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Le saviez-vous ? Les petits-déjeuners hyperprotéinés aident à perdre du gras. Nutrimuscle vous dit tout sur le sujet.
Les petits-déjeuners hyperprotéinés sont bénéfiques pour la santé
Bien que l'importance du petit-déjeuner ne soit plus à démontrer, de plus en plus de soi-disant spécialistes de l’alimentation sur le net conseillent d'éviter les protéines le matin. Voici des études scientifiques complémentaires qui remettent complètement en cause ces allégations fantaisistes.
Pendant 12 semaines, des adolescents en surpoids ont reçu un petit-déjeuner qui apportait soit :
- 35 g de protéines de haute qualité biologique ;
- 13 g de protéines de haute qualité biologique ;
- Pas de petit-déjeuner du tout.
Le fait de ne pas effectuer de petit-déjeuner augmente les risques de diabète (1-2).
Au contraire, un petit-déjeuner hyperprotéiné aide à mieux stabiliser sa glycémie, tout en évitant les épisodes d'hyperglycémie. Ces pics de glycémie se reproduisent tout au long de la journée chez les personnes n’ayant pas pris de petit-déjeuner.
Il faut dépasser un apport de 30 g de protéines pour tirer pleinement tous les bénéfices santé du petit-déjeuner (1).
Avec seulement 13 g de protéines au petit-déjeuner, les individus sont en hyperglycémie pendant. L’hyperglycémie est un épisode très néfaste à la santé, car un excès de sucre dans le sang est toxique pour toutes nos cellules. Avec 35 g de protéines au petit-déjeuner, ils ne passent que 24 minutes quotidiennement en hyperglycémie (1).
Les petits-déjeuners hyperprotéinés aident à perdre du gras
Les petits-déjeuners hyperprotéinés aident à perdre du poids, car ils empêchent la sécrétion des hormones qui augmentent l'appétit (3 - 4).
Cet effet est durable tout au long de la journée.
À terme, les adolescents qui ont régulièrement pris des petits-déjeuners hyperprotéinés ont perdu du poids, car ils mangeaient moins que les autres. Pourtant, personne ne leur a demandé ni de se mettre au régime ni de faire attention.
C'est donc tout naturellement, sans effort, qu'ils ont obtenu un meilleur contrôle de leur appétit grâce aux protéines. Au bout de 12 semaines, seul le groupe prenant 35 g de protéines a perdu de la graisse, alors que les deux autres groupes en ont pris (3).
Dans le cadre d’une perte de poids, on conseille aux personnes de consommer davantage de protéines le matin. Cependant, toute personne souhaitant bénéficier d’une meilleure concentration et d’une meilleure gestion de son alimentation a tout intérêt à consommer des protéines au petit-déjeuner.
L’ingestion des protéines favorise la perte de gras, limite les fringales et, par extension, l’activité digestive. Les grignotages ont tendance à endormir l’organisme. Les éliminer permet d'augmenter la concentration : cela a des bonnes répercussions sur l’ensemble de la journée.
Quels sont les aliments à privilégier pour un petit-déjeuner ?
Comme démontré plus haut, un petit-déjeuner protéiné vaut bien mieux qu’un petit déjeuner sucré. La France est championne du petit déjeuner saturé en graisses et en sucres raffinés. Moins courant, le petit-déjeuner salé a prouvé ses nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques ingrédients protéinés à ajouter dès le matin.
- Le beurre de cacahuètes
- Le pain complet
- Les oeufs : au plat ou en omelette
- la whey à mélanger dans des préparations (pancakes, bowl)
- le yaourt grec / le yaourt SKYR
- oléagineux (noix, amandes, fruits secs)
- dinde ou jambon de qualité
- fromage de chèvre
- les flocons d’avoine.
Exemples de petit-déjeuner hyperprotéiné
Comment préparer un petit-déjeuner hyperprotéiné ? Tout d’abord, celui-ci doit être composé d’aliments bruts et frais, riches en fibres et en acides aminés.
Bannissez les produits industriels, transformés, riches en mauvais gras et en sucres raffinés. Tournez-vous vers les formes d’aliments les plus complètes et naturelles possibles (flocons d’avoine bruts, fruits frais, viande de qualité). Choisissez les bonnes sources de graisses riches en oméga 3 et oméga 9.
Pour éviter toute tentation, préparer vos repas de la semaine en avance et n’achetez que les ingrédients nécessaires à vos préparations. Sans sources de sucres et de gras à disposition, il vous sera difficile de poursuivre ces mauvaises habitudes alimentaires.
Certains petits-déjeuners peuvent être préparés le soir pour le matin, comme le porridge aux flocons d’avoine ou aux graines de chia. Ne sautez en aucun cas ce repas, qui est le plus important de la journée.
- Un shaker de Whey
- Pancakes protéinés
- Fruits de saison et édulcorant (sirop d’agave, sirop d’érable, beurre de cacahuète) en topping
ou
- Un shaker de whey
- oeufs au plat sur deux belles tranches de pain complet
- Toast avocat et saumon
ou
- Un shaker de Whey
- yaourt grec, muesli protéiné ou flocons d’avoine, avec des fruits de saison et un édulcorant ou des fruits secs en topping
- omelette à la dinde et au fromage de chèvre
Retrouvez d’autres recettes protéinées sur Instagram ou dans notre onglet Recettes.
Références scientifiques
(1) Bauer LB. A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese ‘breakfast skipping’ adolescents. International Journal of Obesity 2015 June.
(2) Alwattar AY. The effect of breakfast type and frequency of consumption on glycemic response in overweight/obese late adolescent girls. Eur J Clin Nutr. 2015 Aug;69(8):885-90.
(3) Leidy HJ. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents. Obesity Vol. 23 Issue 8.
(4) Hoertel HA. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese "breakfast skipping", late-adolescent girls. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80.
