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Come scegliere le giuste proteine?

  • caseina
  • proteine
  • proteine d'uovo
  • whey

Vi state chiedendo come scegliere le proteine? Siete indecisi tra due diversi tipi di proteine? Nutrimuscle vi aiuta fornendovi informazioni fondamentali per capire quali tipi di proteine bisogna prediligere.

A prescindere che siate persone sedentarie o sportive, le proteine sono il materiale di base essenziale per la costruzione dei muscoli.

Le persone sedentarie possono soddisfare il loro apporto di proteine tramite la loro dieta (carne, uova, pesce, legumi o semi oleosi).
Gli sportivi, richiedono dal canto loro un maggiore fabbisogno di proteine.

Durante il bodybuilding, che implica allenamenti ripetuti, i muscoli vengono infatti sollecitati maggiormente. Le proteine sono poi necessarie per riparare le fibre muscolari danneggiate (recupero muscolare) ed essenziali per lo sviluppo muscolare.

I diversi tipi di proteine in polvere

Whey: le proteine ad assimilazione rapida

Le whey sono le proteine più diffuse e sono quelle che vengono generalmente usate da chi pratica bodybuilding. Le whey, dette native o siero del latte, provengono direttamente dal latte vaccino, il che garantisce una qualità superiore rispetto alle cosiddette whey casearie di formaggio, chiamate anche caseina.

Ci sono due principali tipi di whey:

Le whey native, o "whey concentrate", che contengono l'80% di proteine e vengono assimilate in 15 minuti. Le whey native isolate (native whey isolate) sono invece ottenute mediante un processo di ultrafiltrazione a freddo, grazie al quale è possibile ottenere una concentrazione ottimale del 90% di proteine. Le whey isolate sono anche povere di carboidrati e zuccheri. Vengono assimilate entro 10 minuti.

Caseina micellare: la proteina a lenta assimilazione

La caseina micellare, o isolato di caseina, è una proteina ottenuta per filtrazione direttamente dal latte. L'isolato di caseina è una proteina con una maggiore purezza in termini di caseina rispetto al semplice concentrato di caseina. Viene assimilato in circa 7 ore.

Proteina dell'albume: la proteina ad assimilazione media

La proteina dell'albume è ideale per diversificare le fonti o per gli intolleranti al lattosio. È una grande fonte di amminoacidi. È digeribile molto facilmente ed è ideale per gli intolleranti al latte. Viene assimilata in circa 3-6 ore.

Altre proteine di origine animale

Esistono altre proteine in polvere come le whey casearie, le proteine del manzo o del pollo.

Whey casearie: questo tipo di whey proviene dagli scarti del formaggio. Anche se il livello proteico si avvicina a quello delle whey native o del siero di latte, l'aminogramma è sbilanciato a causa delle manipolazioni chimiche e dell'aggiunta di GMP. Ne parliamo dettagliatamente nel seguente articolo.

Proteina del manzo: questo tipo di proteina può sembrare accattivante, ma le proteine del manzo in polvere sono generalmente di scarsa qualità. La fonte da cui provengono è spesso poco chiara, e per compensare tale mancanza di qualità, i venditori aggiungono creatina, BCAA e lattoferrina. Ne parliamo approfonditamente in quest'altro articolo.

Proteina del pollo: questo tipo di proteina in polvere, come quella del manzo, è solitamente prodotta con materie prime a basso costo e con ingredienti aggiunti per mascherare la scarsa qualità della proteina. Abbiamo scritto un articolo dettagliato a tal proposito.

Proteine vegetali

Fra le proteine vegetali generalmente troviamo quelle di canapa, piselli o riso. La principale differenza tra le proteine vegetali e quelle animali è nell'aminogramma. Le proporzioni degli amminoacidi presenti nelle proteine vegetali non sono ottimali, il che non è favorevole per lo sviluppo muscolare.

