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Guida alle vitamine fondamentali per gli sportivi

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Che cosa sono le vitamine?

Le vitamine sono elementi fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo. Non possono però essere sintetizzate dal corpo. È quindi assolutamente necessario fornirle all'organismo tramite l'alimentazione.

Tuttavia, generalmente gli alimenti che mangiamo non forniscono l'intero spettro di vitamine di cui l'organismo necessita, né sufficienti quantità di vitamine. Ecco perché è importante assumere integratori ed evitare carenze che riducano l'efficienza delle reazioni metaboliche essenziali per la salute e la forma fisica.

Le vitamine sono di fondamentale importanza sia per gli sportivi che per le persone sedentarie, poiché svolgono un ruolo indispensabile nello sviluppo delle funzioni fisiologiche. Le vitamine sono in particolare fondamentali per:

 

  • la realizzazione di numerose reazioni metaboliche (costruzione di muscoli, ossa e cute);
  • la corretta assimilazione dei nutrienti;
  • la produzione di energia disponibile all'interno dell'organismo.

Perché gli sportivi hanno maggiormente bisogno vitamine?

Gli sportivi, soprattutto quelli che praticano sport di forza, hanno un maggiore fabbisogno energetico. Gli atleti che si allenano regolarmente e/o intensamente mobilitano maggiormente le loro riserve vitaminiche. Questo spiega perché sono generalmente in una situazione di carenza, soprattutto se seguono una dieta ipocalorica.

Eppure, le vitamine sono fondamentali per mantenere una buona prestazione fisica, in quanto aiutano a rinforzare il sistema immunitario e a combattere meglio lo stress ossidativo prodotto durante l'allenamento. Integrare vitamine è molto importante per aiutare gli sportivi a rimanere in buona salute, a migliorare le loro prestazioni, e a limitare le loro carenze rispettando l'apporto calorico che si sono prefissati.

I benefici delle vitamine per gli sportivi

Vitamina A


La vitamina A è una vitamina liposolubile, il che significa che può essere immagazzinata nel grasso e quindi non ha bisogno di essere quotidianamente presente nell'alimentazione. È importante per la crescita, per la vista e per mantenere un buon sistema immunitario.

La vitamina A è molto importante per gli sportivi, poiché ha proprietà antiossidanti che permettono loro di rinforzare il sistema immunitario e di resistere meglio allo stress ossidativo provocato dall'allenamento. Il fenomeno dello stress ossidativo si spiega con la produzione di radicali liberi (intensificata durante l'allenamento). I radicali liberi sono molecole aggressive che attaccano le cellule. Questo può portare a danni muscolari dopo uno sforzo fisico. È qui che entra in gioco la vitamina A, i cui benefici antiossidanti creano uno "scudo protettivo" contro i radicali liberi.

La vitamina A permette quindi agli sportivi di mantenere le loro prestazioni a lungo termine.


Vitamine del gruppo B


Nel gruppo B sono presenti 8 vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12. Spiegheremo come ognuna di esse contribuisce alla salute e al miglioramento delle prestazioni sportive.

Vitamina B1:


La vitamina B1 (tiamina) è idrosolubile, il che significa che il corpo non può immagazzinarla. È quindi fondamentale fare in modo che venga fornita all'organismo ogni giorno tramite l'alimentazione. Questa vitamina riveste un ruolo essenziale per il metabolismo energetico, aiutando a convertire il glucosio in energia. Livelli normali di vitamina B1 aiutano anche a garantire buone funzioni neurologiche.

Vitamina B2:


Anche la vitamina B2 (riboflavina) svolge un ruolo nella produzione di energia oltre ad avere proprietà antiossidanti.

Vitamina B3:


La vitamina B3 (niacina) svolge un ruolo importante nella produzione di energia cellulare. La niacina può anche svolgere un ruolo vasodilatatore per quanto riguarda i vasi sanguigni. Inoltre, la vitamina B3 ha la capacità di ridurre i livelli di omocisteina e quindi di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Infine, la B3 può anche aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo aumentando al contempo quello buono.

Vitamina B5:


La vitamina B5 (acido pantotenico) svolge un ruolo importante nella metabolizzazione dei nutrienti e nella sintesi dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore che permette la contrazione muscolare.

Vitamina B6:


La vitamina B6 (piridossina) svolge un ruolo nella realizzazione di oltre cento reazioni enzimatiche legate alla sintesi proteica.

Vitamina B8:


La vitamina B8 (biotina) svolge un ruolo nella metabolizzazione del glucosio e degli acidi grassi, due elementi importanti per lo svolgimento di esercizi di resistenza.

Vitamina B9:


La vitamina B9 (acido folico) svolge un ruolo importante nella normale formazione del DNA e dei globuli rossi. Livelli normali di vitamina B9 permettono anche una corretta ossigenazione dei muscoli e quindi il mantenimento di buone prestazioni fisiche.

Vitamina B12:


La vitamina B12 aiuta a ridurre lo stress ossidativo e quindi a migliorare il recupero degli sportivi. Questa vitamina favorisce anche una buona salute cardiovascolare regolando i livelli di omocisteina nel corpo. Infine, la vitamina B12 svolge un ruolo protettivo per il sistema nervoso grazie a degli effetti benefici sulla rigenerazione nervosa.

Vitamina C: 


La vitamina C è una vitamina idrosolubile nota per le sue proprietà antiossidanti e gli effetti protettivi per il sistema immunitario. La vitamina C è anche fondamentale per il corpo per sintetizzare il collagene, la carnitina e diversi neurotrasmettitori. Tutti questi elementi sono fondamentali per gli sportivi: infatti il collagene è una proteina che rappresenta una percentuale pari al 25-35% del contenuto proteico dell'organismo. Per quanto riguarda invece la carnitina, è un amminoacido necessario per la conversione degli acidi grassi in energia cellulare. Infine, i neurotrasmettitori sono essenziali per la trasmissione del flusso nervoso.

Vitamina D:


La vitamina D è una vitamina liposolubile che può essere ottenuta grazie all'esposizione alla luce solare, ecco perché è utile integrare questa vitamina in inverno. Gli sportivi che sono generalmente carenti di vitamina D ne hanno però un grande bisogno. Aiuta infatti a sviluppare più forza fisica durante l'allenamento, è legata alla produzione di testosterone, e stimola anche la perdita di grassi.

Vitamina E :


La vitamina E è una vitamina liposolubile che viene immagazzinata dai muscoli e dal tessuto adiposo. Questa vitamina, nota per le sue proprietà antiossidanti, è un prezioso alleato nella protezione contro i radicali liberi. Consente agli sportivi di resistere meglio allo sforzo e di recuperare in modo migliore dopo un allenamento. La vitamina E aiuta quindi a ridurre la degradazione muscolare e a minimizzare gli indolenzimenti DOMS legati agli sforzi fisici. La vitamina E rinforza anche il sistema immunitario e protegge il sistema nervoso. Attraverso tutti questi meccanismi partecipa quindi al miglioramento delle prestazioni sportive.

Vitamina K:


Ci sono due tipologie di vitamina K: la K1 e la K2. Entrambe le tipologie sono importanti, anche se occorre precisare che la K2 è particolarmente efficace nel rinforzare le ossa ed è molto importante nella lotta contro l'infiammazione e contro i dolori articolari.

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