséquences d'une pause de deux semaines sont généralement limitées.

La masse musculaire ne disparaît pas soudainement.

En revanche, le volume musculaire peut sembler légèrement différent en raison notamment des variations de glycogène et d'eau.

Les sensations de force et de congestion peuvent également être différentes lors de la reprise.

Mais les adaptations construites au cours des mois précédents ne sont pas effacées en quelques jours.

C'est notamment ce qui explique pourquoi le retour au niveau antérieur peut être beaucoup plus rapide que le temps nécessaire pour construire initialement ces adaptations.

Et après deux semaines sans courir ?

Chez un coureur, la principale différence peut concerner les sensations cardiovasculaires.

Une allure auparavant confortable peut sembler plus exigeante lors des premières sorties.

Il peut également être préférable de ne pas chercher immédiatement à reproduire ses chronos habituels.

Une reprise progressive permet de retrouver les sensations et d'augmenter à nouveau la charge d'entraînement sans accumuler inutilement de fatigue.

Pour un sportif habitué aux séances fractionnées, il est notamment préférable de retrouver d'abord une bonne tolérance aux efforts continus avant de réintroduire progressivement les séances très intenses.

Deux semaines sans sport : faut-il avoir peur de perdre ses progrès ?

Non.

Une pause de deux semaines peut modifier certaines adaptations, mais elle ne remet généralement pas en cause les mois d'entraînement précédents.

Le niveau de perte dépend notamment de ce que l'on faisait avant l'arrêt, de ce que l'on continue à faire pendant la pause et de la raison de l'interruption.

Une personne qui continue à bouger, conserve une alimentation adaptée et reprend progressivement ne repart donc pas de zéro.

Le corps conserve une partie importante des adaptations acquises précédemment.

Ce qu'il faut retenir

• Deux semaines sans sport ne suffisent généralement pas à faire disparaître les progrès accumulés pendant des mois d'entraînement.
• Certaines adaptations cardiovasculaires peuvent toutefois commencer à régresser rapidement.
• Une baisse de performance lors de la reprise ne signifie pas nécessairement une perte importante de masse musculaire.
• Les muscles peuvent sembler moins volumineux en raison notamment de variations des réserves de glycogène et de l'eau associée.
• La masse musculaire est généralement plus résistante à une courte période d'arrêt que certaines adaptations cardiovasculaires.
• La diminution du nombre de séances réduit la dépense énergétique, mais ne signifie pas que le métabolisme s'arrête.
• Une pause peut même être bénéfique lorsqu'elle permet de réduire une fatigue accumulée.
• La reprise doit être progressive : inutile de vouloir rattraper les séances manquées.
• Réduire temporairement le volume ou l'intensité peut faciliter le retour à l'entraînement.
• Après deux semaines d'arrêt, le plus important n'est pas de compenser, mais de reprendre progressivement.

Deux semaines sans sport ne vous font pas repartir de zéro. Le corps peut perdre certaines adaptations, mais une grande partie des acquis reste présente et peut être rapidement retrouvée lors de la reprise.

Sources scientifiques

• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. 2000.
• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports Medicine. 2000.
• McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. Muscle adaptations to short-term detraining in strength-trained individuals. Sports Medicine. 2013.
• Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2001.
• Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2022.