Le régime cétogène : son fonctionnement et ses bénéfices

Le régime cétogène ou "keto" attire de plus en plus d'adeptes grâce à son efficacité pour la perte de graisse. En quoi consiste t-il exactement, quels aliments faut-il privilégier et quelles sont ses caractéristiques ? 

En quoi consiste un régime cétogène ?

Le régime cétogène aussi appelé “régime keto” est un régime populaire, préconisé afin de perdre du poids rapidement. Contrairement à d’autres régimes, celui-ci se base sur une alimentation très pauvre en glucides et riche en lipides. L’objectif étant de diminuer les réserves en glycogène, jusqu’à l’épuisement, afin que le corps puise dans les graisses accumulées comme source d’énergie.

A l’origine, la diète cétogène était préconisée pour certains problèmes de santé dont les crises d’épilepsie (1) et les effets secondaires des traitements lourds. Son rôle dans le cadre de régimes amincissants et la prise en charge des personnes en situation de surpoids n’a été défini que bien plus tard. 

Comment fonctionne l’état de cétose ?

Le régime cétogène permet d’entrer en état de cétose. Il s’agit d’un état métabolique atteint grâce au manque de glucides dans l’organisme. Afin de produire de l’énergie de façon intermédiaire, le corps puise dans les réserves en graisses. Lorsque les acides gras se dégradent, ils sont transformés en ce qu’on appelle des corps cétoniques. Il en existe trois sortes : l’acétoacétate, l’hydroxybutyrate et l’acétone.

Il existe plusieurs façons d’entrer en état de cétose : la première est bien sûr de réduire ses apports en glucides et d’augmenter ceux en acides gras. En temps normal, les apports nutritionnels conseillés sont : 15% de protéines, 45-50% de glucides et 35-40% de lipides*. Pendant un régime cétogène, on peut compter 5 à 10% de glucides, 70 à 80% de lipides et 20 à 25% de protéines.

*données fixées par l’Anses (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) en 2019.

La deuxième façon est de commencer son régime cétogène en pratiquant un jeûne à court terme qui vous permettra de vider votre stock de glucides plus facilement. Le jeûne peut également être intermittent, en sautant un repas par exemple. Cependant cette méthode peut-être plus brutale pour votre corps, il est donc toujours conseillé de consulter un médecin avant de commencer.

Afin de maintenir un état de cétose efficace, il est important de brûler les glucides ingérés. Pour cela, une activité physique régulière est conseillée. De plus, en restant actif, l’organisme sera contraint d’utiliser plus facilement les graisses pour produire de l’énergie. La perte de poids sera ainsi d’autant plus rapide.

Essayez de vous dépenser à faible intensité au moins 30 minutes tous les jours ou trois fois par semaine à forte intensité.

Quels sont les bénéfices du régime cétogène ?

La perte de graisses

Comme vu précédemment, lorsque votre stock en glucides est vide, votre corps passera à la combustion des graisses pour fournir de l’énergie aux cellules. Cet état métabolique permet la perte de poids grâce à l’utilisation rapide des graisses. C’est pourquoi le régime cétogène est utilisé dans le traitement de personnes en situation de surpoids ou d’obésité (2,3).

De plus, grâce à l’arrêt des glucides, le régime cétogène participe au contrôle du taux de sucre dans le sang.

Enfin, l’action amincissante du régime est également due à sa la richesse en cétones dans l’organisme qui aurait des effets sur la diminution de l’appétit.

L’amélioration de l’énergie

Les lipides, qui constituent la principale source alimentaire du régime, fournissent un taux d’énergie bien supérieur à celui des glucides : on peut compter 4 calories dans 1 gramme de glucides et 9 calories dans 1 gramme de lipides. De plus, les réserves de lipides sont bien moins limitées que celles des réserves de glycogène.

Deux des corps cétoniques (l’acétoacétate et l’hydroxybutyrate), sont considérés comme de véritables carburants pour plusieurs organes, notamment le cerveau et le cœur.

Grâce à l’énergie fournie et l’activité antioxydante des corps cétoniques, le régime cétogène possède de nombreux bienfaits dans le fonctionnement neurologique. C’est pourquoi, ses effets suscitent l’intérêt des chercheurs dans le cas de certaines maladies neurodégénératives (4,5).

