Uno scudo protettivo
Le vitamine antiossidanti possono aiutarti ad affrontare un sovraccarico di lavoro lottando contro il catabolismo, l'affaticamento e l'eccesso di concentrazione.
Invece di attaccare le cellule, i radicali liberi attaccheranno le molecole antiossidanti che fungono da scudi protettivi per i muscoli. Questi antiossidanti permetteranno quindi di far crescere i muscoli senza che il processo anabolizzante sia perturbato. In un altro studio, l'assunzione di vitamine antiossidanti come le vitamine E, C e la vitamina A aumenta il livello delle difese antiossidanti del 20% in due settimane (11-12). Uno studio condotto su nuotatori sottoposti a un carico di lavoro notevole mostra che l'assunzione quotidiana di un'integrazione vitaminica rafforzerà le difese corporali antiradicali libere (13).
Ne risultano una migliore tolleranza allo sforzo e un minor catabolismo muscolare (sia a livello dei muscoli scheletrici che a livello cardiaco). I medici dell'Unità di Alimentazione Umana della Tufts University di Boston hanno dato vitamina E agli sportivi per tre mesi. Dopo questa cura di vitamina E, la degradazione muscolare e la curvatura sono state fortemente attenuate a seguito di uno sforzo intenso. Questa diminuzione è correlata all'attenuazione dello stress ossidativo indotto dalla vitamina E (14). Il professor Kraemer, uno specialista di medicina sportiva, ha somministrato vitamina E ai culturisti. Grazie ad essa, il loro addestramento ha generato molto meno radicali liberi. Così, il catabolismo muscolare, misurato grazie alla perdita di creatina chinasi, ha potuto essere ridotto dalla vitamina E.
Rafforzamento immunitario
Numerosi studi medici implicano lo stress ossidativo nei vari disturbi sanitari e immunitari che colpiscono in numero eccessivo gli sportivi. Se l'incidenza di infezioni e disturbi di salute aumenta dopo uno sforzo, è segno di un indebolimento del sistema di difese cellulari. Ad esempio, dopo un allenamento intenso, la velocità di distruzione dei linfociti (cellule immunitarie) aumenta del 76 % (15).
A questo punto, un'eventuale carenza di vitamine antiossidanti rischia di precipitare questa diminuzione delle difese. In questo caso, gli studi rivelano che gli integratori vitaminici rafforzano l'immunità dello sportivo e la sua salute.
I benefici di un'integrazione vitaminica in uno sportivo si manifestano quindi anche sulla sua salute. Ad esempio, i corridori che si allenano 7,5 ore a settimana hanno ricevuto un supplemento di vitamina C ed E per un mese. L'apporto totale di vitamina C è stato portato a 277 mg contro 162 mg nel gruppo placebo. Per la vitamina E, il gruppo sotto antiossidanti aveva un apporto di 60 mg contro 15 mg per il placebo.
L'effetto principale degli antiossidanti è stato quello di aumentare le concentrazioni di vitamina E e C nei neutrofili (cellule immunitarie). Questi risultati spiegano come le vitamine antiossidanti sostengono il sistema immunitario la cui efficacia è a volte vacillante dopo uno sforzo (16). Rafforzando le difese antiossidanti degli sportivi, l'integratore vitaminico protegge l'integrità fisica degli atleti (17).
Negli sportivi di resistenza, l'assunzione giornaliera di 152 mg di vitamina C + 50 mg di vitamina E per un mese protegge le cellule immunitarie, che normalmente vengono distrutte dai radicali liberi generati durante lo sforzo (18).
Impatto ormonale delle vitamine
Non sono solo i radicali liberi che sono fonte di catabolismo, c'è anche il cortisolo. Questo ormone ha una doppia azione negativa sui nostri muscoli. In un primo tempo, il cortisolo accelera il catabolismo delle proteine. In un secondo momento, impedisce ai nostri muscoli di recuperare e ingrandire (azione anti-anabolizzante). Poiché una disgrazia non arriva mai da solo, il cortisolo provoca anche la caduta del testosterone.
Più ci alleniamo, più alti saranno i livelli di cortisolo. È quindi importante per uno sportivo che desidera progredire rapidamente per lottare contro l'aumento di questo ormone. Uno studio dimostra che nei bodybuilder che si allenano intensamente, l'assunzione giornaliera di vitamina C riduce notevolmente l'aumento di cortisolo, favorendo quella del testosterone (19-20).
In atleti di resistenza, l'assunzione di vitamina C prima di una corsa attenua del 30% l'aumento di cortisolo durante lo sforzo (21). L'assunzione di vitamina D è associata ad un aumento della secrezione di testosterone e ad una diminuzione della secrezione miostatica (un ormone che impedisce l'assunzione di muscoli) (22-23-24).
