Pourquoi a-t-on moins faim lorsqu'il fait chaud ?

En été ou lors d'un épisode de canicule, beaucoup de personnes remarquent qu'elles ont moins envie de manger. Les repas copieux deviennent moins attirants, tandis que les aliments frais, les fruits ou les salades semblent plus appétissants.

Cette diminution de l'appétit est un phénomène bien connu. Elle constitue une adaptation normale de l'organisme face aux fortes températures.

Pour autant, même lorsque l'on ressent moins la faim, les besoins nutritionnels ne disparaissent pas, en particulier chez les sportifs dont les dépenses énergétiques restent importantes.

Pourquoi a-t-on moins faim lorsqu'il fait chaud ? Quels mécanismes expliquent ce phénomène ? Et comment continuer à couvrir ses besoins malgré la baisse de l'appétit ?

La chaleur modifie les priorités de l'organisme

Le corps humain cherche en permanence à maintenir une température interne stable, proche de 37 °C.

Lorsque la température extérieure augmente, il mobilise différents mécanismes pour évacuer l'excès de chaleur :

• augmentation de la transpiration ;
• dilatation des vaisseaux sanguins au niveau de la peau ;
• augmentation des pertes en eau.

Dans ce contexte, la thermorégulation devient une priorité pour l'organisme.

Réduire temporairement l'appétit constitue l'une des adaptations permettant de limiter la production supplémentaire de chaleur liée à la digestion.

La digestion produit de la chaleur

Manger demande de l'énergie.

La digestion, l'absorption des nutriments et leur métabolisme s'accompagnent d'une production de chaleur appelée thermogenèse alimentaire.

Plus un repas est copieux, plus cette production de chaleur est importante.

Lorsque les températures sont déjà élevées, l'organisme tend naturellement à limiter cette dépense supplémentaire en réduisant les signaux de faim.

C'est notamment pour cette raison que les plats très riches ou très chauds paraissent souvent moins attractifs pendant l'été.

Les hormones de l'appétit sont influencées

La sensation de faim dépend de nombreuses hormones, dont la ghréline et la leptine.

Les fortes chaleurs semblent modifier leur fonctionnement ainsi que les signaux envoyés au cerveau concernant les besoins alimentaires.

Bien que les mécanismes exacts soient encore étudiés, plusieurs travaux montrent que les températures élevées sont associées à une diminution spontanée des apports énergétiques chez de nombreuses personnes.

Autrement dit, la baisse de l'appétit n'est pas seulement psychologique : elle repose aussi sur des adaptations physiologiques.

Pourquoi préfère-t-on les aliments frais ?

Lorsque la chaleur s'installe, les envies alimentaires évoluent naturellement.

Les aliments riches en eau deviennent souvent plus attractifs :

• pastèque ;
• melon ;
• fraises ;
• concombre ;
• tomates ;
• salades composées.

Ces aliments procurent une sensation de fraîcheur tout en contribuant à l'hydratation.

Ils sont également généralement plus faciles à digérer que des repas très riches en matières grasses.

Les besoins nutritionnels ne diminuent pas forcément

Avoir moins faim ne signifie pas que les besoins nutritionnels disparaissent.

Chez les personnes actives et les sportifs, les besoins en énergie, en protéines, en glucides ou en micronutriments restent souvent importants malgré la chaleur.

Un apport insuffisant pendant plusieurs jours peut entraîner :

• une baisse d'énergie ;
• une récupération plus difficile ;
• une diminution des performances ;
• une perte de masse musculaire en cas de déficit prolongé.

Il est donc important d'adapter son alimentation sans pour autant négliger ses besoins.

Les risques pour les sportifs

Chez les sportifs, la diminution de l'appétit peut être accentuée après un entraînement réalisé sous de fortes chaleurs.

Or, c'est précisément après l'effort que l'organisme a besoin de :

• glucides pour reconstituer les réserves de glycogène ;
• protéines pour soutenir la récupération musculaire ;
• eau et électrolytes pour compenser les pertes liées à la transpiration.

Lorsque les repas deviennent difficiles à terminer, il peut être intéressant de privilégier des portions plus petites mais plus fréquentes au cours de la journée.

Comment continuer à bien manger malgré la chaleur ?

Quelques stratégies simples permettent de maintenir des apports suffisants :

• fractionner les repas ;
• privilégier des aliments frais ;
• consommer des protéines faciles à intégrer comme les produits laitiers, les œufs ou les poissons ;
• ajouter des fruits aux collations ;
• préparer des salades complètes contenant des féculents et une source de protéines.

Les smoothies ou les yaourts enrichis en fruits peuvent également constituer des options intéressantes lorsque l'appétit est limité.

Faut-il manger moins lorsqu'il fait chaud ?

Il n'est pas nécessaire de se forcer à terminer un repas très copieux si la faim n'est pas au rendez-vous.

En revanche, il est préférable d'adapter le format des repas plutôt que de les supprimer.

Des repas plus légers mais équilibrés permettent généralement de mieux couvrir les besoins nutritionnels tout en restant compatibles avec une baisse temporaire de l'appétit.

L'importance de l'hydratation

La sensation de soif et celle de faim peuvent parfois être confondues.

Par ailleurs, la déshydratation peut accentuer la fatigue et diminuer davantage l'envie de manger.

Il est donc essentiel de :

• boire régulièrement tout au long de la journée ;
• augmenter les apports en cas de transpiration importante ;
• consommer des aliments riches en eau ;
• utiliser des boissons contenant des électrolytes lors d'efforts prolongés ou réalisés sous une forte chaleur si nécessaire.

Ce qu'il faut retenir

Avoir moins faim lorsqu'il fait chaud est une réponse normale de l'organisme. En réduisant temporairement l'appétit, le corps limite la production de chaleur liée à la digestion et concentre ses efforts sur le maintien de sa température interne.

Cette diminution de l'appétit ne signifie toutefois pas que les besoins nutritionnels disparaissent, en particulier chez les sportifs. Adapter le format des repas, privilégier des aliments frais, maintenir un apport suffisant en protéines et veiller à une bonne hydratation permettent de continuer à couvrir les besoins de l'organisme tout au long de l'été.