Quale proteina bisogna scegliere? Trovate la vostra proteina ideale

La scelta della vostra proteina dev'essere fatta in base agli obiettivi che vi prefiggete. Quando è ora di scegliere la proteina, bisognerà quindi preferirne una piuttosto che un'altra a seconda degli obiettivi e dell'orario dei pasti.

Il vostro obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare

Prima dell'allenamento:

Vi consigliamo di assumere le whey native o le whey native isolate. Si tratta infatti di proteine ad assimilazione molto rapida, quindi non vi appesantiranno lo stomaco durante l'allenamento.

Le whey native isolate vengono assimilate più velocemente (10 minuti) rispetto alle whey native (15 minuti), il che significa meno lavoro per lo stomaco.
Per ottenere una rapida assimilazione e un'azione secondaria che abbia un effetto sulla sintesi proteica, assumere insieme le whey native o le whey native isolate è molto utile. Musclewhey combina queste due proteine per un potente anabolismo.

Prima di andare a letto:

Prima di andare a letto consigliamo di assumere una proteina con un tempo di assimilazione lento, e che verrà assimilata in 6-7 ore. La caseina è la scelta ideale per fermare il catabolismo notturno (la degradazione muscolare) e stimolare l'anabolismo durante la notte.

Il vostro obiettivo è quello di definire il fisico

Se siete in definizione, cioè ottimizzate la definizione muscolare perdendo grasso e non massa muscolare, vi consigliamo la caseina. Questa proteina dispone infatti di un effetto soppressore dell'appetito molto utile se effettuate una dieta. Fornisce inoltre ai muscoli gli amminoacidi di cui hanno bisogno per svilupparsi per diverse ore.

Un mix composto da proteine anabolizzanti ad assimilazione rapida, come le whey, e da proteine anticataboliche ad assimilazione lenta, come la caseina, è raccomandato per definire i muscoli ed ottenere un fisico asciutto. Protimuscle è un mix che combina 50% di whey + 50% di caseina, una proporzione quindi ideale per ottenere un fisico asciutto e definito.

Il vostro obiettivo è recuperare meglio

Le whey native o le whey native isolate dopo l'allenamento sono un'ottima scelta per fornire ai muscoli discrete fonti di amminoacidi per riparare le fibre muscolari e stimolare la sintesi muscolare.
Vi consigliamo di usare musclewhegg, un mix di whey native e di proteine dell'albume, che consente di ottenere un recupero migliore grazie all'eccezionale fonte di amminoacidi.

Proteine da scegliere in base all'orario dei pasti

Se è bene sapere quali proteine privilegiare in base ai propri obiettivi sportivi, è altrettanto utile sapere quale tipo di proteine assumere in base all'orario dei propri pasti. Ecco alcuni esempi:

La mattina, alle 8:00, potete assumere una proteina con della caseina o una "egg" proteina se non fate spuntini prima del pranzo. Se fate invece uno spuntino 2 ore dopo, vi consigliamo le whey isolate.

Dopo un allenamento, se vi allenate tra le 16:00 e le 17:00, potete assumere Protimuscle o una proteina con della caseina se cenate 4 o 5 ore dopo. Vi consigliamo di assumere dei BCAA oltre alla caseina dopo l'allenamento per migliorare la sintesi degli amminoacidi. Se cenate 3 ore dopo, vi consigliamo di assumere le whey. Se cenate entro 1 ora dopo l'allenamento, vi raccomandiamo le whey isolate.

L'avrete sicuramente capito, per scegliere la proteina giusta dovete porvi le giuste domande: quali sono i miei obiettivi? Qual è l'orario dei miei pasti? Bisogna inoltre conoscere i diversi tempi di assimilazione delle proteine.

