Vitamine e omega 3 durante i mesi invernali

È necessario integrare la dieta con vitamine e omega 3? A cosa serve un integratore multivitaminico? Parleremo anche delle carenze vitaminiche e dell'impatto ormonale delle vitamine.

Vitamine e omega 3 durante i mesi invernali

Le vitamine sono più efficaci se assunte simultaneamente, piuttosto che separatamente, ecco perché il complesso Multivitaminico Nutrimuscle è utile, poiché contiene vitamina A, varie vitamine del gruppo B, così come le vitamine C, D, E e K.

Esiste una sinergia salutare nell'assumere regolarmente vitamine insieme agli Omega 3. Questo è ciò che ricerche mediche hanno dimostrato, in particolare per quanto riguarda la prevenzione delle malattie cardiache (45), la sarcopenia e i disturbi funzionali.

Tale sinergia è anche riscontrabile tra gli sportivi per quanto riguarda la lotta agli effetti nocivi dei radicali liberi (46).

Perché un integratore multivitaminico?

 Le vitamine sono separate in 2 gruppi.

1 - Le vitamine liposolubili (che si mescolano insieme ai grassi)

• La vitamina A aiuta a proteggere la vista e le ossa, mantiene la cute sana e protetta (i raggi solari UV attaccano la pelle anche in inverno). Protegge anche gli sportivi dallo stress metabolico (1-2-3).

• La vitamina D contribuisce al corretto utilizzo di calcio e magnesio, soprattutto per mantenere l'integrità ossea. Aumenta anche i livelli di testosterone e di forza (4) degli sportivi. Riveste anche un ruolo importante per quanto riguarda il sistema immunitario.

• I tocotrienoli e la vitamina E sono antiossidanti. Vengono incorporati nella membrana protettiva delle cellule per combattere gli effetti nocivi dei radicali liberi, il che permette loro di combattere il catabolismo muscolare. Intervengono anche nell'ossigenazione delle cellule, producono un'azione diuretica, combattono le malattie cardiovascolari, la degenerazione del cervello, i tumori, ecc. (5-6-7) (8-9-10) (11-12-13-14).

• La vitamina K riveste un ruolo molto importante per quanto riguarda la salute cardiovascolare, mantiene le ossa forti e previene le malattie degenerative (15-16-17) (18) (19-20).

2 - Le vitamine idrosolubili (che si mescolano insieme all'acqua)

Le vitamine del gruppo B favoriscono l'assimilazione delle proteine e degli amminoacidi. Partecipano all'anabolismo muscolare e contribuiscono alla produzione di globuli rossi. Durante uno sforzo fisico stimolano la secrezione dell'ormone della crescita. Le vitamine del gruppo B riducono la frequenza, la durata e l'intensità dei crampi (21).

• Vitamina B6: gioca un ruolo cruciale nella sintesi di alcuni anticorpi, dell'emoglobina (che trasporta l'ossigeno nel sangue) e di alcuni neurotrasmettitori come la serotonina, la melatonina e la dopamina.
• Vitamina B9: aiuta a ridurre il rischio di demenza, di malattie cardiovascolari, di alcuni tumori e favorisce la rigenerazione cellulare (recupero muscolare e nervoso degli sportivi). (22-23-24).
• Vitamina B12: è coinvolta nella sintesi del DNA, delle proteine, della mielina (una sostanza che forma una guaina intorno a certe fibre nervose), nella formazione dei globuli rossi e nella metabolizzazione dei carboidrati e dei grassi. Visto che questa vitamina si trova solo in alimenti di origine animale, integrarla è utile per quelle persone che seguono una dieta vegana o vegetariana.
• Vitamina C: aiuta a combattere lo stress, accelera il recupero in caso di danni cellulari e riveste un ruolo cruciale per il sistema immunitario (25). È un potente antiossidante, utile prima di uno sforzo fisico.

