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Consigli ciclismo
Gli integratori per il ciclismo
Scoprite i nostri consigli nutrizionali per allenarvi al meglio.

In bicicletta, indipendentemente dal tipo di sforzo compiuto durante l'allenamento: resistenza, forza o velocità, il corpo subisce gli stessi fenomeni. Dopo una gara, le riserve di glicogeno diminuiscono, le fibre muscolari, le articolazioni e il sistema cardiovascolare sono messi a dura prova e si perdono minerali sudando.

Nel ciclismo, che tu sia scalatore, velocista, roller o puncheur, il tuo recupero è quindi essenziale per progredire. Ecco un programma di integrazione adatto per mantenere le prestazioni regolari sulla vostra bicicletta.

Gli integratori fondamentali

Multivitaminico: l'assunzione giornaliera di un integratore multivitaminico permette di migliorare il recupero prevenendo la riduzione dei livelli di vitamine del corpo a seguito di una sessione di ciclismo. Infatti, una sessione di ciclismo provoca una diminuzione del livello di tiamina e accelera del 20 % la distruzione delle riserve di vitamina E (1).

Multiminerale: l'assunzione giornaliera di un multiminerale permette di compensare le perdite di minerali provocate dalla sudorazione e di ridurre le infiammazioni e le lesioni muscolari legate alla pratica del ciclismo, in particolare grazie allo zinco e al selenio (2,3,4).

Omega 3: l'assunzione giornaliera di omega 3 aiuta il cuore a battere in modo più regolare diminuendo la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e migliorando la fluidità della circolazione sanguigna (5). Essi consentono inoltre di attenuare i danni causati dalla curvatura e di migliorare il recupero (6,7).

Collagene Tipo 1: dopo uno sforzo muscolare ciclico, la degradazione del collagene delle articolazioni e dei tendini si intensifica. Un'integrazione in collagene permette una migliore lubrificazione dei tendini (8) e quindi una migliore prevenzione delle lesioni legate al ciclismo (dolori acuti, dolori tendinei, problemi alle ginocchia).

Bicarbonato di potassio: l'acido lattico è il nemico dello sportivo di resistenza, perché diminuisce la forza dei muscoli. Il bicarbonato neutralizza l'acido lattico nel sangue, e la produzione di lattato aumenta. Le prestazioni migliorano perché la fatica muscolare diminuisce grazie alla stabilizzazione del pH (9)

Gli integratori per l'allenamento

BCAA 4.1.1: l'assunzione di BCAA compensa le perdite di amminoacidi durante l'allenamento rafforzando la sintesi delle proteine muscolari e quindi il recupero dopo l'allenamento. Infatti una dose di almeno 5 g di BCAA prima di un allenamento, diminuisce il livello dei dolori muscolari e accelera la loro scomparsa (10). Numerosi studi sui ciclisti mostrano anche che la supplementazione in BCAA migliora le prestazioni nei test cronometrati in bicicletta oltre a diminuire la sensazione di sforzo (11).

Cluster Dextrin: il cluster dextrin è principalmente riservato in presa intorno alla sessione di ciclismo e più particolarmente in pre e intra training, per permettere di portare, oltre ad un'idratazione benvenuta durante la sessione, un apporto glucidico facile da digerire grazie alla sua forma a elica, e molto facilmente utilizzabile e trasformabile in energia, senza appesantire lo stomaco (12).

Glicerolo: il glicerolo è il prodotto di punta del ciclismo. Per combattere la disidratazione durante lo sforzo, il glicerolo apporta un guadagno di idratazione molto benefico: aumenta la ritenzione idrica di quasi il 50%. (13,14,15,16).

Aiutando il ciclista a rimanere meglio idratato, il glicerolo combatte anche i disturbi digestivi che riducono le prestazioni e degradano l'integrità della loro salute.

Infine, il glicerolo rappresenta anche una fonte alternativa di carburante, viene lentamente convertito in glucosio e quindi non provocherà ipoglicemia.

Mix Focus: il mix focus contiene un booster stimolante, il green Caffeine e un booster non stimolante, la citicolina. Questi due tipi di booster entrano in sinergia per fornire effetti molto efficaci sulle prestazioni e l'attenzione. L'ultimo principio attivo del mix focus è l'Astaxantina, un potente antiossidante che migliora la resistenza muscolare stimolando il metabolismo dei lipidi con conseguente aumento delle prestazioni aerobiche (17). Nel corso di un esercizio prolungato diversi studi hanno dimostrato che la caffeina permette di ridurre lo sforzo percepito (18). D'altro canto, la citicolina è un precursore dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore molto importante per i muscoli e per il cervello in quanto controlla la forza di contrazione. A forza di pedalare, le riserve di acetilcolina si esauriscono, il che spiega che i muscoli perdono progressivamente forza. È la stanchezza!