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56,66 22,79  16,79 

19,19 

15,79  44,15  14,49  19,19  34,99  28,49  16,79  16,79  15,59  13,99  7,99  53,73  23,49  31,65  39,99 
Proteine (pour 100g) 80,4 g 90 g 84 g 80,5 g 88,3 g 79 g 81,8 g 81 g 84 g 81,5 g 85,5 g 87 g 76 g 44 g 41 g 39 g 41 g 20 g 87,9 g 81 g 56,1 g 62,9 g
Carboidrati (pour 100g) 6,1 g 3 g 3 g 0,5 g 4,2 g 9,2 g 7,4 g 5,1 g 5,9 g 4,5 g 5,5 g 7 g 13 g 41 g 43 g 44 g 40 g 75 g 6,4 g 5,5 g 12,6 g 3,9 g
Grassi (pour 100g) 4,5 g 0,4 g 1,5 g 1,5 g 0,6 g 3,3 g 2,5 g 2,7 g 1,1 g 1,5 g 1 g 0,3 g 0,1 g 5 g 5 g 5 g 6,3 g 0,9 g 0,7 g 1,5 g 1,7 g 1,6 g
Calorie (pour 100g) 394 kcal 376 kcal 362 kcal 338 kcal 375 kcal 389 kcal 383 kcal 372 kcal 366 kcal 358 kcal 373 kcal 373 kcal 361 kcal 381 kcal 380 kcal 376 kcal 384 kcal 388 kcal 384 kcal 360 kcal 295 kcal 331 kcal
BCAA (pour 100g) 23,9 g 20,3 g 16,4 g 16,4 g 18,1 g 22,6 g 17,7 g 17,6  g 17,4 g 17 g 21,8 g 18 g 18,5 g 9,2 g 8,3 g 8,1 g 9,8 g 4,4 g 18 g 16,9 g 11,9 11,6 g
Tempo di assimilazione 15 minuti 10 minuti 7 ore meno di 10 minuti tra 3 et 6 ore 15 minuti 20 minuti 15 minuti 30 minuti 30 minuti 10 minuti 10 minuti 15 minuti 10 minuti Tra 3 e 6 ore  30 minuti 15 minuti 15 minuti Tra 3 e 6 ore 30 minuti 30 minuti 30 minuti
Miscibilità Abbastanza Buona Media Buona Buona Abbastanza Buona Buona Abbastanza Buona Buona Abbastanza Buona Buona Abbastanza Buona Abbastanza Buona Buona Abbastanza Buona Abbastanza Buona Ottima Ottima Ottima Abbastanza Buona Buona Ottima Ottima
Raccomadazione per l'uso Pre-workout Pre/post-workout Prima di coricarsi/ Appena svegli al mattino Intra-workout Appena svegli al mattino Pre/post-workout Prima di coricarsi/ Appena svegli al mattino Post-workout Prima di coricarsi/ Appena svegli al mattino Prima di dormire Pre/Post-workout Pre/Post-workout Pre-workout Tra i pasti Appena svegli al mattino Appena svegli al mattino Tra i pasti Tra i pasti Appena svegli al mattino Prima di dormire Al mattino appena svegli/ Post-workout La sera prima di coricarsi
Obiettivo Aumentare la massa Aumentare la massa Definizione Aumentare la massa Mieux récupérer Prendre de la masse Ottimizzare il recupero Definizione Definizione Definizione Aumentare la massa Aumentare la massa Aumentare la massa Aumentare la massa Aumentare la massa Aumentare la massa Aumentare la massa Aumentare la massa Ottimizzare il recupero Definizione Definizione Ottimizzare il recupero
Ideale per Sport di resistenza Sport di resistenza Sport di forza Sport di forza/resistenza Sport di forza Sport di resistenza Sport di forza Sport di forza Sport di forza Sport di forza Sport di resistenza Sport di resistenza Sport di resistenza Sport di forza Sport di forza Sport di forza Sport di forza Sport di forza Sport di forza Sport di forza Sport di forza Sport di forza
Livello Principiante Intermedio Principiante Esperto Principiante Intermedio Principiante Principiante Principiante Principiante Principiante Intermedio Principiante Principiante Principiante Principiante Principiante Esperto Principiante Principiante Principiante Principiante
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