Alcune vitamine di questi due gruppi hanno una particolarità in comune: il loro carattere antiossidante, cioè la capacità di combattere i radicali liberi. Si tratta delle vitamine C ed E, dei tocotrienoli e della vitamina A. (26-27-28).

Il ruolo antiossidante

L'ossigeno che respiriamo genera radicali liberi, molecole a cui manca un elettrone. Attaccano tutte le nostre cellule, a prescindere da quali esse siano, per rubare loro l'elettrone mancante, e in questo modo le danneggiano.

Le vitamine antiossidanti agiscono come scudi protettivi per i muscoli e possono aiutare a far fronte al sovraccarico di lavoro combattendo il catabolismo, la fatica e il sovrallenamento.

Carenze

Una parte cospicua della popolazione ha difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno minimo di vitamine (29).

Da una parte abbiamo le persone sedentarie che sono in costante deficit vitaminico, dall'altra gli sportivi: visto che la pratica sportiva regolare aumenta le perdite micronutrizionali, infatti, il fabbisogno di vitamine è ancora più problematico da soddisfare per gli atleti; ecco perché integrare vitamine è utile. (30-31-32-33-34).

Impatto ormonale delle vitamine

Il cortisolo è un ormone che accelera il catabolismo delle proteine e ha un'azione antianabolizzante. Provoca anche un calo dei livelli di testosterone.

Più ci si allena intensamente, più alto sarà il livello di cortisolo. È quindi importante per uno sportivo lottare contro l'aumento di questo ormone. Assumere vitamina C prima di una gara riduce del 30% l'aumento del cortisolo durante lo sforzo fisico (35).

L'assunzione di vitamina D è associata ad un aumento della secrezione di testosterone, oltre che ad una diminuzione della secrezione di miostatina (un ormone che impedisce la crescita muscolare), e permette di attenuare il calo di forze che sopraggiunge tra varie serie di esercizi, nonché di ridurre la sensazione di fatica che segue una sessione sportiva (36-37-38).

Omega 3

Acidi grassi essenziali omega 3

Gli acidi grassi essenziali omega 3 sono lipidi derivati principalmente dai grassi del pesce. Come per le vitamine, sono state riscontrate delle carenze di omega 3 nei francesi, e ciò è provocato da un calo del consumo di pesce da parte della popolazione (in particolare pesce grasso: salmone, tonno, sardine, ecc.) (39).

Esistono due classi d'integratori di omega 3:

1. Quelli aggregati ad un estere etilico.
2. Quelli combinati sotto forma di trigliceridi.

È in quest'ultima forma che avviene il miglior assorbimento di omega 3 (40-41-42).

Gli omega 3 di Nutrimuscle si trovano nella loro forma naturale, cioè legati ai trigliceridi, e non sotto forma di esteri etilici, anche se ciò aumenta il prezzo dell'integratore.

I benefici degli omega 3 sono molti:

• Miglioramento delle funzioni cardiovascolari;
• Rafforzamento delle ossa;
• Protezione delle cellule nervose prevenendo la neuroinfiammazione;
• Lotta contro la depressione (che aumenta prevalentemente durante il periodo invernale);
• Regolazione dell'appetito (aumento dell'ormone della sazietà, la leptina);
• Ruolo anticatabolico e anabolico (43-44);
• Protezione delle articolazioni;
• Miglioramento della termoregolazione (per combattere meglio il freddo invernale).

Freschezza e qualità degli omega 3

È molto importante consumare omega 3 freschi. Infatti, più alta è l'ossidazione, più i benefici per la salute degli omega 3 tendono a scomparire e possono perfino diventare negativi.

Nutrimuscle sceglie di garantire materie prime freschissime e di alta qualità. Potete consultare queste caratteristiche grazie all'indice TOTOX (l'indice di ossidazione) presente nei certificati di analisi.

Purtroppo, non tutti i venditori di omega 3 menzionano chiaramente tale indice. Ciò avviene perché i risultati spesso non sono positivi in termini qualitativi, o sono addirittura negativi. Studi indipendenti condotti in vari paesi mostrano che l'11-62% degli omega 3 presenti negli integratori sono ossidati (il risultato è l'ottenimento di un pessimo indice TOTOX).

