Tout savoir sur les BCAA

Les BCAA sont un trio d’acides aminés ramifiés très populaires dans le monde de la nutrition sportive. Ils se sont fait une place grâce à leurs nombreux bienfaits, notamment pour la prise de muscles et la reconstruction des fibres musculaires.

Les BCAA qu’est-ce que c’est ?

Les BCAA sont des acides aminés branchés, ou à chaîne ramifiée. Autrement dit, ce sont des molécules qui composent les protéines lorsqu’elles s’assemblent. Au total, il existe 20 acides aminés responsables de la production de protéines : 8 sont des acides aminés essentiels et 11 sont non essentiels. 

Les BCAA appartiennent à la famille des acides aminés essentiels et se composent de leucine, d’isoleucine et de valine. Ils sont dits « essentiels » car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ce sont donc des molécules que l’on doit fournir à notre corps via l’alimentation ou la complémentation. 

Leurs bienfaits sont nombreux, tant au niveau de la construction musculaire que de la récupération. Leurs différents composants possèdent chacun des propriétés qui agissent en association et se renforcent mutuellement. 

Leucine : La leucine est l’acide aminé qui stimule le plus la prise de volume musculaire. Il participe activement à la synthèse des protéines musculaires tout en limitant leur dégradation. En outre, cet acide aminé contribue à l’anabolisme et préserve du catabolisme.

Isoleucine : L’isoleucine possède un petit plus que les deux autres acides aminés : elle peut augmenter l’absorption et l’utilisation du glucose pendant un entraînement. Pour cela, c’est un acide aminé qui joue un rôle primordial dans le contrôle du sucre dans l’organisme.

Valine : La valine est un acide aminé qui intervient dans la production d’énergie pour les muscles et le mental. Il participe également à la réparation des tissus musculaires et permet de faciliter la récupération. 

BCAA, quelle utilité? 

En mangeant correctement et varié, nous apportons naturellement une certaine quantité de BCAA à notre corps qui permet de développer nos muscles. Or, la quantité de nourriture recommandée aux sportifs adeptes de la musculation est souvent trop importante et la consommation de BCAA, trop faible. Il est donc assez rare de remplir tous ses besoins en acides aminés BCAA. 

De plus, la pratique intensive du sport et la récupération des muscles augmentent le besoin en BCAA chez les sportifs. Alors qu’un sédentaire aura besoin de 1 g de protéines par kg de poids de corps, le sportif lui, nécessite un apport de 2 à 2,5 g/kg. Afin de subvenir à ces besoins et restaurer ses réserves de BCAA, une complémentation d’acides aminés sera donc généralement utile pour optimiser sa condition physique. 

Quels sont les bienfaits des BCAA ? 

La prise de BCAA avant ou après l’entraînement permet d’améliorer les performances du sportif en augmentant ses stocks d’acides aminés. En outre, les BCAA permettent de : 

• contribuer à l’anabolisme et la prise de masse musculaire 
• aider à la récupération en compensant les pertes en acides aminés 
• améliorer l’endurance 
• lutter contre la fatigue 
• limiter le catabolisme et la perte de muscles 

Les différents compléments de BCAA 

BCAA 4.1.1 Constructeurs : 

Les BCAA 4.1.1 Constructeurs ont pour rôle le développement de la masse musculaire grâce au soutien anabolique de l’isoleucine et de la valine. Ils sont également surdosés en leucine qui contribue à la prise de masse en stimulant la synthèse des protéines et à la récupération musculaire.

BCAA 2.1.2 Résistance : 

Les BCAA 2.1.2 Résistance ont pour rôle de lutter contre le catabolisme et la perte de force qui surviennent pendant l’entraînement. Il s'agit des BCAA les plus concentrés en leucine-valine c’est pourquoi, pris avant et pendant l'effort, ils permettent de limiter les chutes du niveau de valine dans le sang et de lutter contre la fatigue musculaire. La prise 30 minutes avant un effort augmente immédiatement la performance de 6 %. 

Quelles sont les sources de BCAA dans l’alimentation ? 

Comme précisé tout à l’heure, les BCAA sont des acides aminés qui doivent être apportés grâce à notre alimentation. Ainsi, ils sont présents dans tous les aliments qui contiennent des protéines.

Exemple de sources importantes de BCAA : 

• la viande de bœuf 
• le thon 
• le soja 
• les produits laitiers (fromage, lait) 
• les œufs 
• les légumineuses (lentilles haricots) 
• les noix et les graines

Quand et comment prendre des BCAA ? 

Les BCAA sont à consommer avant, pendant ou après l’entraînement. 

Concernant les conseils d’utilisation : 

Si vous consommez des BCAA en gélules, prenez 6 gélules par jour. 

Si vous consommez des BCAA en poudre, votre dosage dépendra du type de complément (4.1.1 ou 2.1.2, nature ou aromatisé). 

BCAA 4.1.1 : 

Nature : Mélanger 6 g (environ sept doseurs) par jour dans 200 mL d'eau. 

Aromatisé : Mélanger 7 g (environ neuf doseurs) par jour dans 200 mL d'eau. 

BCAA 2.1.2 

Nature : Mélanger 5 g (environ 5 doseurs) par jour dans 200 mL d'eau. 

Aromatisés : Mélanger 6 g (environ 6 doseurs) par jour dans 200 mL d'eau.