La répartition des macronutriments

Nous avons vu précédemment que la répartition des macronutriments était très spécifique, pour un régime cétogène. On compte 5 à 10% de glucides, 70 à 80% de lipides et 20 à 25% de protéines.

Les protéines 

Le taux de protéines doit être augmenté. Pour une personne, on compte 1 à 1,5g par kg de poids de corps. Voici quelques exemples de sources de protéines :

• Viande
• Volaille
• Graines
• Fromages à pâte dure
• Oeufs
• Tofu

Les glucides

Ils sont à éviter le plus possible dans un régime cétogène et à réintégrer progressivement dans l’alimentation.. Le taux de glucides ne doit pas dépasser 10 % des apports journaliers et venir de sources spécifiques. En voici quelques exemples :

• Patate douce
• Riz
• Quinoa
• Flocons d’avoine

Les lipides

Les lipides sous forme de bonnes graisses sont les premiers nutriments à privilégier afin de pratiquer un régime cétogène. Il est nécessaire d’en consommer assez et de façon régulière afin de rester en état de cétose. Le taux de lipides doit se trouver entre 70 et 80 % des apports journaliers. Les sources principales de graisses sont évidemment d’origine végétale : huile d’olive, huile de coco, graines, noix… Mais il existe aussi des apports de graisses animales comme les oméga-3 et les poissons gras. Voici d’autres exemples :

• Les viandes notamment le bœuf ;
• Les légumes riches en gras et pauvres comme l’avocat, le concombre, le chou kale ;
• Les œufs ;
• Les différents produits laitiers (crème, beurre, fromage)
• Les fruits secs
• Les poissons gras
• Les huiles végétales (coco, olive, colza ou sésame)

Idées de repas pour un régime cétogène

Dans un régime cétogène, il est crucial de choisir des repas riches en graisses et pauvres en glucides pour maintenir l'état de cétose. Pour le petit-déjeuner, une combinaison d'œufs brouillés, d'avocat et de bacon est idéale. Le déjeuner pourrait consister en des poivrons farcis au bœuf, servis avec du yaourt grec pour un apport en protéines supplémentaires. En cas de fringale, optez pour des oléagineux ou des pancakes à base d'ingrédients à faible teneur en glucides avec du beurre de cacahuètes. Le dîner peut inclure un risotto de chou-fleur avec poulet et champignons, ce qui remplace efficacement le riz traditionnel par une alternative faible en glucides. Il est essentiel d'éviter les féculents, les aliments sucrés et transformés, ainsi que certains fruits et légumes riches en sucre. Ce régime favorise non seulement la perte de poids mais aussi une meilleure gestion de l'énergie corporelle.

Les effets secondaires

Comme tout régime qui restreint la consommation de certains aliments, le régime cétogène peut-être difficile à tenir et peut même causer certains désavantages. 

Parmi ceux-ci, l’arrivée d’une fatigue plus ou moins importante selon les habitudes de vies personnelles de chacun. En effet, en éliminant une certaine quantité de nutriments de l’alimentation, il est possible de ressentir un manque de vitamines, de minéraux et de fibres. Dans ce cas, la complémentation en macronutriments peut-être une solution adéquate.

On remarque aussi une forte tendance à la déshydratation. Il est donc recommandé de boire 2,5 litres par jour, voire plus pendant des jours d’entraînements. 

Enfin, le régime cétogène s’accompagne d’une période dite de “grippe cétogène”, où le corps est en état de cétose. Cela peut survenir au bout du cinquième jour de régime, jusqu’à deux semaines plus tard. 

Références scientifiques

Thèse : Le régime cétogène, une alternative thérapeutique dans les épilepsies pharmacorésistantes. 2014. Faculté de Pharmacie.

Basilio Moreno, Ana B Crujeiras, et al. Obesity treatment by very low-calorie-ketogenic diet at two years: reduction in visceral fat and on the burden of disease. Endocrine.  54, 681–690 (2016).

B, Ingrid S. et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Cambridge University Press. 2013

Dariusz Włodarek. Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer's Disease and Parkinson's Disease). Nutrients. 2019 Jan 15;11(1):169.

Prins M.L., Matsumoto J.H. The collective therapeutic potential of cerebral ketone metabolism in traumatic brain injury. J. Lipid Res. 2014;55:2450–2457. doi: 10.1194/jlr.R046706.