Attenzione, non tutti gli omega 3 sono uguali. A seconda della loro freschezza, ma anche della loro origine (pesce, olio, alghe), potrebbero essere potenzialmente contaminati e non possedere gli effetti desiderati. Ecco perché la freschezza degli omega 3 è molto importante.

Riferimenti scientifici

(1) Henning P. Retinoid receptors in bone and their role in bone remodeling. Front Endocrinol (Lausanne). 2015 Mar 11;6:31.

(2) Sorg O. Topical retinoids in skin ageing: a focused update with reference to sun-induced epidermal vitamin A deficiency. Dermatology. 2014;228(4):314-25.

(3) Żychowska M. Vitamin C, A and E supplementation decreases the expression of HSPA1A and HSPB1 genes in the leukocytes of young polish figure skaters during a 10-day training camp. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Feb 11;12:9.

(4) Hodgson AB. The Effects of 4 Weeks Vitamin D3 Supplementation on Athletic Performance Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012 44(5S): 950

(5) Vasanthi HR.Tocotrienols and its role in cardiovascular health--a lead for drug design. Curr Pharm Des. 2011;17(21):2170-5.

(6) Prasad K. Tocotrienols and cardiovascular health. Curr Pharm Des. 2011;17(21):2147-54.

(7) Bardhan J. The 21st century form of vitamin E--tocotrienol. Curr Pharm Des. 2011;17(21):2196-205.

(8) Weng-Yew W. Nutrapharmacology of tocotrienols for metabolic syndrome. Curr Pharm Des. 2011;17(21):2206-14.

(9) Catalgol B. Cellular protection and therapeutic potential of tocotrienols. Curr Pharm Des. 2011;17(21):2215-20.

(10) Sen CK. Palm oil-derived natural vitamin E alpha-tocotrienol in brain health and disease. J Am Coll Nutr. 2010 Jun;29(3 Suppl):314S-323S.

(11) Sylvester PW. Tocotrienol combination therapy results in synergistic anticancer response. Front Biosci. 2011 Jun 1;16:3183-95. Nesaretnam K. Tocotrienols: inflammation and cancer. Ann N Y Acad Sci. 2011 Jul;1229:18-22.

(12) Sylvester PW. The value of tocotrienols in the prevention and treatment of cancer. J Am Coll Nutr. 2010 Jun;29(3 Suppl):324S-333S.

(13) Ling MT. Tocotrienol as a potential anticancer agent. Carcinogenesis. 2012 Feb;33(2):233-9.

(14) Aggarwal BB. Tocotrienols, the vitamin E of the 21st century: its potential against cancer and other chronic diseases.Biochem Pharmacol. 2010 Dec 1;80(11):1613-31.

(15) Ferland G. The discovery of vitamin K and its clinical applications. Ann Nutr Metab. 2012;61(3):213-8.

(16) Theuwissen E. The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Adv Nutr. 2012 Mar 1;3(2):166-73.

(17) Shea MK. Vitamin K status and vascular calcification: evidence from observational and clinical studies. Adv Nutr. 2012 Mar 1;3(2):158-65.

(18) Falcone TD. Vitamin K: fracture prevention and beyond. PM R. 2011 Jun;3(6 Suppl 1):S82-7.

(19) Ferland G. Vitamin K and the nervous system: an overview of its actions. Adv Nutr. 2012 Mar 1;3(2):204-12.

(20) Vermeer C. Vitamin K, osteoporosis and degenerative diseases of ageing. Menopause Int. 2011 Mar;17(1):19-23.

(21) Chan-P. Randomized, double-blind, placebo-controlled study of the safety and efficacy of vitamin B complex in the treatment of nocturnal leg cramps in elderly patients with hypertension. J Clin Pharmacol. 1998. 38: p. 1151.

