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Consigli nuoto
Gli integratori per il nuoto
Scoprite i nostri consigli nutrizionali per allenarvi al meglio.

La pratica sportiva regolare di uno sport di resistenza come il nuoto aumenta le perdite micronutrizionali, provoca crampi e dolori e provoca infiammazioni e lesioni muscolari. Gli atleti che desiderano limitare questi danni devono seguire un programma di integrazione adeguato.

I nuotatori competitivi hanno bisogno di una nutrizione sportiva più completa per migliorare le loro prestazioni. In effetti, una pratica ad alto livello richiede: un'ottimizzazione del recupero muscolare e neuronale, un miglioramento della sintesi del glicogeno e dell'energia, un rafforzamento della protezione articolare e tendinea, una riparazione muscolare più efficace e un processo anabolico migliorato.

Gli integratori fondamentali

Multivitaminico: l'assunzione giornaliera di un integratore multivitaminico permette di evitare le carenze e di proteggere le cellule immunitarie che vengono distrutte dai radicali liberi generati durante lo sforzo.

L'assunzione di vitamine migliora anche il recupero muscolare dopo una sessione di nuoto e aiuta a ridurre i crampi notturni (1-2).

Multiminerali: l'assunzione giornaliera di un multiminerale permette di evitare le carenze, di ridurre le infiammazioni e le lesioni muscolari, in particolare grazie allo zinco e al selenio (3) e di proteggere l'ossatura grazie al magnesio (4,5).

Omega 3: l'assunzione giornaliera di Omega 3 riduce lo stress e l'affaticamento cardiaco causati da ripetuti allenamenti (6). Permettono anche di attenuare i dolori muscolari e di migliorare il recupero rafforzando le difese antiossidanti (7,8).

BCAA 4.1.1: l'assunzione di BCAA migliora il recupero dopo lo sforzo rafforzando la sintesi delle proteine muscolari. Una dose di almeno 5 g di BCAA prima dell'allenamento riduce il livello di dolori muscolari e ne accelera la scomparsa (9).

Creatina: l'assunzione di creatina accelera il recupero minimizzando il catabolismo muscolare, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi (grazie alla sua azione antiossidante) e favorendo la conservazione del glicogeno muscolare.

Gli integratori per l'allenamento

Musclewhey: la supplementazione proteica dopo l'allenamento favorisce la riparazione delle fibre muscolari migliorando la sintesi delle proteine muscolari e facilitando la risintesi del glicogeno muscolare (10).

Musclewhey è una miscela di Whey Native e isolato di Whey Native: sono proteine ad assimilazione rapida adatte per un'assunzione subito dopo l'allenamento per accelerare il recupero.

Avena Biologica: un'adeguata integrazione di carboidrati di qualità è determinante sia in preparazione di una sessione di nuoto che dopo quest'ultima per ottimizzare il recupero e compensare la diminuzione di glicogeno indotta dallo sforzo (11).

L'avena è un carboidrato adatto per migliorare il recupero dopo lo sforzo e aiuta a limitare il calo di energia che degrada le prestazioni sportive il giorno dopo una sessione di nuoto.

Collagene Tipo 1: sebbene il nuoto abbia effetti positivi sulla salute cardiovascolare, secondo la letteratura scientifica questa disciplina non ha effetti positivi sulla forza e sulla densità ossea (12).

Come tutti gli altri atleti che si allenano regolarmente, i nuotatori sono particolarmente esposti agli infortuni e ai dolori. In quest'ottica, un'integrazione in collagene diventa indispensabile per mantenere buone prestazioni.

Il collagene favorisce il mantenimento e la protezione della struttura ossea e favorisce la lubrificazione dei tendini. Quest'ultimo permette così una migliore prevenzione dei dolori muscolari e dei dolori tendinei.

