Que manger avant un marathon ? Repas, hydratation et énergie

Avant un marathon, l'objectif est d'arriver au départ avec des réserves de glycogène pleines : on augmente donc la part de glucides dans les jours qui précèdent, on mange un repas simple la veille et un petit déjeuner léger le matin, sans rien tester de nouveau. Voici comment organiser votre alimentation du J-3 au jour J, quoi boire, et comment gérer l'énergie pendant la course.

Importance de la nutrition dans la préparation d'un marathon

Un marathon dure plusieurs heures, et les réserves de glycogène de l'organisme ne suffisent pas toujours à tenir toute la distance. L'alimentation des derniers jours, du repas de la veille et du matin de la course joue donc un rôle direct sur la gestion de l'énergie. Elle ne remplace pas l'entraînement, mais elle évite de gâcher une bonne préparation. Pour aller plus loin, retrouvez notre plan de nutrition complet pour le marathon et notre article sur Les compléments alimentaires essentiels pour le marathon.

La préparation ne se joue pas qu'à table : un travail de renforcement complète la course. Pour le bas du dos, l'extension lombaire fait partie des exercices à intégrer avec une technique rigoureuse, et un temps de repos musculation adapté entre les séries aide à garder une exécution propre.

Alimentation dans les jours précédant le marathon

Stock de glycogène

Pour les efforts de plus de 90 minutes, les recommandations sportives citent 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel et par jour pendant 36 à 48 heures avant la compétition, ou une approche plus souple de 7 à 12 g par kg et par jour selon l'épreuve. Privilégiez des féculents faciles à digérer : pommes de terre, pâtes, riz, céréales, pain. Une légère prise de poids liée à l'eau stockée avec le glycogène est normale. Ces repères sont à adapter à votre appétit et à votre tolérance digestive, idéalement avec l'avis d'un diététicien du sport.

Hydratation

Buvez régulièrement les jours précédents, selon votre soif et la chaleur. Le glycérol est parfois utilisé pour retenir plus d'eau avant l'effort. Les résultats des études sont mitigés, il peut provoquer inconfort digestif, nausées ou maux de tête, et il est déconseillé avant les ultra-endurances. S'il vous tente, testez-le à l'entraînement et demandez conseil à un professionnel de santé ou à un diététicien du sport.

Le repas de la veille au soir

Le dîner de la veille doit être simple et déjà testé : féculents, protéines maigres, peu de fibres et de matières grasses. Évitez les plats épicés, gras ou inhabituels. Mangez à une heure qui vous laisse le temps de digérer avant de vous coucher, et ne changez rien à vos habitudes.

Le petit déjeuner du marathonien : que manger le jour J ?

Prenez un petit déjeuner environ 3 heures avant le départ, riche en glucides et pauvre en fibres et en graisses : pain blanc ou bagel avec miel ou confiture, une banane, et une boisson chaude. La banane apporte des glucides faciles à digérer et du potassium, qui contribue au fonctionnement normal des muscles. Pour le thé ou le café, tout dépend de votre tolérance : n'essayez rien de nouveau le jour de la course.

Hydratation : quand arrêter de boire avant le départ ?

Il n'existe pas d'heure unique. Un repère courant est de réduire les grandes quantités d'eau environ 2 heures avant le départ, pour éviter les arrêts, et de ne prendre que quelques gorgées ensuite. Une petite quantité de boisson énergétique est possible jusqu'à environ 30 minutes avant. Adaptez ces repères à vos habitudes et à la météo, en vous basant sur ce que vous avez testé à l'entraînement.

Gérer les apports en énergie pendant la course

Pendant la course, l'idée est de recharger régulièrement en glucides et de boire à intervalles réguliers. Un repère courant est un gel toutes les 45 minutes à 1 heure, avec de l'eau. La règle centrale reste la même : ne rien tester le jour J, seulement ce qui a déjà été essayé lors de sorties longues.

Après la course et compléments utiles

Dans les heures qui suivent, mangez des glucides pour recharger les réserves et des protéines. Le lendemain, un petit déjeuner protéiné est une bonne façon de bien reprendre. Les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais peuvent la compléter quand les besoins augmentent avec l'entraînement :

• Protéines : un apport suffisant en proteine, via notre collection complément alimentaire whey par exemple, contribue à la croissance et au maintien de la masse musculaire
• Acides aminés : les acides amines, constituants des protéines, se prennent volontiers autour de l'entraînement
• Apport calorique : un gainer peut compléter l'apport en calories et en protéines quand les besoins sont élevés
• Renforcement : la créatine améliore la performance physique lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité, avec un effet obtenu pour une consommation quotidienne de 3 g, ce qui concerne surtout les séances de renforcement qui complètent la préparation
• Récupération : notre collection complément alimentaire récupération musculaire accompagne la récupération après l'effort
• Confort articulaire : notre collection complément alimentaire douleur musculaire et articulaire regroupe des actifs utiles sur ce terrain, et le collagène est l'une des protéines qui composent les tendons et les tissus conjonctifs