Sforzo fisico agevolato
Diversi studi hanno dimostrato un miglioramento delle prestazioni sportive grazie ad un'integrazione a base di cocktail vitaminici. Una cura di otto settimane di vitamine in uomini che praticano il bodybuilding permette di attenuare la caduta della forza tra le serie e di diminuire la sensazione di stanchezza che segue la seduta (25-26).
Quattro settimane di supplementazione di vitamina D in sportivi permettono di aumentare la forza delle cosce di 5 kg contro 2 kg sotto placebo (27). Le analisi statistiche mostrano che la progressione è sempre più rapida con un livello di vitamina D elevato piuttosto che medio (28). Il 70 % degli schermidori di alto livello presentava una carenza di vitamine del gruppo B (29). Un'integrazione multivitaminica ha aumentato le loro prestazioni del 3%. L'assunzione regolare di un integratore vitaminico è associata ad una maggiore resistenza alla fatica durante uno sforzo da parte dei ciclisti (30).
L'assunzione di un complesso multivitaminico facilita lo sforzo fisico dopo tre settimane di utilizzo, come dimostra un recente studio (31). La frequenza cardiaca necessaria per sostenere uno sforzo corrispondente al 65% della Vo2 max era di 139 battiti al minuto prima della supplementazione contro 131 dopo. Per sostenere uno sforzo dell'85% della Vo2 max, erano necessarie 167 pulsazioni al minuto prima della supplementazione contro 160 dopo.
Vitamine e recupero
Non è solo la performance che conta per lo sportivo. La fase di recupero tra due allenamenti è anche cruciale per la progressione a lungo termine. Abbiamo visto (sopra) alcuni dei meccanismi fisiologici che spiegano come le vitamine ci aiutano a recuperare più velocemente. Ecco alcuni effetti concreti delle vitamine sul recupero, estratti dalla letteratura medica.
Un gruppo di corridori ben addestrati ha ricevuto un'integrazione di vitamine B, C ed E per 21 giorni prima di una prova (32). Ventiquattro ore dopo questa corsa, il recupero muscolare è migliore grazie alle vitamine. Tuttavia, il gruppo placebo avrà bisogno di altre 24 ore per recuperare. La ricerca ha anche dimostrato che l'assunzione di vitamine antiossidanti come le vitamine A ed E dopo un intenso sforzo fisico è anche molto importante per il recupero muscolare (33). In tre settimane, l'assunzione di vitamine aumenta i guadagni di forza (+ 9,7% contro 6,3% sotto placebo) grazie ad un'accelerazione del recupero tra due allenamenti (34).
Lotta contro i crampi
Chi non si è svegliato improvvisamente la notte a causa di un dolore intenso causato da un crampo?
Anche se le cause dei crampi sono ancora ignorate, è il lotto di tutti gli sportivi che si allenano intensamente. Uno studio mostra che in persone che soffrono regolarmente di crampi notturni, l'assunzione orale di un complesso di vitamine del gruppo B (B-1: tiamina, B-6: piridossina, B-12: cobalamina e riboflavina) riduceva fortemente l'incidenza di questi crampi.
Il tasso di successo dell'assunzione del complesso vitaminico è dell'86 %, mentre è nullo quando gli stessi soggetti ricevono un placebo inattivo (35). Le vitamine B hanno ridotto sia la frequenza, la durata e l'intensità dei crampi. A differenza dei trattamenti anti-crampi convenzionali, non è stato possibile individuare alcun effetto collaterale.
Vitamine, salute e longevità
Le statistiche mediche mostrano che a lungo termine, l'assunzione regolare di vitamine aumenta la longevità degli utenti in modo significativo riducendo l'incidenza delle malattie (36-37-38-39). E 'importante misurare l'impatto degli integratori, qui vitamine, sulla longevità, in quanto questa è una buona misura per valutare potenziali effetti collaterali. Infatti, un supplemento che aumenta l'aspettativa di vita lo fa migliorando la salute degli utenti e non degradandola, il che dimostra l'assenza di effetti dannosi.
I meccanismi protettivi delle vitamine sulla salute cominciano solo ora ad essere scoperti; i micronutrienti agiscono direttamente come garante dell'integrità del nostro DNA attraverso i telomeri. Per più di 10 anni, gli uomini hanno ricevuto quotidianamente supplementi vitaminici o placebo. Rispetto a quest'ultimo, l'assunzione di multivitaminici riduce i rischi di sviluppare un cancro dell'8% (65).
Vitamine e dieta
Alla base, la nostra assunzione di vitamine controlla anche la percentuale di grasso.