Cluster Dextrin: Il Cluster Dextrin® è un carboidrato ideale in assunzione pre e intra-training in quanto non pesa sullo stomaco grazie ad un tempo di digestione molto breve nello stomaco. Questa destrina viene assimilata molto rapidamente dall'organismo, il che permette un apporto di energia immediato (13).

ZMB: Un allenamento di nuoto intenso ha effetti negativi sul sistema nervoso. È durante il sonno che quest'ultimo si rigenera, ma la qualità del sonno degli sportivi è generalmente alterata a causa della tensione nervosa provocata dall'allenamento.

Un modo per contrastare questo fenomeno è quello di adottare un integratore di zinco e magnesio. Questi minerali combinati sotto forma di pidolati forniscono effetti rilassanti che favoriscono un sonno di qualità e un rilassamento muscolare e nervoso migliore (14). Lo ZMB è un integratore di pidolati di magnesio e zinco e vitamina B6 appositamente progettato per migliorare il recupero nervoso e neurale.

I NOSTRI RIFERIMENTI SCIENTIFICI


(1) Gauche E. Vitamin andmineral supplementation and neuromuscular recovery after a running race. MedSci Sports Exerc. 2006 Dec;38(12):2110-7.

(2) Chan-P. Randomized, double-blind, placebo-controlled study of the safetyand efficacy of vitamin B complex in the treatment of nocturnal leg cramps inelderly patients with hypertension. J Clin Pharmacol. 1998. 38: p. 1151.

(3) Kara, E. ; Ozal, M. ; Gunay, M. ;Kilic, M. ; Baltaci, A.K. ; Mogulkoc, R. Effects of exercise and zincsupplementation on cytokine release in young wrestlers. Biol Trace Elem Res2011, 143, 1435-1440, doi :10.1007/s12011-011-9005-1.

(4) Welch AA. DietaryMagnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle andYounger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK BiobankCohort. Nutrients.2017 Oct 30;9(11). pii: E1189.

(5) Hayhoe RPG.Cross-sectional associations of dietary and circulating magnesium with skeletalmuscle mass in the EPIC-Norfolk cohort. Clin Nutr. 2018 Jan 30. pii:S0261-5614(18)30015-3.

(6) Buckley JD. DHA-richfish oil lowers heart rate during submaximal exercise in elite Australian Rulesfootballers. J Sci Med Sport. 2009 Jul;12(4):503-7.

(7) Tartibian B. Omega-3 Fatty Acids Supplementation Attenuates InflammatoryMarkers After Eccentric Exercise in Untrained Men. Clinical Journal of SportMedicine 2011 21(2) p: 131-137

(8) Poprzecki S. Modification of blood antioxidantstatus and lipid profile in response to high-intensity endurance exercise afterlow doses of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in healthyvolunteers. Int JFood Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:67-79.

(9) Takashige K. Effect Of A Branched-chain Amino Acids Supplementation OnMuscle Soreness During Intensive Training Program. Medicine & Science in Sports &Exercise 2005 37(5) Supplement May p S43.

(10) Accelerating Recoveryfrom Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes: Considerations for Olympic Distance Races Thilo HotfielSports 2019 , 7 (6), 143.

(11) Nutrition considerationsfor open-water swimming , March 2014, International Journal of SportNutrition and Exercise Metabolism 24(4). Gregory Shaw , Anu Koivisto, DavidGerrard, Louise M Burke.

(12) Site-Specific Effects ofSwimming on Bone Density in Female Collegiate SwimmersMargaret E. Miller, International Journal of Exercise Science 13(1): 249-259,2020.

(13) Is it Necessary to IngestCarbohydrates and Fluids During 10 km Open Water Swimming in Top-LevelCompetitions? G Olcina International Journal of Sport Nutritionand Exercise Metabolism December 2019.

(14) Teste JF.[Psychopharmacological properties of three magnesium salts: pidolate, lactateand aspartate]. Ann Pharm Fr. 1995;53(4):176-83.



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