(22) Leemans L. [Does 5-methyltetrahydrofolate offer any advantage over folic acid?]. J Pharm Belg. 2012 Dec;(4):16-22.

(23) Araújo JR. Folates and aging: Role in mild cognitive impairment, dementia and depression. Ageing Res Rev. 2015 May 2;22:9-19.

(24) Molina-López J. Effect of folic acid supplementation on homocysteine concentration and association with training in handball players. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 21;10(1):10

(25) Sasazuki S. Effect of vitamin C on common cold: randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2006 Jan;60(1):9-17').

(26) Tauler P. Diet supplementation with vitamin E, vitamin C and beta-carotene cocktail enhances basal neutrophil antioxidant enzymes in athletes. Pflugers Arch. 2002 Mar;443(5-6):791-7.

(27) Sen CK. Antioxidants in exercise nutrition. Sports Med. 2001;31(13):891-908.

(28) Sureda A.Vitamins C and E diet Supplementation Prevents Neutrophil Protein Oxidation without Affecting the Adaptative Response to Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2012 Aug 14; [Epub ahead of print]

(29) Pilorin T. Consommation de compléments alimentaires en France : profil des consommateurs et contribution à l’équilibre nutritionnel. Cahiers de Nutrition et de Diététique Volume 47, Issue 3, June 2012, Pages 147–155

(30) Zimmermann MB. Vitamin ans mineral supplementation and exercise performance. Schweizerische zeitschrift fûr sportmedezin und sporttraumatologie. 2003. 51 (1), 53-57

(31) FINAUD J. Résultats d une enquête alimentaire réalisée chez des joueurs de rugby français de haut niveau. Cahiers de nutrition et de diététique. 2003, vol. 38, no4, pp. 234-241

(32) Groussard C. Évaluation de l apport en vitamines antioxydantes chez des sportifs. Sci. Sports, 19 (2004), pp. 193–195

(33) Machefer G. Apports et statut en vitamines antioxydantes chez des athlètes d endurance. Science & Sports Volume 21, Issue 2, April 2006, Pages 107–109

(34) Sato A. Dietary thiamin and riboflavin intake and blood thiamin and riboflavin concentrations in college swimmers undergoing intensive training.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Jun;21(3):195-20

(35) Peters EM. Attenuation of increase in circulating cortisol and enhancement of the acute phase protein response in vitamin C-supplemented ultramarathoners. Int J Sports Med. 2001 Feb;22(2):120-6.

(36) Pilz S. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.

(37) Nimptsch K. Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2012 Jul;77(1):106-12.

(38) Garcia LA. 1,25(OH)2Vitamin D3 Stimulates Myogenic Differentiation by Inhibiting Cell Proliferation and Modulating the Expression of Promyogenic Growth Factors and Myostatin in C2C12 Skeletal Muscle Cells. Endocrinology August 1, 2011 vol. 152 no. 8 2976-2986

(39) Astorg P, e al. Dietary intakes and food sources of n-6 and n-3 PUFA in French adult men and women. Lipids. 2004 Jun;39(6):527-35.

(40) Lawson LD. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.

(41) Beckermann B. [Comparative bioavailability of eicosapentaenoic acid and docasahexaenoic acid from triglycerides, free fatty acids and ethyl esters in volunteers] Arzneimittelforschung. 1990 Jun;40(6):700-4.

(42) Dyerberg J. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Sep;83(3):137-41.

(43) Gordon SI. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2011 vol. 93 no. 2 402-412.

(44) Smith GI. Omega 3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Apr 19. [Epub ahead of print].

(45) Earnest CP. Complementary effects of multivitamin and omega-3 fatty acid supplementation on indices of cardiovascular health in individuals with elevated homocysteine. Int J Vitam Nutr Res. 2012 Feb;82(1):41-52

(46 Filaire E. Effects of 6 weeks of n-3 fatty acids and antioxidant mixture on lipid peroxidation at rest and postexercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1829-39.