È quanto dimostrano numerosi studi scientifici. Così, nei sedentari che consumano regolarmente vitamine sotto forma di integratori, il metabolismo di base è del 4% più energivoro che nei non utilizzatori. Ciò spiega perché le persone che assumono regolarmente vitamine sono più secche delle altre con, in media, 4 kg di grasso in meno (52).
Questo vantaggio della supplementazione si ritrova anche nel regime. L'assunzione di vitamine permette un migliore mantenimento del metabolismo di base, prevenendone il classico crollo in caso di una restrizione energetica (53). Ciò si traduce in una maggiore perdita di grasso durante una dieta di 26 settimane effettuata con un'integrazione multivitaminica, rispetto a un placebo (54). La ricerca individuale su ogni vitamina rivela in gran parte il modo in cui le vitamine agiscono per regolare il nostro peso a lungo termine. In questo, alcune vitamine sono più efficaci di altre.
È il caso della vitamina D. Nelle donne, un'integrazione di 12 settimane in vitamina D comporta una perdita di grasso di 2,7 kg contro 500 g soltanto per un placebo (55). Allo stesso modo, durante una dieta, maggiore è l'assunzione di vitamina D, maggiore sarà la perdita di grasso (56).
Anche se tutti i meccanismi d'azione della vitamina D restano da chiarire, questa vitamina svolge un ruolo nell'aumento del metabolismo di base e nell'ossidazione dei grassi (57-58).
Il sovrappeso è associato ad un aumento del rischio cardiovascolare. Paradossalmente, se a lungo termine, la perdita di grasso è una buona cosa, la dieta stessa non è sicuro per il cuore. In effetti, una restrizione calorica tende ad aumentare le concentrazioni plasmatiche di omocisteina (un marcatore del rischio di incidenti cardiovascolari).
Paradossalmente, se a lungo termine, la perdita di grasso è una buona cosa, la dieta stessa non è sicuro per il cuore. In effetti, una restrizione calorica tende ad aumentare le concentrazioni plasmatiche di omocisteina (un marcatore del rischio di incidenti cardiovascolari). La semplice assunzione di tre vitamine (vitamina B9 o acido folico, vitamina B12 e vitamina B6) durante la dieta permette di evitare questo aumento.
Conclusione: per esempio, più si riduce l'apporto alimentare, più si corre il rischio di una carenza di micronutrienti, un'integrazione vitaminica assicura un apporto ottimale per la salute, le prestazioni e la perdita di grasso.
- Dosaggio Vitamina B9 Nutrimuscle = 100 % di AJR regolatamente limitati al 300 %.
- Dosaggio Vitamina B12 Nutrimuscle = 120% di RDA regolatamente limitati al 300%.
- Dosaggio Vitamina B6 Nutrimuscle = 171% di AJR regolatamente limitati al 300%.
1. La vitamina C contribuisce a ridurre la stanchezza e l'affaticamento, oltre a favorire la normale formazione del collagene per la salute di pelle, denti, cartilagini e ossa.
2. La vitamina C favorisce un sistema immunitario sano e la normale formazione del collagene per una normale funzione ossea.
3. La vitamina C aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
4. La vitamina C contribuisce alla normale funzione psicologica.
5. La vitamina E aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
6. L'acido pantotenico contribuisce alle normali prestazioni mentali.
7. L'acido pantotenico (vitamina B5) aiuta a ridurre la stanchezza e l'esaurimento.
8. La vitamina A contribuisce alla salute del sistema immunitario e favorisce la salute della pelle e degli occhi.
9. La vitamina A contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario, al mantenimento di una buona vista, al normale metabolismo del ferro, al mantenimento di membrane mucose normali.
10. La vitamina B6 è coinvolta nella regolazione dell'attività ormonale e rafforza le funzioni mentali.
11. La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo energetico, riduce la stanchezza e l'affaticamento, mantiene la funzione mentale, aiuta il sistema nervoso a funzionare correttamente e sostiene il metabolismo delle proteine e del glicogeno.
12. La biotina contribuisce al mantenimento di capelli, unghie e pelle, alla funzione mentale, al normale metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso.
13. La vitamina D rafforza la funzione muscolare e contribuisce alla salute del sistema immunitario.
14. La vitamina D contribuisce a garantire l'assorbimento/funzionamento del calcio e del fosforo.
15. La vitamina D contribuisce alla salute delle ossa, dei denti e alla corretta funzione muscolare.
16. La vitamina B12 contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo energetico.
17. La vitamina B12 aiuta a ridurre la stanchezza e l'esaurimento e contribuisce a una sana funzione del sistema immunitario.
18. La vitamina B12 contribuisce alla normale produzione di globuli rossi.