ZMB: un allenamento intenso di ciclismo ha effetti negativi sul sistema nervoso.  È durante il sonno che quest'ultimo si rigenera, ma la qualità del sonno degli sportivi è generalmente alterata a causa della tensione nervosa provocata dall'allenamento.Un modo per contrastare questo fenomeno è di adottare un complemento in zinco e magnesio. Questi minerali combinati sotto forma di pidolati forniscono effetti rilassanti che favoriscono un migliore sonno e un migliore rilassamento muscolare e nervoso (19). Lo ZMB è un integratore di pidolati di magnesio e zinco e vitamina B6 appositamente progettato per migliorare il recupero nervoso e neurale.

LE NOSTRE REFERENZE SCIENTIFICHE

(1) Weng-Yew W. Nutrapharmacology of tocotrienols for metabolic syndrome.Curr Pharm Des. 2011;17(21):2206-14.

(2) Kara, E. ; Ozal, M. ; Gunay, M. ; Kilic, M. ;Baltaci, A.K. ; Mogulkoc, R. Effects of exercise and zinc supplementationon cytokine release in young wrestlers. Biol Trace Elem Res 2011, 143,1435-1440, doi :10.1007/s12011-011-9005-1.

(3) DeRuisseau K.C.,et al. Sweat iron and zinc losses during prolonged exercise. Int J Sport NutrExerc Metab. 2002 Dec ; 12(4) :428-37.

(4) Klesges R.C., etal. Changes in bone mineral content in maleathletes : mechanisms of action and intervention effects. JAMA. 1996 Jul17 ; 276 (3) :226-30.

(5) Richardson ES. Electrophysiological Mechanisms of theAnti-arrhythmic Effects of Omega-3 Fatty Acids. J Cardiovasc Transl Res. 2010Dec 2. [Epub ahead of print]

(6) Tartibian B. Omega-3 Fatty AcidsSupplementation Attenuates InflammatoryMarkers After Eccentric Exercise inUntrained Men. Clinical Journal of SportMedicine 2011 21(2) p: 131-137

(7) PoprzeckiS. Modification of blood antioxidantstatus and lipid profile in response tohigh-intensity endurance exercise afterlow doses of omega-3 polyunsaturatedfatty acids supplementation in healthyvolunteers. Int JFood Sci Nutr. 2009;60Suppl 2:67-79

(8) OesserS. Oral Administration of 14C Labeled Gelatin Hydrolysate Leads to anAccumulation of Radioactivity in Cartilage of Mice (C57/BL). J. Nutr. October1, 1999 vol. 129 no. 10 1891-1895

(9) Abramowitz MK. Lower serumbicarbonate and a higher anion gap are associated with lower cardiorespiratoryfitness in young adults. KidneyInt. 2012 Feb 1.

(10) Takashige K. Effect Of A Branched-chain Amino AcidsSupplementation On Muscle Soreness During Intensive Training Program. Medicine& Science in Sports & Exercise 2005 37(5) Supplement May p S43.

(11) La supplémentation en BCAA améliore les performancesde cyclisme chez les cyclistes non entraînés. Faizal A.Manaf Journal of Science and Medicine in Sport: avril 2021 (Volume 24, Numéro4

(12) Is it Necessary to Ingest Carbohydrates and Fluids During 10 km Open Water Swimmingin Top-Level Competitions? G Olcina International Journal of Sport Nutritionand Exercise Metabolism December 2019

(13) Funnell MP. Blindedand unblinded hypohydration similarly impair cycling time trial performance inthe heat in trained cyclists. JAppl Physiol 2019 02 APR

(14) Robergs RA. Glycerol. Biochemistry, pharmaco kinetics and clinicaland practical applications. Sports Med. 1998 Sep;26(3):145-67. Review

(15) Anderson MJ. Effect of glycerol-inducedhyperhydration on thermoregulation and metabolism during exercise in heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001Sep;11(3):315-33

(16) Goulet EDB .Salt+Glycerol-Induced Hyperhydration Enhances Fluid Retention More Than Salt-or Glycerol-Induced Hyperhydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May1;28(3):246-252.

(17) Nitta T et al., Effects of astaxanthin on accommodation and asthenopia –Dose finding study in healthy volunteers. J Clin Therap Med. 2005;21(5):534-56.4.

(18) Effects Of Caffeine OnPhysiological Responses To Exercise And Time-trial Performance: Influence OfCYP1A2 Genotype.Glaister, Mark Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2020 -Volume 52 - Issue 7S - p 4

(19) TesteJF.[Psychopharmacological properties of three magnesium salts: pidolate,lactateand aspartate]. Ann Pharm Fr. 1995;53(4):176-83.


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